up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله ويتامينD PDF
QR code - ويتامينD

ويتامينD

ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي

ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است كه توسط چربي‌ها در سراسر بدن حمل شده و در بافت‌هاي چربي ذخيره مي‌شود.
از آنجا كه اين ويتامين از نوع محلول در چربي است، لذا مصرف بيش از حد آن براي بدن مضرست. ويتامين D هم در بدن توليد مي‌شود و هم از طريق مصرف مواد غذايي حاوي آن وارد بدن مي‌شود.
مهمترين منابع حاوي ويتامين D بويژه در رژيم غذايي آمريكايي‌ها، شير غني شده است. در اين كشور تمام شير مصرفي به صورت غني شده به فروش مي‌رسد.
اين ويتامين همچنين در پنير، كره، مارگارين، خامه، برخي از شير‌هاي سويا، تخم‌مرغ، كبد، ماهي‌هايي چون ساردين و ماهي آزاد، روغن كبد ماهي و غلات غني شده از ويتامين D موسوم به ويتامين خورشيدي يافت مي‌شود.
علت اين نامگذاري اين است كه بدن مي‌تواند پس از قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشيد يا تماس نور فرابنفش به پوست بدن ويتامين D توليد كند. 10 تا 15 دقيقه 3 بار در هفته قرار گرفتن در نور آفتاب مي‌تواند تمام نياز بدن به اين ويتامين را تامين كند، البته اين تغييرات در افراد مسن به مراتب كمتر است.
در مورد تاثير اين ماده مغذي بر بدن بايد گفت، ويتامين D باعث استحكام و سلامت استخوانها و دندانها مي‌شود و اين كار را با كمك به بدن در جذب مواد معدني از جمله كلسيم، فسفر و انتقال آنها به دندان و بافت‌هاي استخواني انجام مي‌دهد.
اگر بدن به اندازه كافي ويتامين D و كلسيم دريافت نكند، فرد در معرض خطر فقدان تراكم استخواني قرار مي‌گيرد كه پوكي استخوان نام دارد. همچنين كمبود اين ويتامين در بزرگسالان باعث افزايش خطر ابتلا به نرمي استخوان مي‌شود.
كودكاني هم كه در يك دوره طولاني به اندازه كافي ويتامين D دريافت نمي‌كنند، مبتلا به بيماري راشيتيسم يا نرمي استخوان كودكان مي‌شود كه رشد ناقص استخوانهاست.
توزيع شير غني شده با ويتامين D در ايالات متحده ابتلا به راشيتيسم را بسيار كاهش داده است، مقدار مورد نياز مصرف روزانه اين ويتامين براي مردان و زنان 25 تا 50 سال 5 ميكروگرم در روز است.
اما كودكان از آنجا كه در مرحله رشد استخوانها قرار دارند، 2 برابر هر فرد بزرگسال به اين ويتامين نيازمند هستند. به علاوه زنان باردار و شيرده نيز نيازمند مصرف 10 ميكروگرم از اين ويتامين در روز هستند.
مصرف بيش از اندازه مورد نياز بدن از اين ويتامين حالت مسموميت ايجاد كرده و باعث تشكيل سنگ كليه و يا آسيب اين عضو، ضعف ماهيچه‌ها، ضعف استخوان‌ها و خونريزي زياد مي‌شود. كمبود ويتامين D با طيف گسترده‌اي از بيماريها در ارتباط است، پژوهشگران علوم پزشكي در دانشگاه آكسفورد خاطرنشان كردند كه كمبود ويتامين D با بروز طيف گسترده‌اي از بيماريهاي در ارتباط است.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، محققان نقشه نقاطي را مشخص كرده‌اند كه در آن نقاط ويتامين D با مولكول وراثتي دي ان آ تعامل مي‌كند و در اين بررسي‌ها بيش از 200 ژن را شناسايي كرده‌اند كه اين ويتامين به طور مستقيم روي آنها تاثير مي‌گذارد.
اين پژوهش تاكيد مي‌كند كه فقدان يا كمبود ويتامين D تا چه وسعتي مي‌تواند بدن را در معرض ابتلا به بيماريها قرار دهد. در اين پژوهش جديد محققان دانشگاه آكسفورد نشان داده‌اند كه ويتامين D تعامل گسترده‌اي با مولكول وراثتي دي آن آ دارد.
