up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله ويتامين آنتي اکسيدان PDF
QR code - ويتامين آنتي اکسيدان

ويتامين آنتي اکسيدان

نقش ويتامين هاي آنتي اکسيداني در ورزش

ورزشکاران علاقه ي زيادي به کسب اطلاعاتي در مورد آنتي اکسيدان ها دارند، زيرا آمني اکسيدانها باعث افزايش توان آنها در حين ورزش و نيز ترميم بهتر بعد از ورزش مي شود. هدف از اين مقاله اين است که بدانيم آنتي اکسيدان ها چه نقشي در انجام فعاليت هاي ورزشي دارند.
ويتامين آنتي اکسيدان
● ورزش و تخريب اکسيداتيو
ورزش هاي استقامتي ۱۰ تا ۲۰ برابر حالت عادي، مصرف اکسيژن را افزايش مي دهند که اين مسئله توليد راديکال هاي آزاد و در نتيجه تخريب عضلات و ساير بافت هاي بدن را افزايش مي دهد.
بنابراين چگونه يک ورزشکار مي تواند از خود بر عليه راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش محافظت کند؟ آيا ورزشکاران بايد مقادير زيادي آنتي اکسيدان مصرف کنند؟
به دليل اينکه امکان اندازه گيري مستقيم راديکال هاي آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گيري محصولات فرعي ناشي از راديکال هاي آزاد ( مثل چربي هاي پراکسيد شده )، مقدار تأثير آنها را در بدن مي سنجند که روش علمي خاصي دارد.
ورزش و فعاليت بدني منظم سيستم دفاعي بدن را تقويت کرده و در برابر راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش از بدن محافظت مي کند. اين تغييرات به آهستگي اتفاق مي افتد و بدن را نسبت به شرايط مختلف ورزشي عادت مي دهد.
به همين دليل بايد به طور پيوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه.به عبارت ديگر انجام ورزش شديد در کساني که به طور منظم ورزش نمي کنند و به آن عادت ندارند، به دليل افزايش راديکال هاي آزاد، سيستم دفاعي بدن در هم مي شکند و باعث تخريب بافت هاي بدن مي شود.مکمل دهي آنتي اکسيدان ها در ورزشکاران حرفه اي، يعني افرادي که بطور دائم و پيوسته ورزش مي کنند، موثر و مفيد است ، نه افرادي که بطور دلخواه ورزش مي کنند.
بنابراين کسي که در طي هفته فعاليت زيادي نداشته و بيشتر کارهاي او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، يک مرتبه در يک مسابقه ورزشي سنگين شرکت کند، اين ورزش بيشتر براي او ضرر دارد تا اينکه فايده داشته باشد.
عوامل مختلف زيادي در ميزان تخريب سلولي توسط راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذايي ورزشکار و نوع ورزش است.
● آيا مکمل دهي آنتي اکسيدان ها مي تواند از تخريب عضلاني ناشي از ورزش جلوگيري مي کند يا ترميم بعد از ورزش را تقويت کند؟
اگرچه مشخص است کمبود ويتامين ها باعث ايجاد مشکلاتي در تمرينات ورزشي و ترميم بعد از آن مي شود، ولي تأثير مکمل هاي آنتي اکسيداني در يک ورزشکار سالم با تغذيه مناسب، هنوز مورد بحث است. بيشتر مطالعات نشان داده که افزايش دريافت ويتامين E، بدن را در مقابل استرس اکسيداتيو ناشي از راديکال هاي آزاد مصون مي دارد.
همچنين باعث ترميم بهتر و سريع تر بعد از ورزش مي شود. البته مقدار ويتامين E براي اين تأثير مشخص نيست.
اگر برنامه غذايي ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار کافي ويتامين E را تأمين خواهد کرد، ولي در بعضي افراد علاوه بر غذا، نياز به دريافت مکمل اضافي است. ولي هنوز تأثير ساير مکمل هاي آنتي اکسيداني بر بدن مشخص و ثابت نشده است.
مکمل دهي ويتامين E نيز در ورزشکاران حرفه اي، يعني افرادي که بطور دائم و پيوسته ورزش مي کنند، توصيه مي شود، نه افرادي که بطور دلخواه ورزش مي کنند.
● مصرف چه مقدار مکمل کافي است؟
هر چند که تأثيرات مفيد آنتي اکسيدان ها بر سلامتي بدن ثابت شده، ولي توصيه نشده است که حتماً مکمل آنها را دريافت کنيد. به همين دليل مقدار آنها نيز مشخص نيست. در ابتدا تصور مي کنيد مکمل هاي آنتي اکسيداني بي ضرر هستند ، ولي بعدها متوجه خواهيد شد که دريافت دوز بالا و طولاني مدت اين مکمل ها براي سلامتي بدن مضر است و باعث ايجاد مسموميت ويتاميني در بدن مي شوند. ويتامين C و بتاکاروتن در مقادير طبيعي خود در بدن نقش آنتي اکسيداني دارند، ولي مقادير بالاي آنها خود زمينه ساز اکسيداسيون خواهد بود.
توصيه مي کنيم هيچ گاه خود سرانه و بدون مشورت با پزشک ، مکمل هاي ويتاميني يا مواد معدني را مصرف نکنيد چون ممکن است عوارض سوئي براي سلامتي شما داشته باشند.
دريافت مقدار زياد يک ماده مغذي ( ويتامين يا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامي اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.
● توصيه هاي مهم:
۱) يک برنامه ورزشي منظم و پيوسته داشته باشيد و روزانه حداقل ۵ واحد سبزي يا ميوه مصرف کنيد. اين کار باعث تقويت سيستم آنتي اکسيداني ( دفاعي ) بدن شما مي شود و با دريافت ميوه و سبزي ، مواد لازم براي اين سيستم فراهم مي شود.
۲) افراد کم تحرک نبايد بطور ناگهاني ورزش شديدي را انجام دهند. چون اين کار باعث افزايش استرس و اکسيداتيو در آنها مي شود. استرس اکسيداتيو يعني تخريب عضلاني ناشي از افزايش راديکال هاي آزاد در بدن بعد از يک فعاليت شديد و ناگهاني.
۳) هرگز بيش از حد مکمل مصرف نکنيد.
۴) ورزشکاران حرفه اي براي فعاليت هاي شديد ورزشي يا مسابقات، تحت نظر پزشک، مي توانند مکمل ويتامين E را چندين هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد بين المللي که ۱۰ برابر ميزان RDA* است. )
۵) همواره مراقب توصيه هاي( FDA: سازمان غذا و دارو در آمريکا) در مورد مکمل مصرفي خود باشيد.

