up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله موادمغذي PDF
QR code - موادمغذي

موادمغذي

۱۰ ماده غذايي برتر براي مصرف هر روز

اين موادغذايي ساده سرشار از موادمغذي مختلف هستند که به سالم ماندن شما کمک مي کنند. کاش که يک معجون جادويي يا قرص وجود داشت که هرآنچه که براي کم کردن وزن و سالم ماندن نياز داشتيد را در خود داشت. متاسفانه، چنين قرصي وجود ندارد اما اين مسئله يک راه حل دارد—راه حلي که نه تنها سلامتي شما را ارتقاء مي بخشد و وزنتان را کنترل مي کند بلکه طعم فوق العاده اي هم دارد. اين موادغذايي چندکاره، سرشار از موادمغذي ضدبيماري هستند و حسابي سيرتان مي کنند و مي توانيد تا مي توانيد از آنها استفاده کنيد بدون آنکه کالري اضافه اي وارد بدنتان کند و درست کردن آنها هم خيلي ساده است.
اين موادغذايي اگر مرتباً خورده شوند، به شما کمک خواهند کرد که راهبردها و توصيه هاي غذايي که در سال از طرف وزارت بهداشت ارائه شده را برآورده کرده و موادمغذي به بدنتان برسانيد که به طور معمول در رژيم غذايي کشور ما کمتر مورد استفاده قرار مي گيرد. طبق اين توصيه هاي غذايي، ما ايراني ها بايد از مقدار بيشتري ميوه و سبزيجات، حبوبات کامل و محصولات لبني کم چرب در برنامه غذاييمان استفاده کنيم.
اين ليست همه غذاهاي مغذي که بايد بخشي از رژيم غذايي شما را تشکيل دهد را در خود دارد.
آنچه که براي سالم ماندن اهميت زيادي دارد داشتن يک الگوي غذايي است که همه اين موادغذايي را در کنار موادغذايي مغذي ديگر و فعاليت جسمي در خود داشته باشد.
و فراموش نکنيد که سهم هاي غذايي در خورد و خوراک شما اهميت زيادي دارند، حتي درمورد غذاهاي سالم. البته درخوردن سبزيجات آزادي بيشتري داريد اما در خوردن ساير موادغذايي جز آن بايد سهم غذايي سالم را مد نظر قرار دهيد.
موادغذايي مثل آجيل بسيار مغذي هستند اما اگر بيش از حد از آن مصرف کنيد وزنتان بالا خواهد رفت و اين با هدفي که در ذهنتان داريد که سلامت و کاهش وزن است، متناقض است.
● ۱۰ ماده غذايي چند کاره
۱) ماست ساده کم چرب يا بدون چربي نسبت به ساير محصولات لبني کلسيم بيشتري در خود دارد و حاوي ميزان قابل توجهي هم از ساير موادمغذي مثل پروتئين و پتاسيم است. خيلي مواد مفيد ديگر هم جز اينها در خود دارد مثل پربيوتيک ها که براي سلامت نگه داشتن توازن باکتريايي در روده بسيار مفيد است. همچنين افرادي که به لاکتوز حساسيت دارند، ماست را خيلي بهتر از شير تحمل مي کنند. ماست ساده که حاوي ويتامين D باشد تهيه کنيد و مي توانيد خودتان هم کمي ميوه به آن اضافه کنيد. مي توانيد از ماست در دستورالعمل غذاها و نان و شيريني هم استفاده کنيد. ماست دوست نداريد؟ شير کم چرب هم يک ماده لبني بسيار عالي است که هر فنجان آن فقط ۸۳ کالري دارد و مي توانيد خيلي راحت از آن داخل قهوه خود استفاده کنيد تا آن سه سهم لبنيات که در روز بايد استفاده کنيد را مصرف کنيد. موادلبني هر نوع ماده مغذي که براي تغذيه سالم به آن نياز داريد را در خود دارد و دقيقاً با توازني عالي. هيچ گروه غذايي ديگري به اين حد کامل يا مقرون به صرفه نيست.
