up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله وعده هاي غذايي PDF
QR code - وعده هاي غذايي

وعده هاي غذايي

کسب تناسب اندام بدون رژيم غذايي سخت

صرف وعده هاي غذايي با صرف زمان ۲۰ دقيقه، خوابيدن به اندازه کافي و خوردن سبزيجات از مهم ترين عوامل تناسب اندام هستند. به گزارش گروه جامعه دي نا به نقل از پايگاه اطلاع رساني وزارت بهداشت، يکي از مهم ترين روش هاي کاهش وزن حفظ آرامش در خوردن از کارهاي مهم است. هر چه قدر زمان براي اين کار صرف کنيد نتيجه مطلوب تري از هر لحاظ به دست مي آوريد. اين کار باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا مي شود و بعلاوه هورمون مربوط به سيري بدن را تحريک مي کند. بر اساس اين گزارش خواب کافي و مناسب باعث کنترل وزن مي شود.
مکانيسم اين عمل به چند روش کارساز است. يکي از آنها با اين شاهد ثابت مي شود که بيداري و عدم خواب کافي، باعث افزايش اشتها و ميل به غذاخوردن يا به عبارتي احساس گرسنگي مي شود. اين گزارش حاکيست سبزي و ميوه جات نيز سرشار از آب و فيبر است، در حالي که کالري کمتري دارد و همين امر باعث کاهش وزن مي شود. ضمن اين که سوپ نيز به دليل آب فراوان و کالري کم، باعث کاهش وزن مي شود. اين خوراک بهتر است به صورت پيش غذا مصرف شود، در اين صورت باعث کاهش اشتهاي شما مي شود و يا به عبارتي احساس سيري مي کنيد قبل از اين که وعده اصلي و پر حجمي را بخواهيد مصرف کنيد.
بنابر اين گزارش توصيه هاي ديگر دفتر آموزش و ارتقاء سلامت براي تناسب اندام بدون رعايت رژيم غذايي به شرح ذيل است:
▪ مصرف غلات غني شده: اين مواد غذايي مانند برنج قهوه اي، جو دو سر، گندم و .. نقش موثري در کاهش وزن دارند به اين ترتيب که با مصرف آنها احساس سيري مي کنيد در حالي که کالري کمتري به بدن وارد نموده ايد.
▪ يکي از لباس هاي خوش فرم خود را در مقابل ديدگانتان قرار دهيد: يکي از لباس هاي مورد علاقه و قديمي تان را که مربوط به دوران خوش اندامي تان بوده در مقابل چشمتان آويزان کنيد. اين حرکت باعث مي شود که به خاطر علاقه اي که به تن کردن دوباره آنها داريد کمي به تناسب اندام خود بيشتر فکر کنيد و مراقب باشيد.
▪ محدود کردن مصرف گوشت و فست فودها: البته سعي کنيد مواد غذايي مناسب ديگري را جايگزين اين ترکيب کنيد تا در ضمن برخورداري از مواد مغذي، کالري کمتري نيز به بدن وارد کرده باشيد. به جاي انتخاب پيتزاي پر کالري مثل گوشت و .. از پيتزاي سبزيجات استفاده کنيد. پيتزاهايي که کمتر پنير دارد و در عوض سبزيجات بيشتري به آن اضافه شده و يا حاوي مواد رژيمي است.
▪ تغيير نوشيدني مورد علاقه: مثلا به جاي مصرف نوشابه ها و يا هر نوع نوشيدني پر شکر، آب را جايگزين آن کنيد.
▪ اندازه ظروف غذايي خود را کوچکتر کنيد: شايد عجيب به نظر رسد اما امتحان کنيد مطمئنا نتيجه مطلوبي خواهيد گرفت.
▪ مصرف چاي سبز را فراموش نکنيد: اين نوع چايي مصرف کالري را افزايش مي دهد.
▪ ورزش به خصوص (يوگا ) نقش موثري در کاهش وزن دارد: به اين ترتيب که عملکرد مغز را تنظيم مي کند و از پر خوري اجتناب خواهيد کرد.
▪ غذاهاي خانگي را جايگزين غذاهاي آماده کنيد
▪ کمي در هنگام خوردن توقف يا مکث کنيد
▪ مرتبا خود را به خوردن مشغول نکنيد. اين روش باعث مي شود که زودتر احساس سيري کنيد آدامس مناسب بجوييد. به خصوص در هنگام تماشاي تلويزيون ، مهماني و .. اين کار باعث مي شود از مصرف هله هوله و يا به طور کلي پرخوري و حمله به غذا، اجتناب نماييد و آرام تر رفتار کنيد. فراموش نکنيد که يکي از عادت هاي موفق افراد خوش اندام، مصرف کم غذا در هر وعده غذايي است. يعني سهم خود را از غذا کم در نظر مي گيرند. به عبارتي ديگر بشقاب خود را لبريز از انواع غذاها نمي کنند. اگر شما نيز به اين امر عادت کنيد، به مرور و به صورت خودکار کم خوراک تر مي شويد.
▪ تمام غذاي داخل بشقابتان را نخوريد: بعضي از افراد عادت دارند که تمام غذاي داخل بشقاب را بخورند حتي اگر سير شده باشند . اين عادت صحيحي نيست. شايد بهتر باشد که کمي از غذا را نگه داريد. مثلا ۲۰% از غذايي که داخل بشقاب ريخته ايد را نگه داريد. اين کار به شما کمک مي کند که کمتر بخوريد.
▪ مصرف کالري روزانه خود را افزايش دهيد: يعني سوخت و ساز را ارتقا ببخشيد. مثلا هر روز ۱۰۰ کالري بيشتر مصرف کنيد. روش هاي زير به شما در اين زمينه کمک مي کند. در حدود ۲۰ دقيقه پياده روي ۲۰ دقيقه نظافت و مثلا باغباني و انجام امورات منزل
▪ به خاطر موفقيتتان در کاهش وزن، به خودتان تبريک بگوئيد: هنگامي توانستيد يکي از عادت هاي غلط خود را کنار بگذاريد ، جشن کوچکي بگيريد و خود را به اين ترتيب تشويق کنيد.