ويتامين E در طي تحقيقات در مورد توليد مثل در موشها كشف و به عنوان عامل تغذيه‏اي محلول در چربي شناخته شد. ايوانز و بيشاپ (Bishop & Evans) اين مشاهدات ر ...

ويتامين سي (اسيد اسكوربيك) بدن شما قادر به ذخيرة ويتامين «سي» نيست. بنابراين براي حفظ سلامتي بايد به طور مرتب روزانه به ميزان كافي از اين ويتامين استف ...

يکي ديگراز اعضاي گروه ويتامينهاي محلول درآب ويتامينB6ونام علمي آن پريدوکسين* است. آمپولهاي تقويتيB کمپلکس حاويB6 هستند . بسياري از داروها که براي تقوي ...

ويتامين D چندين نقش کليدي در بدن دارد، و از همه مهم تر کمک به جذب مواد معدني کلسيم و فسفر از غذايي است که مي خوريد. کلسيم براي تقويت استخوانها ضروري ا ...

ويتامينB3خانواده ويتامينB اعضاء زيادي دارد، شما تاکنون در اين خانواده با چند ويتامين آشنا شده ايد يکي ديگراز اين ويتامينهاB3يا نياسين است. اين ويتامين ...

شير اين نوشيدني اسرارﺁميز يک ترکيب مغذي و کامل است . شير موثرترين مواد در افزايش بهره هوشي ٬ رشد استحکام استخوانها ٬ سلامت لثه ٬ دندان و شادابي و طول ...

1)خاصيت گرم دارد ، چاق کننده ، صاف کننده خون و مولد خون ، پوست انگور دير هضم و دانه آن سرد و خشک است 2)انگور براي درمان بيماري فشار خون ، روماتيسم ، ن ...

شير بهترين غداي طبيعي شناخته شده و تنها منبع غذائي نوزاد پستانداران است. براي نوزاد انسان، شير تنها منبع غذايي براي چندين ماه اول زندگي است و در اغلب ...

دانلود نسخه PDF - ويتامين آنتي اکسيدان