up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله کالري روزانه PDF
QR code - کالري روزانه

کالري روزانه

هفده نکته بسيار مفيد براي تناسب اندام

۱) چه مقدار کالري روزانه بايد مصرف کنيم تا چاق نشويم؟
اين سوال يک فرمول خيلي ساده دارد؛
الف) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲ ۲ تقسيم کنيد.
ب) آنرا در ۲۴ ضرب کنيد. (اين مقدار کالري است که براي زنده ماندن بايد استفاده کنيد)
ج) با ضرب عددي که در شماره ۲ به دست آورده ايد در ۱ ۶ مي توانيد ميزان کالري فعاليت خود را به دست آوريد. اين آن مقدار کالري است که بايد روزانه مصرف کنيد و چاق هم نخواهيد شد. براي کاهش وزن، بايد ميزان کالري هايي که مي سوزانيد از مقدار کالري هايي که مصرف مي کنيد کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
۲) ساده ترين راه براي پايين آوردن کلسترول:
الف) انگور بخوريد. پوست انگور حاوي ترکيبي است که به پايين آوردن کلسترول کمک مي کند.
ب) سير بخوريد. سير ماده اي است که به طرز نيرومندي کلسترول را پايين مي آورد. همچنين به پايين آوردن فشارخون نيز کمک مي کند.
ج) در روز دو عدد هويج بخوريد. همين به تنهايي کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پايين خواهد آورد.
د) حداقل سه بار در هفته پياده روي ۳۰ دقيقه اي داشته باشيد.
۳) ۶ راز لاغري:
همه انسانها در طول زندگي خود يک رژيم غذايي را امتحان مي کنند و تقريباً همه آنها در آن شکست مي خورند. در دنياي واقعي، براي همه ما دشوار است که به يک رژيم غذايي پايبند بمانيم. آنها که از طريق رژيم غذايي وزن کم ميکنند، بعد از مدتي بيشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه مي کنند. بهترين راه براي دستيابي به کاهش و کنترل وزن ايجاد تغييرات کوچکي در شيوه زندگي تان است.
در زير به چند راه عالي اشاره مي کنيم که به شما کمک ميکند بدون هيچگونه رنج و عذاب وزن کم کنيد.
الف) از خوردن صبحانه غفلت نکنيد.
تحقيقات ثابت کرده است که افراديکه صبحانه مي خورند، بيشترين موفقيت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبيت کرده، چربي سوزي شما را تقويت کرده و اشتهايتان را سرکوب مي کند.
ب) کمي طعم به زندگيتان بدهيد.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاييتان اضافه کنيد. همچنين سير و پياز را. اين موادغذايي حس چشايي شما را ارضاء کرده و باعث مي شود کمتر غذا بخوريد. و بالاتر از همه اينها، اين موادغذايي ۴۵ تا ۷۵ کالري از کالري هاي مصرفيتان را پس از هر غذا مي سوزاند.
ج) اشتهايتان را از بين ببريد.
۳۰ دقيقه قبل از غذا، يک خوراک مختصر، سبک و کم کالري بخوريد (يک برش طالبي، يک هويج، يک پرتقال، يک گلابي، يک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقيقه طول مي کشد تا مغزتان از معده تان پيامي دريافت کند. زمانيکه براي خوردن غذا مي نشينيد، مغر شما اين پيام را دريافت کرده است که ديگر گرسنه نيستيد. و با اين روش خيلي کمتر غذا خواهيد خورد.
د) به موسيقي مناسب گوش کنيد.
قبل از اينکه براي خوردن غذا پشت ميز بنشينيد، موسيقي آرامبخش را روشن کنيد. تحقيقات ثابت مي کند که با گوش دادن به موسيقي ملايم شما خيلي آرامتر غذا خواهيد خورد. کمتر هم غذا خواهيد خورد.
ه) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهايتان را مسواک کنيد.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهايتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اينکه خميردندان نعنايي حس چشايي شما را ارضاء کرده و تمايل کمتري به غذا و تنقلات بيشتر پيدا خواهيد کرد.
و) خواب کافي داشته باشيد.
خيلي از آدم ها از روي گرسنگي غذا نمي خورند، بلکه از روي خستگي به سمت غذا روي مي آورند. پس به جاي اينکه ۱۵ دقيقه براي خوردن يک کاسه بستني وقت بگذاريد آن ۱۵ دقيقه را صرف يک استراحت کوتاه کنيد. همچنين اطمينان يابيد که ۷ الي ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشيد.
۴) حرکات کششي:
اگر تصور مي کنيد که حرکات کششي بهترين راه براي شروع تمريناتتان است، کاملاً در اشتباهيد. انجام حرکات کششي روي عضلات سرد ممکن است منجر به آسيب ديدگي شود. مهم نيست که چه ورزشي مي خواهيد انجام دهيد، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنيد و بعد حرکات کششي را انجام دهيد. بهترين روش براي گرم کردن نوع سبکي از همان ورزشي است که مي خواهيد انجام دهيد. مثلاً اگر ميخواهيد پياده روي کنيد، ورزشتان را با ۵ ۳ دقيقه پياده روي کند شروع کنيد. تمرينات کششي ملايم را نيز بعد از تمريناتتان انجام دهيد نه قبل از آن.
۵) براي متناسب شدن اندامتان هيچوقت دير نيست.
اگر سنتان بالاي ۵۰ سال باشد دليل بر اين نيست که نمي توانيد ورزش کنيد، حتي اگر هيچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشيد. باوجود سالهاي سال زندگي يکجانشيني، هنوز هم مي توانيد به ورزش و تناسب اندام روي بياوريد. در يک تحقيق مشخص شد افراديکه در زندگي گذشته خود ندرتاً ورزش مي کرده اند، به همان اندازه کسانيکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش مي کرده اند، مي توانند به تناسب اندام دست يابند.