۲) تخم مرغ هم جزئي از اين ليست است چون بسيار مغذي، مقرون به صرفه و عالي براي تامين پروتئين مورد نياز بدن است. تحقيقات نشان مي دهد که اگر در وعده صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنيد، کالري کمتري در طول روز مصرف خواهيد کرد و بدون اينکه روي سطح کلسترول بدن تانتاثير منفي داشته باشد، وزنتان پايين خواهد آمد. تخم مرغ همچنين حاوي ۱۲ ويتامين و ماده معدني ازجمله کولين که براي رشد مغز و حافظه بسيار مفيد است مي باشد. از تخم مرغ مي توانيد در هر وعده غذايي که دوست داشتيد و به هر شکلي که دوست داشتيد استفاده کنيد.
۳) آجيل به خاطر محتوي چربي بالاي آن، آوازه چندان خوبي ندارد اما پروتئين، چربي هايي که براي قلب سالم هستند و محتوي آنتي اکسيدان هاي آن، مي تواند آنرا جزء اين ليست ۱۰ تايي موادغذايي برتر بياورد. رمز کار در مصرف آجيل کنترل سهم غذايي است. همه آجيل ها اگر در سهم هاي کوچک مصرف شوند، سالم هستند و تحقيقات نيز نشان مي دهد که مي توانند به پايين آوردن سطح کلسترول در بدن و کاهش وزن کمک کنند. چه پسته دوست داشته باشيد چه بادام يا فندق، يک سهم ۳۰ گرمي در روز مي توانيد از آجيل ها استفاده کنيد. مي توانيد از آن در سالاد، سيريال صبحانه و غذاها استفاده کنيد. به تنهايي هم تنقلات بسيار خوب و سالمي به شمار مي روند.
۴) کيوي جزء مغذي ترين ميوه ها و سرشار از آنتي اکسيدان هستند. يک عدد کيوي بزرگ، نياز روزانه شما به ويتامين C را تامين مي کند و همچنين منبع بسيار خوبي از پتاسيم، فيبر به شمار مي رود و کيوي جزء تنها ميوه هايي است که ويتامين A و E که جزء موادغذايي کم ياب هستند را هم در خود دارد. ظاهر زيبا و طعم جالب آن علاقه همه را به خوردن جلب مي کند. مي توانيد آن را به تنهايي استفاده کنيد يا داخل سالاد و دسر بريزيد. همچنين به خاطر محتوي فيبري که دارد خاصيت ضد يبوست هم دارد.
۵) گنه گنه الان ديگر در اکثر سوپرمارکت ها يافت مي شود و يکي از بهترين حبوبات است. اين ماده يک حبوبات قديمي است که استفاده آن بسيار ساده است و سرشار از پروتئين (۸ گرم پروتئين در هر يک فنجان پخته آن)، فيبر (۵ گرم در هر فنجان) و آهن مي باشد. گنه گنه همچنين محتوي مقدار قابل توجهي روي، ويتامين E و سلنيوم است که به کنترل وزنتان و پايين آوردن احتمال بيماري هاي قلبي و ديابت کمک مي کند. پختن گنه گنه به اندازه برنج ساده است و مي توانيد آن را به تنهايي يا مخلوط با سبزيجات، آجيل يا گوشت مصرف کنيد. علاوه بر گنه گنه مي توانيد جو، گندم سياه، گندم کامل، برنج وحشي و ارزش را هم امتحان کنيد.
۶) حبوبات واقعاً براي سلامت قلبتان مفيد هستند. حبوبات هم سرشار از فيبر حل نشدني هستند که به پايين آوردن کلسترول کمک مي کند و هم حاوي فيبر حل شدني هستند که سيرتان مي کند و به کاهش چربي هاي اضافه تان کمک مي کند. همچنين منبع بسيار خوبي از پروتئين کم چرب، کربوهيدرات، منيزيوم و پتاسيم مي باشد. مي توانيد از آنها در کنار غذا، در سوپ خورش و غيره استفاده کنيد. ميزان توصيه شده براي مصرف حبوبات، سه فنجان در هفته است.