اين محققان از فناوري جديد تعيين توالي دي ان آ براي ايجاد نقشه گيرنده ويتامين D متصل در امتداد ژنوم استفاده كرده‌اند. گيرنده ويتامين D پروتئيني است كه توسط خود اين ويتامين فعال مي‌شود و خود را به دي ان آ متصل مي‌سازد و بنابراين روي تشكيل نوع پروتئين‌هاي ساخته شده از رمز ژنتيكي ما تاثير مي‌گذارد.
به گزارش ساينس ديلي، منبع اصلي ويتامين D در بدن از تماس پوست با نور خورشيد حاصل مي‌شود.
به گفته محققان، دريافت ويتامين D و كلسيم باعث افزايش قدرت و هماهنگي عضلات در افراد كهنسال مي‌شود. همچنين اين ويتامين باعث پيشگيري از بيماريهايي مانند راشيتيسم در كودكان و پوكي استخوان در بزرگسالان و سالخوردگان مي‌شود. اين ويتامين به رشد و استحكام استخوانها و سلولها كمك زيادي مي‌كند.
به گفته كارشناسان تغذيه، نياز روزانه به اين ويتامين براي هر فرد بالغ 10 ميكروگرم يا حداكثر 2000 واحد بين‌المللي در روز است. البته مقدار مورد نياز به اين ويتامين در زمان كودكي و سالخوردگي اندكي بيشتر است.
پژوهشگران معتقدند: مصرف ويتامين D نه تنها باعث پيشگيري از بيماري ام اس مي‌شود بلكه حتي علائم آن را نيز مي‌تواند تخفيف دهد. كمبود اين ويتامين در زنان باردار سبب كاهش استحكام استخوانها مي‌شود كه هم براي مادر و هم براي نوزاد او خطرناك است.
پژوهشگران مي‌گويند: كمبود اين ويتامين خطر ابتلا به سرطانهاي سينه و پروستات را نيز افزايش مي‌دهد و با تضعيف دستگاه ايمني بدن خطر ابتلا به ديابت و عفونت‌ها را تشديد مي‌كند.
تاريخچه ي کمبود ويتامين « D»
پيشينه ي بيماري کمبود ويتامين «D» يا همان راشيتيسم، با نام بيماري نرمي استخوان، به دهه ي 1600 برمي گردد. اين بيماري در سال 1800، توسط روغن جگر ماهي درمان مي‌شد، زيرا در آن زمان، علت آن را نمي‌دانستند، اما در دهه ي 1930 علت آن، کمبود ويتامين «D» تشخيص داده شد؛ اگرچه ويتامين «D» در واقع يک ويتامين نيست و يک هورمون محسوب مي‌گردد. در واقع ويتامين «D» در حالت فعال خود، يا همان «D3» و يا کلسيترول، به عنوان قويترين هورمون استروئيدي در بدن انسان، شناخته شده است.
هنگامي‌كه مقدار اين ويتامين، در حد مطلوب باشد، مي‌تواند موجب پيشگيري از بروز بيماري‌هاي بيشمار، امروزي گردد. در حدود ده سال پيش، محققان کشف کردند که ساکنين مناطقي که در معرض نور طبيعي و فراوان خورشيد قرار دارند، به ميزان کمتري مبتلا به بيماري‌هاي مزمن مي‌شوند. مطالعات نشان مي‌دهد که بيش از 61 درصد آمريکايي‌هاي ساکن مناطق شمالي، با کمبود ويتامين «D» مواجه هستند که در طول ماههاي زمستان، اين ميزان به 87 درصد مي رسد در طول هشتاد سال گذشته، اين باور رواج داشت که ويتامين «D3» تنها، به جهت تنظيم کلسيم و محافظت از استخوانها براي بدن، مفيد است. اين باور در صورتي صحيح است، که ميزان اين ويتامين(D3 ) کمتر از 50 ng ml باشد. پژوهش اخير ارائه شده توسط انجمن ويتامين «D»، نشان داده است که ميزان بالاتر ويتامين «D» مي تواند فوايد بيشتري به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال، اگر ميزان ويتامين «D» موجود، بين 50-80 ng ml باشد، کلسيترول اضافي (فرم استروئيدي و هورموني ويتامين «D») جذب سلولها مي‌گردد، نه استخوانها. همين جريان کلسيترول است که غوغاي جهاني، پيرامون فوايد جامع و فراگير ويتامين «D» بهينه شده براي سلامتي را، به جريان انداخته است. اين جريان، در صورت دريافت کمتر نور خورشيد و توليد پائين‌تر ويتامين «D» اتفاق نمي افتد. شناخت نقش کلسيترول اضافي موجود در سلولها، به تازگي صورت گرفته و بسياري از متخصصان ويتامين «د» بر اين باورند، که اين مسئله در طول 100 سال اخير، مهمترين کشف علمي بوده است.