۶) چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر مي شود؟
تغييراتي که با بالا رفتن سن در متابوليسم، ساخت بدن، نيازهاي غذايي، و ميزان فعاليت بدن ايجاد مي شود، کاهش وزن را کمي دشوارتر مي کند. با بالا رفتن سن، متابوليسم بدن کندتر مي شود و بدن کالري کمتري مي سوزاند. اما، دليل ديگر اين سوزاندن کمتر کالري، اين است که ميزان فعاليت ما نيز کاهش مي يابد. فعاليت جسماني و ورزش بدون شک بهترين راه براي مقابله با کند شدن متابوليسم بدن ميباشد.
۷) چه مقدار بايد ورزش کنيم تا بدن به چربي سوزي برسد؟
گرچه ۱۵ دقيقه ورزش کمي چربي مي سوزاند، به طور کل ۳۰ دقيقه طول مي کشد تا بدن به سراع ذخيره چربي هاي بدن برود. اگر قصد داريد وزنتان را پايين بياوريد، بايد ۳۰ دقيقه تمرين با شدت متوسط مثل پياده روي، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهيد.
۸) بهترين ورزش براي کاهش وزن کدام است، پياده روي يا دو؟
يک مايل پياده روي به همان اندازه يک مايل دويدن کالري مي سوزاند. بعلاوه، پياده روي فوايد خاصي براي کاهش وزن دارد. نيمي از سوخت بدن در حين پياده روي از چربي ها تامين مي شود. اما طي دويدن، کمتر از يک سوم کالري هاي سوخته شده از چربي ها تامين مي شود.
۹) بيشترين منبع چربي براي خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور مي کنيد، چربي هاي بدن شما به خاطر خوردن گوشت يا شيريني جات نيست. مقصر اصلي همان سس سالادتان است که %۹ از چربي مصرفي شما را تشکيل مي دهد. به جاي سس سعي کنيد از آبليمو، فلفل و کمي نمک براي چاشني سالاد استفاده کنيد.
۱۰) سيريال: شکل هم اهميت دارد.
فيبر موجود در پوست گندم ساليان سال است که دفاع مکمي در مقابل سرطان به ويژه سرطان روده بزرگ به حساب مي آيد. تحقيقات جديد نشان مي دهد که در سيريال هاي صبحانه، شکل اهميت بسيار زيادي دارد. بااينکه پوست گندم براي مقابله با سرطان روده آلت دفاعي خوبي است، اين تحقيق دريافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده اي تاثير بيشتري دارد. پوست گندمي که براي مصارف تجاري به شکل نوارهاي کوتاه و ترد درآمده است در جلوگيري از سرطان روده کارآمدتر است.
۱۱) سايز ميانتنه تان را کم کنيد.
خانم هايي که ورزش مي کنند کمتر از خانم هايي که ورزش نمي کنند دچار چربي شکم مي شوند. يک تحقيق جديد نشان داد که خانم هايي که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقيقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هايي که ورزش نکردند دچار چربي شکم شده اند. بهترين ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پياده روي است.
۱۲) آيا عادت داريد شب ها غذا بخوريد؟
شما مي توانيد هر وقت که ميل داشتيد غذا بخوريد. اکثر خانم ها تصور مي کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقيماً در بدنشان تبديل به چربي خواهد شد. طبق يک تحقيق جديد، هيچ جاي نگراني نيست. محققان دريافته اند، خانم هايي که بيش از %۵۲ از کالري هاي مصرفيشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف مي کنند، درمقايسه با افراديکه بيشتر کالري هاي مصرفيشان را در طول روز مصرف مي کنند، چربي بيشتري به دست نمي آورند. مهم مقدار کالري هايي است که در روز مصرف ميکنيد نه ساعت مصرف آن.
۱۳) آب بخوريد و وزن کم کنيد.
خيلي از افراد نمي دانند که آب راه بسيار خوبي براي از بين بردن اشتهاست. افراد زيادي تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي گيرند و درنتيجه پرخوري مي کنند. دفعه بعد که خواستيد به خوردن تنقلات روي بياوريد، به جاي آن يک ليوان بزرگ آب بنوشيد. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً يک خوراک مختصر مي تواند گرسنگيتان را تا وعده غذاي بعد از بين ببرد.
۱۴) مصرف آجيل و قلبي سالم.
اکثر ما خوب مي دانيم که آجيل حاوي ميزان زيادي چربي است. از اينرو آنهايي که خيلي نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداري مي کنند. اما آيا مي دانستيد که چربي موجود در آجيل از جمله چربي هاي غيراشباع بسيار سالم است؟ تحقيقي جديد نشان مي دهد که افراديکه بيشترين ميزان آجيل را مي خورند، کمترين احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را دارد.
۱۵) از خوردن چيپس اجتناب کنيد.
چيپس ها هم مثل همان چيپس هاي سيب زميني هستند شايد بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از اين چيپس ها چيزي درحدود ۱۵۰ کالري دارد که تقريباً ۱۰ گرم آن چربي است.
۱۶) خمير بادام زميني و موز؟
درست است. خمير بادام زميني و ساندويچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، براي سلامت قلب شما بسيار مفيد است. بادام زميني، موز و گندم حاوي ميزان زيادي ويتامين B۶ مي باشند. طبق تحقيقات جديد، افراديکه بالاترين ميزان ويتامين B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بيماري هاي قلبي قرار دارند. منابع خوب ديگر براي اين ويتامين عبارت است از: سينه مرغ و سيب زميني پخته.
۱۷) بهترين راه براي کسب آنتي اکسيدان هاي ضد پيري
آب انگور بنوشيد. آنتي اکسيدان موجود در يک ليوان آب انگور معادل آنتي اکسيدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو مي باشد.