۷) ماهي سالمون نيز به خاطر محتوي اسيدچرب امگا ۳ خود، جزء موادغذايي برتر است. تحقيقات نشان مي دهد که اسيدچرب امگا۳ به حفظ سلامت قلب کمک مي کند به همين خاطر است که انجمن قلب در امريکا مصرف ماهي هاي چربي مثل سالمون را در هفته پيشنهاد مي کند. سالمون بسيار کم کالري است (۱۰۰ گرم آن چيزي در حدود ۲۰۰ کالري دارد) و سرشار از پروتئين و آهن است و ميزان بسيار پاييني چربي اشباع (چربي مضر) در خود دارد. ماهي سالمون را مي توانيد به صورت کبابي، آب پز يا پخته به همراه سس سالسا يا ساير سس هاي کم چرب به همراه سبزيجات تازه مصرف کنيد. اگر سالمون دوست نداريد، مي توانيد از ساير انواع ماهي مثل ماهي تن کنسروي استفاده کنيد.
۸) کلم بروکلي امروزه به يکي از پرطرفدارترين سبزيجات تبديل شده چون هم خوشمزه است و هم درتمام طول سال موجود است. بروکلي منبع بسيار خوبي از ويتامين A و C، ويتامين K که استخوان ساز است و ميزان قابل توجهي فيبر براي کمک به سير کردنتان و کنترل وزنتان مي باشد. برخي تصور مي کنند که بتا کاروتين (ويتامين A) فقط در سبزيجات نارنجي و زرد رنگ يافت مي شود اما کلم بروکلي منبع بسيار خوبي از اين ويتامين به شمار مي رود. کلم بروکلي را مي توانيد به صورت خام، بخارپز، سرخ شده، يا کبابي استفاده کنيد. مي توانيد آن را در کنار غذا، در سالاد و سوپ استفاده کنيد.
۹) سيب زميني شيرين يکي از خوشمزه ترين اعضاي سبزيجات نارنجي رنگ تيره است که محتوي بسيار خوبي از ويتامين A دارد. مي توانيد آنرا جايگزين سيب زميني معمولي کنيد و قبل زا اينکه براي خوردن آن کره يا شکر استفاده کنيد، حتماً شيريني آن را بچشيد و تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنيد. هرچه بيشتر از موادغذايي مثل سيب زميني که منبع خوبي از پتاسيم به شمار ميروند هرچه کمتر از موادغذايي با سديم بالا استفاده کنيد، مي توانيد تاثير سديم بر فشارخون و پوکي استخوان را کاهش دهيد. کدو تنبل، هويج، فلفل دلمه اي نارنجي هم سبزيجاتي تقريباً مشابه سيب زميني شيرين هستند.
۱۰) توت ها ميزان بسيار قابل توجهي از فوايد غذايي را در جثه کوچک خود جمع کرده است. اين ميوه سرشار از آنتي اکسيدان، بسيار کم کالري، و سرشار از آب و فيبر براي کمک به کنترل قند خون و سير نگه داشتنتان مي باشد. مزه شيرين آن ميل شما به شيرينيجات را هم ارضاء مي کند. تمشک آبي يکي از بهترين منابع آنتي اکسيدان است. همه توتها را مي توانيد بعنوان طعم دهنده به غذاهاي مختلف، از سالاد گرفته تا سيريال و ماست اضافه کنيد.

شير براي بسياري از ما نوشيدني خوش طعمي است که صبح يا عصر، آن را با لذت، همراه با تکه هايي از يک کيک يا بيسکوييت مي نوشيم اما براي خيلي ها، همين نوشيدن ...

آهن تحقيقات نشان مي دهد استفاده از صبحانه و ناهار يا ميان وعده در مدارس ، نقش بسزايي در بالا بردن توان يادگيري دانش آموزان دارد. يافته هاي علمي ناشي ا ...

اسطوره هاي چيني مي گويند امپراتور شن نونگ حدود ۵ هزار پيش، در سال ۲۷۳۷ قبل از ميلاد، چاي را کشف کرد. مي گويند او در زير درخت تناسينتزيس نشسته بود که چ ...

قديمي ها يادمان داده اند که اگر تکه ناني در خيابان روي زمين افتاده آن را برداريم تا زير پا نرود و معمولا آن را به کناري مي گذاريم که غذاي پرنده گرسنه ...

دانلود نسخه PDF - موادمغذي