up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله هورمونهاي استرس PDF
QR code - هورمونهاي استرس

هورمونهاي استرس

غلبه بر استرس در ۱۰ دقيقه

تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمونهاي استرس در جريان خون مي شود که ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماريهاي عفوني مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا آسيب پذيرتر مي کند، همين طور ارتباط تنگاتنگي بين بيماريهايي از قبيل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشديد کند. ولي نگران نباشيد. راه هاي اثبات شده اي وجود دارند که استرس را از بين مي برند. در طول اين هفته، روزانه يک روش از تکنيک هاي پيشنهاد شده را امتحان کنيد. بعضي از آنها بهتر از روشهاي ديگر اثر مي کنند.
● کاري انجام ندهيد
حداقل يک بار در روز، پنج يا ده دقيقه آرام بنشينيد و کاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، احساستان و هر گونه کششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمرکز کنيد.
رابين گيوث، موسس و مدير مرکز مديريت استرس مارين مي گويد: «اين يکي از مشکلترين کارها براي اکثر مردم است. چرا که شديدا عادت کرده ايم راجع به ارزش کارهايي که انجام مي دهيم فکر کنيم. انجام ندادن هيچ کاري يک جنگ واقعي است.» نشستن، به تنهايي ضربان قلب را کاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشکارترين تاثيرات استرس مقابله مي کند.
همچنين ديدگاه شما را عوض مي کند و احساس کنترل بر موقعيتها را افزايش مي دهد. جيمز کارمودي فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست مي گويد: «مطالعات نشان مي دهد که موقعيتهاي بسيار استرس زا مواردي هستند که نمي توانيم آنها را کنترل کنيم. ما نمي توانيم گذشته را تغيير دهيم، آينده را هم نمي توانيم پيش بيني کنيم.»
● با صداي بلند بخنديد
هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تکه هاي طنز مورد علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي که فرزندتان يا يک دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه در مورد تماشاي سريال کمدي مورد علاقه تان فکر کنيد. اغلب در طول روز يکي از اين موارد را انجام دهيد.
لي بارک يک پژوهشگر مي گويد: «يکي از موثرترين روش هاي کاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني هنگامي که مشغول تماشاي سريال مورد علاقه تان پس از يک روز طولاني هستيد. تحقيقات برک در دانشگاه لوماليندا موسسه بهداشت عمومي در کاليفرنيا نشان مي دهد که خنده خوب سطوح کورتيزول و اپينفرين هورمون هاي استرس را کاهش مي دهد و سيستم دفاعي بدن را بهبود مي بخشد. علاوه بر آن، تاثيرات مفيد يک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقي مي ماند. براي يادآوري مجدد مي توانيد آن را براي دوستان خود نيز تعريف کنيد.»
● موسيقي گوش دهيد
هنگامي که با يک کار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد اين موسيقي مي تواند از نوع کلاسيک، ملي يا جاز باشد در محل کار هم مي توانيد از سي دي درايو کامپيوتر خود استفاده کنيد تا موسيقي قابل دسترستان باشد. در تحقيقي که در دانشگاه موناش در ويکتورياي استراليا انجام شد، به دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يک نطق شفاهي تهيه کنند. بعضي در سکوت کار کردند، عده اي ديگر به مجموعه موسيقي گوش دادند. استرس باعث افزايش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کساني که در سکوت کار مي کردند شد، وليکن در داوطلباني که در گروه موسيقي بودند، مقادير فوق ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند که استرس کمتري در ضمن کار احساس کردند.
● مثبت بينديشيد
به شخص يا چيزي که عميقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانيه تا ۵ دقيقه فکر کنيد. يا منظره اي از يک تعطيلات آرام را تصور کنيد يا عبارتي که باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور کنيد. به نظر مي رسد که فکر کردن همانند پندي از يک کارت تبريک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش مي تواند با تغييرات فيزيولوژيک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتند مقابله کند.
● قدم بزنيد
از پشت ميز، صندلي در هر موقعيتي که هستيد ، بلند شويد و ۱۰ دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند که پياده روي به آرامششان کمک مي کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع هستند. در تحقيقاتي که در دانشکده پزشکي دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصي را که از بستگان بيمار خود نگهداري مي کردند مورد توجه قرار دادند. (اين موقعيت به گونه اي است که هرکدام از ما نيز در اين شرايط با استرس مواجه مي شويم.) در اين مورد تحقيقات دانشمندان نشان داد، افرادي که ۴ بار در هفته پياده روي مي کنند استرس کمتري دارند و راحت تر مي خوابند. همچنين آزمايشات نشان دادند که فشارخون اين افراد در هنگام استرس ثابت باقي مي ماند.
● نفس عميق بکشيد
براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر کنيد و در حدود۶ بار در دقيقه نفس بکشيد. به عبارت ديگر، مدت ۵ ثانيه عمل دم، ۵ ثانيه عمل بازدم انجام دهيد.
عموما تمايل داريم که تنفس تند و سطحي داشته باشيم، به خصوص هنگامي که احساس فشار مي کنيم. چند نفس عميق شما را مجبور مي کند که شانه هاي خود را بکشيد و ماهيچه هاي سفت را شل کنيد. براساس يک تحقيق بين المللي در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزاياي غيرقابل پيش بيني ديگري نيز دارد.
● با آرامش برخيزيد
درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اينکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقيقه براي آرام کردن بدنتان وقت صرف کنيد. با منقبض کردن انگشتهاي پا شروع کنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل کنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي کف پا و سپس عضله هاي ساق پا و ران پا و باسن همين کار را انجام دهيد.
به طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله هاي صورت به آن خاتمه دهيد. يک متخصص استرس مي گويد: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنيد، موقعيت ها به گونه اي خواهد بود که تمام روز احساس تنش مي کنيد. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببريد، احتمالا خواب شما را مختل مي کند و اين به معناي تنش بيشتر است. تحقيقات نشان مي دهد، افرادي که از خواب محروم مي شوند، ميزان هورمونهاي استرس در آنها افزايش پيدا مي کند.» او همچنين مي گويد: «هر روز خود را، با يک يا دو دقيقه آرامش بخشيدن به خود آغاز کنيد و به پايان برسانيد.»