سال هاي اخير مسوولان در وزارتخانه هاي متفاوت از واژه هاي امنيت غذايي و ايمني غذا صحبت مي کنند و در سند چشم انداز توسعه نيز به اين مهم پرداخته شده است ...

مسموميت غذايي بر اثر خوردن غذاي آلوده يا زياد خوردن ايجاد مي‌شود. علايم آن بيشتر با درگيري دستگاه گوارش همراه است و شدت اين بيماري طيف گسترده‌اي دارد. ...

● اطلاعات کلي درباره خطرات ميکروبيولوژيکي در غذا بروز بيماري هاي ناشي از خوردن مواد غذايي که در اثر ميکروارگانيزم ها ايجاد مي شوند يک مشکل بزرگ و در ح ...

زنگ تفريح، يکي از خاطره انگيزترين زمان هايي است که هر فردي از دوران مدرسه اش به خاطر مي آورد. زمان خوردن خوراکي هايي که يا از خانه آورده يا از بوفه مد ...

درخت هلو از زمان هاي قديم در چين وجود داشته و از آنجا به نقاط ديگر جهان راه يافته است . در قرون وسطي از آن بصورت يك داروي گياهي استفاده مي کردند. درخت ...

1) پاستوريزه سازي(PASTEURIZATION): روشي براي کشتن اغلب ميکروارگانيسمهاي بيماريزا (کاهش تعداد آنها تا حدي که ايجاد بيماري نکنند) و غير فعال ساختن آنزيم ...

محققان آمريکايي دريافته اند که رژيم غذايي مديترانه اي مي تواند خطر ناراحتي هاي قلبي را در بيماران قلبي افزايش دهد. در اين مطلب به چند نوع از اين مواد ...

روغن کبد کوسه ماهي که با نام علمي Shark Liver Oil شناخته مي شود روغني است که از کبد (جگر) کوسه ماهي استخراج مي شود. از کبد برخي کوسه ماهيان مي توان بي ...

دانلود نسخه PDF - وعده هاي غذايي