ويتامين «D» به معناي واقعي کلمه، يک ويتامين نيست و خود به تنهايي، يک گروه تشكيل مي‌دهد. محصول متابوليک آن، کلسيترول، در واقع هورموني سکواستروئيدي است که با محافظت از بيش از 2,000 ژن (در حدود 10 درصد از ژنهاي انسان) از بروز بسياري از صفات منفي، جلوگيري مي‌کند. اين امر بدان معنا است که اگر در خانواده‌تان زمينه‌ي ارثي نوعي بيماري وجود داشته باشد، شما مي‌توانيد، با بهينه سازي سطوح ويتامين «D» بدن، از بروز آن بيماري پيشگيري نمائيد.
علائم کمبود ويتامين «D»
در پژوهش فعلي نشان داده شده است، که کمبود ويتامين «D» عامل اصلي شناخته شده در آسيب شناسي دست کم هفده نوع سرطان و همچنين بيماري قلبي، سکته، فشار خون بالا، بيماري اختلال خودکار سيستم ايمني (ام اس)، ديابت، افسردگي، چاقي، درد مزمن مفاصل و ماهيچه‌ها، التهاب مفاصل، پوکي استخوان، نقصهاي مادرزادي، بيماري‌هاي دنداني و بسياري ديگر از بيماري‌ها مي‌باشد. گزارشهاي اخير انجمن، کمبود ويتامين «D» را با افزايش خطر ابتلا به آنفلوانزاي خوکي (H1N1) و اوتيسم (وهم‌گرايي) مرتبط دانسته است.
دنياي بدون خورشيد، دنياي سوت و کور
پنجاه هزار سال پيش، مردم عمدتاً در نزديکي استوا زندگي مي‌کردند و استفاده از پوشاک کمتر و دريافت نور خورشيد مداوم، رايج بود. با حرکت به سوي شمال زمين، با زمستان‌هايي فاقد نور خورشيد مواجه مي‌شويم، در اين آب و هوا، استفاده از پوشاک و سازگاري با زندگي داخل ساختمان و دور از تابش خورشيد بيشتر مي‌شود. امروزه بشر، تمام مراحل زندگي خود را چون خوابيدن، خوردن و رانندگي در محيط بسته و به دور از اشعه هاي UVB خورشيد مي گذراند؛ اين در حالي است که اين اشعه، زمينه ي توليد ويتامين «D» را توسط بدن فراهم مي‌کند. اشعه‌ي UVB (اشعه ي مورد نياز براي توليد ويتامين «D») در عرض جغرافيايي شمال آتلانتا (33 درجه به سوي شمال) و در ماه نوامبر تا مارس وجود ندارد، که اين امر در اين مدت، باعث ايجاد مقاومت احساسي، براي بسياري از مردم مي‌گردد. اختلال عاطفي فصلي (SAD) که اغلب افسردگي زمستاني نيز تلقي مي‌گردد، مربوط به ميزان کم سرتونين، در نتيجه‌ي کمبود ويتامين «D» است (2).
با توجه به گزارش خبري ايالات متحده، اشعه هاي UVB تنها زماني موجود هستند، که شاخص UV عدد 3 يا بيشتر از آن را نشان دهد و اين در حالي است، که بيشتر مناطق آمريکا در زمستان چنين نيست. بنابراين به شاخص UV منطقه ي خود توجه کنيد. کلسترول موجود در پوست توسط اشعه ي UVB (7- دهيدروکلسترول) به «D3» (کوله کلسيفرول) تبديل مي‌شود.
« D3» در مقابل «D2»
فرم «D3» ويتامين «D» در مقايسه با ويتامين رايج «D2» (ارگوکلسيفرول) داراي ميل ترکيبي و جذب کنندگي بيشتر و مسموميت زايي کمتري است. به همين علت ويتامين «D3» براي مدت بيشتري در سلول‌هاي چربي ذخيره شده و مقاومت ما را، در رويارويي با زمستاني طولاني و فاقد UVB افزايش مي‌دهد. قبلاً تصور بر اين بود که ويتامين «D2» که در مقايسه با ويتامين «D3» 70 درصد کمتر، جذب بدن مي‌شود، فعال‌ترين منبع مکمل ويتامين «D» محسوب مي‌گردد. اين ويتامين، همچنان براي تقويت غذاهايي چون شير و آب‌پرتقال استفاده مي‌شود و اگرچه بسياري از داروخانه‌ها به عرضه‌ي مکمل ويتامين «D3» روي آورده اند، ويتامين «D2» فرم اصلي پشتيبان ويتامين «D» در داروسازي محسوب مي‌گردد. ويتامين «D3» عمدتاً در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، توليد مي‌شود، اما در روغن جگر ماهي و تعدادي از ماهيهاي چرب نيز يافت مي گردد.
