up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله پيتزا PDF
QR code - پيتزا

پيتزا

پيتزا بدون دخالت سوسيس و کالباس

پيتزا يکي از آن غذاهاي پرطرفداري است که بدغذاترين بچه ها هم معمولا آن را دوست دارند؛ غذايي که اصل ايتاليايي اش از ورقه اي نازک خمير، کمي سبزي و مقداري پنير تشکيل شده؛ در حالي که بيشتر ما ايراني ها پيتزاهاي پرمايه تر را مي پسنديم که متاسفانه ناسالم تر است...
نکته ديگر درباره اين غذا، سوسيس و کالباس فراواني است که در تهيه اش به کار مي رود؛ در حالي که مي توان آن را سالم سازي کرد. «دستور غذاي» اين هفته، پيتزاي مرغ، قصدش همين است؛ سالم سازي پيتزا.
● مواد لازم (براي ۲ نفر)
▪ سينه مرغ ۲۵۰ گرم ۴۰۰ کيلوکالري
▪ پياز ۱ عدد ۱۰ کيلوکالري
▪ فلفل دلمه اي ۱ ليوان ۲۵ کيلوکالري
▪ قارچ ۲ ليوان ۴۰ کيلوکالري
▪ گوجه فرنگي رنده شده ۱ عدد ۱۰ کيلوکالري
▪ سير ۱ حبه صفر
▪ زيتون سبز ۱۰ عدد ۴۵ کيلوکالري
▪ خمير پيتزا ۲۰۰ گرم ۶۴۰ کيلوکالري
▪ پنير پيتزاي ورقه اي ۶ عدد ۳۰۰ کيلوکالري
▪ فلفل سياه و آويشن مقداردلخواه صفر
▪ روغن سرخ کردني ۱ قاشق غذاخوري ۹۰ کيلوکالري
● طرز تهيه
ابتدا خمير را در ظرفي نچسب پهن کرده و روي آن را با گوجه فرنگي رنده شده اي که از قبل با سير ساطوري شده مخلوط کرده ايد، آغشته کنيد. چند ساعت قبل از تهيه پيتزا، سينه مرغ تان را به تکه هاي ريزي برش داده و با پياز خرد شده، فلفل سياه و کمي آبليموي تازه مزه دار کنيد سپس در تابه اي چدني آنها را تفت دهيد و بگذاريد تا با حرارت ملايم به تدريج مغزپخت شود. در مرحله بعدي، تکه هاي مرغ، فلفل دلمه اي و قارچ را روي خمير چيده و سپس تمامي محتويات را با پنير بپوشانيد. روي پيتزاي تان آويشن پاشيده و زيتون هاي هسته گيري شده را نيز به عنوان آخرين جز به غذايتان اضافه کنيد و پس از ۴۰ دقيقه حرارت ديدن در فر، آن را سرو کرده ميل کنيد.
اين غذا تقريبا داراي ۱۵۶۰ کيلوکالري انرژي است و با تقسيم کردن آن به ۱۰ برش هر تکه داراي ۱۵۶ کيلوکالري انرژي خواهد بود.
● خواص آرد گندم سبوس دار
اولين نکته درباره آرد، آن است که هميشه بهتر است نوع تصفيه نشده اش را ميل کنيد؛ زيرا هر ۱۰۰ گرم آرد سبوس دار نصف نياز روزانه به فيبر را تامين خواهد کرد. حتي اين سبوس داراي مقاديري ويتامين E است به طوري که با خوردن يک قاشق غذاخوري سبوس گندم تمامي نياز به اين ويتامين تامين خواهد شد. علاوه بر تمامي نکات ياد شده اين ماده غذايي البته اگر از نوع سبوس دار باشد، مملو از سلنيوم است همان ماده معدني که در تقويت سيستم دفاعي بدن نقش پررنگي داشته و مقاومت بدن را در برابر عوامل بيماري زا افزايش مي دهد. يادتان باشد که اين ماده معدني خاصيت آنتي اکسيداني نيز دارد و بنابراين دريافت به اندازه آن خطر ابتلا به سرطان را به حداقل مي رساند.
● خواص سينه مرغ
پروتئين يکي از درشت مغذي هايي است که هر فردي به ازاي وزنش بايد به گرم مقداري از اين ماده مغذي را دريافت کند؛ به اين ترتيب که يک آقاي ۷۰ کيلوگرمي روزانه به ۷۰ گرم پروتئين نيازمند است و توصيه مي شود آن را با خوردن انواع گوشت ها به خصوص گوشت هاي سفيد که مرغ نيز جزيي از آن به حساب مي آيد، تامين کند زيرا چربي اشباع کمي داشته و در عين حال ميزان پروتئين اش به اندازه است. توصيه مي شود که هر فرد بالغي روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت ها در برنامه غذايي اش به چشم بخورد که اين مقدار برابر است با ۳۰ گرم گوشت لخم البته از هر نوع يا يک عدد تخم مرغ يا ۴۵ گرم پنير. پس روزانه ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت بايد دريافت کنيد تا به اين ترتيب ميزان پروتئين دريافتي تان به اندازه باشد.
● خواص قارچ