تحقيقات زيادي در رابطه با استفاده از آنزيمها در جيره غذايي تک معده اي ها و بخصوص طيور انجام گرفته و در اين تحقيقات عملکرد مثبت آنزيمها در رابطه با افز ...

برنامه ريزي براي يک تغذيه صحيح در ايام ماه مبارک رمضان به ويژه نيمه دوم اين ماه از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته ...

يکي از بزرگترين عوارض غذا خوردن پشت ميز کار آن است که نمي توانيد بر روي غذاي مصرفي خودتان تمرکز و توجه کافي داشته باشيد. وقتي شما به جاي تمرکز بر غذاي ...

خرما از ميوه هاي بسيار مفيد است که متاسفانه در برنامه هاي غذايي ما بطور مرتب قرار ندارد .خرما يکي از پرمصرفترين خوراکيهايي است که در ماه مبارک رمضان ب ...

شير اين نوشيدني اسرارﺁميز يک ترکيب مغذي و کامل است . شير موثرترين مواد در افزايش بهره هوشي ٬ رشد استحکام استخوانها ٬ سلامت لثه ٬ دندان و شادابي و طول ...

● روغن ماهي و بيماري افسردگي حاد افسردگي حاد يک بيماري شناخته شده و وخيم روحي است که مربوط به تکرار دفعات بروز افسردگي، جنون( تغييرات سريع رفتاري، تحر ...

سالم ترين داروهاي شفابخش اغلب در طبيعت پيدا مي شوند و انگور جزو ميوه هاي عالي و مفيد براي سلامتي، تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري و درمان بسياري از بي ...

پيتزا يکي از آن غذاهاي پرطرفداري است که بدغذاترين بچه ها هم معمولا آن را دوست دارند؛ غذايي که اصل ايتاليايي اش از ورقه اي نازک خمير، کمي سبزي و مقداري ...

دانلود نسخه PDF - کالري روزانه