چگونه ويتامين «D3» را از نور خورشيد دريافت كنيم؟
در طول ماههاي تابستان و در ساعات 10 صبح تا 2 بعد از ظهر، اشعه‌ي UVB به بيشترين ميزان خود مي‌رسد. براي برخي از مردم، قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد بدون هيچگونه محافظ پوست و به مدت 10 الي 15 دقيقه کافي است، تا بتوانند حدود 20,000 – 10,000 واحد ويتامين «D3» را دريافت نمايند. دريافت نور خورشيد تاحدي مطلوب است که رنگ پوست، اندکي صورتي شود. افراد داراي پوستهاي تيره‌تر، بايد براي بهينه سازي سطوح ويتامين «D» خود، بيشتر در معرض نور خورشيد قرار گيرند. تبديل کلسترول پوست به «D3» و سپس جذب آن، حدود يک ساعت طول مي کشد. بنابراين اگر در معرض نور خورشيد، کار و يا نرمش مي کنيد و پس از آن به سرعت دوش مي‌گيريد، تمام ويتامين «D» ارزشمند توليد شده بر سطح پوستتان را شسته و از بين مي‌بريد. بسياري از حيوانات، با ليسيدن پوست چرب خود که براي توليد ويتامين «D3» با اشعه هاي UVB ترکيب شده‌اند، ويتامين «D» مورد نياز خود را دريافت مي‌کنند.
بدن چگونه ويتامين «D3» را مصرف مي‌کند؟
ويتامين «D3» (کوله کلسيفرول) از پوست به کبد رفته و در کبد به کلسي‌ديول (25-هيدروکسي ويتامين «D») تبديل مي‌شود. اين فرم، همان صورت از ويتامين «D3» است، که در خون جريان پيدا مي کند و دقيق‌ترين شكل براي اندازه‌گيري در تست خون است. کلسي‌ديول از خون به کليه‌ها مي‌رود تا به کلسيترول (25 1- دي هيدروکسي ويتامين «D») يا هورمون استروئيدي نيرومندي تبديل شود، که پيش از اين نيز، از آن، به عنوان عامل پيشگيري‌كننده دست کم، 17 نوع سرطان و بسياري بيماري‌هاي ديگر، و همچنين محافظ بيش از 2000 ژن موجود در بدن، در برابر بروز صفات منفي، نام برديم. هنگامي که سطح ويتامين «D» موجود در بدن بهينه گردد(60-70 ng ml) زمينه‌ي ژنتيکي بسياري از بيماريها از قبيل ديابت، سرطان سينه، ام اس، آرتروروماتوئيد و بسياري بيماري‌هاي ديگر، آشکار نمي‌گردد.
فوايد نور خورشيد بيشتر از خطرات آن است
امروزه بسياري از محققان بر اين باورند که فوايد نور محافظت شده ي خورشيد، در مقايسه با خطرات بالقوه ي آن، از اهميت بيشتري برخوردار است. حقيقت از اين قرار است که عده ي اندکي در اثر سرطان پوست و تعداد بيشتري از مردم، به علت کمي دريافت نور خورشيد يا کمبود ويتامين «D» جان باخته اند. تئوريهاي اخير نشان مي دهد، که ملانوما (گونه ي کشنده ي سرطان پوست) در حقيقت ناشي از کمي دريافت نور خورشيد است. چنين به نظر مي‌رسد که تنها خطر حقيقي نور خورشيد، سوختگي پوست در اثر تماس طولاني مدت نور خورشيد، با پوست است.
ويتامين «D» از خطر ابتلا به آنفلوانزاي خوکي پيشگيري مي‌کند