استرس پاسخ بدن براي دفاع از خود است. اين طبيعت بدن در فوريت ها مانند کنار رفتن از سر راه ماشيني که بسرعت نزديک مي شود ، خوب است اما اگر به مدت طولاني ...

مقدمه لازم نيست . اين تيتر ، خودش گوياست . به جاي مقدمه ، فقط از دوستان محجوب اين صفحه قول مي گيريم که هنگام اجراي اين دستورالعمل ها ، با يکي دو شکست ...

به نظر مفهوم ساده اي است. اين کلمه اي است که هر روز بارها و بارها به کار مي بريم: استرس. امّا استرس واقعاً به چه معني است؟ آيا همان انگيختگي رواني است ...

همه ما در زندگي در معرض صداهاي گوناگون قرار مي گيريم. صدا در زندگي روزمره انسان ها، ضروري است اما سروصدا نه! سروصدا، صداهاي ناخواسته اي هستند که ما مي ...

استرس، رهاورد زندگي ماشيني امروزي، زندگي با تکنولوژي هاي جديد و جزو لاينفک آن است. در اين روزگار، بدون استرس نمي توانيم زندگي کنيم... رابطه ما با استر ...

عضر حاضر را عصر استرس مي نامند . همه انسان ها استرس را تجربه مي کنند ، ولي کمتر کسي مفهوم و معني واقعي اين واژه را مي د اند . مثلاً د ر زبان عاميانه، ...

بهداشت رواني واژه اي است که هر بار با شنيدن آن بيش از هر چيز ياد سلامت روحي و رواني مي افتيم. شايد انسان دوره معاصر بيش از هر چيز ديگر به واسطه پيشرفت ...

بيشتر نوجوانان در سال هاي درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه مي کنند. در اين شرايط، فشار غيرمنطقي والدين هم مي تواند با تشديد اضطراب نوجوان، او را در ...

دانلود نسخه PDF - هورمونهاي استرس