اين ماده غذايي جزو سبزي ها به حساب مي آيد و داراي کالري کمي است بنابراين انتخابي مناسب براي کساني خواهد بود که قصد لاغر شدن دارند. علاوه بر کالري کم، خوردن هر ۵ عدد قارچ متوسط ۵۰ درصد نياز روزانه به مس را تامين خواهد کرد بنابراين خوردن اين ماده غذايي نيز به تقويت قواي سيستم ايمني کمک مي کند زيرا اين ماده معدني يعني مس خاصيت آنتي اکسيداني داشته و در ساختمان آنزيم هايي که در فعاليت هاي آنتي اکسيداني دخيل هستند، شرکت کرده و به اين ترتيب از تخريب اکسيداتيو سلول ها و آسيب پذير شدن آنها جلوگيري مي کند. علاوه بر اينها در قارچ ترکيب هايي به نام لنتينان وجود دارد که از رشد تومورها جلوگيري کرده و از ابتلا به سرطان پيشگيري مي کند پس عادت به خوردن قارچ، يک عادت ضد سرطان محسوب مي شود.
● خواص فلفل دلمه اي رنگي
اين سبزي ارزشمند منبع عالي ويتامين C است؛ به طوري که خوردن يک عدد فلفل دلمه اي متوسط، سه برابر نياز روزانه به اين ويتامين را در يک فرد بالغ تامين مي کند. البته اگر اين سبزي رنگي باشد به خصوص قرمز علاوه بر ويتامين C ، بتاکاروتن نيز خواهد داشت بنابراين خاصيت آنتي اکسيداني آن بيش از پيش خواهد بود. به همين دليل گنجاندن آن در برنامه غذايي روزانه شدت و زمان بيماري هايي چون سرماخوردگي که در تابستان شيوع پيدا مي کند را به ميزان قابل ملاحظه اي کاهش مي دهد. فقط فراموش نکنيد که هر يک ليوان فلفل دلمه اي خرد شده ۲۵ کيلوکالري انرژي داشته و معادل يک واحد سبزي به حساب مي آيد.
● با اين غذا بخوريد
معمولا اين غذا را با سس قرمز يا همان کچاپ ميل مي کنند. توصيه ما اين است که ترجيحا خودتان اين سس را در خانه تهيه کرده و تا جايي که مي توانيد، از نمک و فلفل کمتري در تهيه آن استفاده کنيد. به عنوان نوشيدني نيز مي توانيد از آب ميوه هاي تازه و البته بدون افزودن شکر استفاده کنيد.
● ماندگي و کهنگي
اگر چند برش از پيتزايتان باقي ماند، آن را در ظرفي دربسته قرار دهيد و براي مصرف در وعده هاي بعدي، آن را در فر يا روي گاز دوباره گرم کنيد. افزودن مجدد کمي پنير پيتزا نيز به اين برش ها شکلي تازه خواهد داد و البته اضافه کردن پنير برابر است با افزايش کالري دريافتي؛ پس مراقب باشيد.
● اگر فرزندتان بد غذاست
پيتزا، انتخابي مناسب براي فرزند شما است؛ به خصوص اگر از تمامي مواد غذايي ياد شده نيز استفاده کنيد. سس نيز يکي از مشوق هاي بچه ها براي بيشتر خوردن خواهد بود، فقط همان طور که قبلا نيز گفتيم خودتان سس را تهيه کنيد. در ضمن، نوشيدني همراه اين غذا بهتر است شربت آبليموي تازه باشد.
● اگر چربي خون داريد
بهتر است ميزان پنيرپيتزاي خود را به حداقل ممکن برسانيد. کمي سير تازه را بيشتر کنيد و ميزان سبزي هاي مصرفي تان را نيز به بالاترين ميزان ممکن برسانيد. در ضمن خمير مصرفي را تا جايي که مي توانيد نازک کرده و نوشيدني تان نيز بهتر است آب کرفس طعم دار شده با آبليموي تازه و کمي گلپر باشد.
● اگر يبوست داريد
خوردن اين غذاي فيبر دار مي تواند به هر چه کم رنگ تر کردن اين مشکل شما کمک کند؛ به شرطي که خمير پيتزاي تان نيز با آرد سبوس دار تهيه شده باشد. علاوه بر سبزي هاي ياد شده، زيتون مصرفي در اين غذا نيز مي تواند تا حدودي کارگشا باشد؛ به خصوص اگر نوشيدني همراه اين غذا را آب گوجه فرنگي انتخاب کنيد.

در ماه پربرکت رمضان، به منظور حفظ سلامتي و بهره گيري بيشتر از روزه داري به ذکر برخي نکات مورد نياز و مشترک اغلب روزه داران در مورد تغذيه سالم در اين م ...

اين روزها قفسه هاي سوپرمارکت ها و فروشگاه ها پر است از انواع و اقسام محصولات غذايي آماده و نيمه آماده اي که تصاويري اشتهابرانگيز روي بسته بندي هاي رنگ ...

آيا نوشابه در فهرست خريد خانواده شما قرار دارد؟ آيا هنگام خريد مواد غذايي در فروشگاه نوشابه هاي رژيمي را انتخاب مي کنيد؟ اگر تصور مي کنيد نوشابه هاي ر ...

زنگ تفريح، يکي از خاطره انگيزترين زمان هايي است که هر فردي از دوران مدرسه اش به خاطر مي آورد. زمان خوردن خوراکي هايي که يا از خانه آورده يا از بوفه مد ...

دانلود نسخه PDF - پيتزا