دکتر جان کنل، متخصص ويتامين «D»، به بسط نظريه‌اي پرداخت، که در آن آنفلوانزا را نوعي بيماري فصلي و علت شيوع آن را تغيير فصلي ميزان تابش خورشيد و در نتيجه، تغيير در ميزان جذب ويتامين «D» مي دانست (3) و (4). ويتامين «D» براي محافظت از پپتيد ضد ميکروبي (AMP) - که براي مبارزه با ويروسهايي چون آنفلوانزا، به کنترل سيستم ايمني بدن مي پردازد- ژنها را فعال مي کند (5). ويتامين «D» در سلولهاي تنفسي، به فرم قوي خود تبديل شده و ايمني دستگاه تنفسي را افزايش مي‌دهد (6). حال اين واقعيت مسلم است، که ميزان اندک ويتامين «D» با افزايش خطر ابتلا به آنفلوانزاي خوکي و آنفلوانزاي معمولي، در ارتباط است (7). ويتامين «D» همچنين فعاليت سيتوکينهاي ملتهب را که موجب درد و رنج ناشي از آنفلوانزا مي‌شوند، متوقف مي‌گرداند.
حال که ارتباط ميان ميزان کم ويتامين «D» و آنفلوانزا مشخص شده است، راه حل اين مسئله، با توجه به يافته‌هاي بسياري از محققان، جذب ويتامين «D» به ميزان کافي است، که موجب افزايش سطح ايمني بدن، نه تنها در مقابل آنفلوانزا، بلکه در برابر بسياري از بيماريهاي مزمن كه در کمين ما هستند، مي‌شود.
چگونه سطح ويتامين «D» را بهينه ساخته و از کمبود آن پيشگيري نمائيم؟
قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در تابستان:
1. اواخر بهار، تابستان و اوايل پائيز، به طور منظم، در ساعات بين 10 صبح تا 2 بعد از ظهر، در معرض نور خورشيد قرار بگيريد. در صورتي که پوستي روشن داريد، بيشترين بخشهاي بدون محافظ پوست خود را، به مدت 10 الي 15 دقيقه، در معرض تابش خورشيد قرار دهيد و اگر پوستي تيره داريد، زمان بيشتري را صرف اين کار نمائيد.
2. مکمل: بسته به ميزان تماس نور خورشيد با پوستتان، در تابستان کمترين ميزان مکمل ويتامين «D3» را مصرف نمائيد (روزانه يک دز 3000-1000 واحدي).
3. ميزان ويتامين «D» بدن خود را اندازه گيري کنيد: براي کسب اطمينان از اينکه تماس نور خورشيد تابستان با پوستتان بهينه و كافي بوده است.
بهينه سازي ويتامين «D» در زمستان:
1. مکملها: به مدت سه ماه، روزانه 5,000 واحد ويتامين «D3» را مصرف نموده، سپس تست 25-هيدروکسي ويتامين «D» را انجام دهيد.
2. به عقيده ي من، هدف آن است که سطح ويتامين «D» بدن خود را بين 70-60 ng ml حفظ نمائيد. اين آزمايش، تنها راه کسب اطمينان از آن است که ويتامين «D» بدنتان در سطح مطلوب خود، حفظ شده است. در پائيز، هنگامي که ميزان اين ويتامين به بالاترين حد و در ماه مارس، که اين ميزان، به کمترين حد خود مي رسد، سطح ويتامين بدنتان را اندازه گيري کنيد. به کمک اين دو عدد، مي توان به روشي مطمئن، نيازهاي مکملي ويتامين «D» را محاسبه کرد.
کودکان: در طول زمستان، روزانه 2,000 واحد ويتامين «D3» مصرف نمايند.
ويتامين D يکي از منابعي است که براي حفظ سلامتي اهميت بسياري دارد.
منابع حاوي ويتامين Dسه راه براي دريافت ويتامين D روزانه وجود دارد: غذا، نور خورشيد و مکمل هاي غذايي. اگر از طريق غذاي روزانه نمي توانيد ويتامين موردنياز خود را به بدنتان برسانيد و يا اين که زمان زيادي را در بيرون خانه يا محل کار به سر نمي بريد روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقيقه از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد. زيرا آفتاب به بدن شما کمک مي کند که ويتامينD توليد کند.
● منابع
▪ ۸۵ گرم ماهي آزاد يا قزل آلا، کنسروي ۵۳۰ IU
▪ ۱۰۰ گرم ماهي آزاد يا قزل آلاي پخته، ۲۴۰ ۳۶۰ IU
▪ ۸۵ گرم تن ماهي، ۲۰۰ IU
▪ ۲۲۶ گرم شير سوياي غني شده، ۱۰۰ IU
▪ ۲۲۶ گرم آب پرتقال غني شده، ۱۰۰ IU
▪ ۲۲۶ گرم شير کم چرب غني شده، ۹۸ IU
▪ يک عدد تخم مرغ بزرگ، ۲۰ ۲۶ IU
▪ ۲۸ گرم پنير سوئيسي، ۱۲ IU

مطمئنا با نام ويتامين D آشنايي داريد و از بيماري راشيتيسم يا نرمي استخوان نيز مطالبي شنيده ايد و يا شايد تاکنون کودکان يا افراد بزرگسالي را ديده ايد ...

● آشنائي با ويتامين A اين ويتامين يک ويتامين محلول در چربي است. اين ويتامين به دو صورت وجود دارد رتينول: که فقط در غذاهاي حيواني يافت مي‌شود و کاروتن: ...

ويتامين D چندين نقش کليدي در بدن دارد، و از همه مهم تر کمک به جذب مواد معدني کلسيم و فسفر از غذايي است که مي خوريد. کلسيم براي تقويت استخوانها ضروري ا ...

ويتامين A : چنانچه منابع حيواني غني از ويتامين A مانند جگر، به مقدار زياد و مکرر مصرف شوند، مي تواند موجب بروز مسموميت حاصل از تجمع ويتامين A در کبد ...

آيا تا به حال براي شما اتفاق افتاده که احساس کنيد مغزتان کار نمي کند؛ يعني مثل گذشته، سرعت انتقال مطالب را نداريد يا اينکه لغات معمولي از ذهنتان فرار ...

نتايج مطالعات جديد دانشگاه استنفورد نشان مي دهد که مصرف ميوه و سبزي پوست را زيباتر و سالم مي کند. دليلش هم ويتامين هايي است که در ميوه و سبزي وجود دار ...

آيا تا به حال براي شما اتفاق افتاده که احساس کنيد مغزتان کار نمي کند؛ يعني مثل گذشته، سرعت انتقال مطالب را نداريد يا اينکه لغات معمولي از ذهنتان فرار ...

دانلود نسخه PDF - ويتامينD