up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله مديريت استرس PDF
QR code - مديريت استرس

مديريت استرس

مديريت استرس (ده ۱۰ روش موثر براي فرو نشاندن استرس)

روش هاي زيادي براي کاهش تنش ( tension ) و رسيدن به آرامش وجود دارد. در اين جا شما را با ۱۰ روش موثر براي فرو نشاندن استرس که با توجه به ميزان کار و زماني که صرف آن ها مي شود بيشترين کارايي را دارند، آشنا مي کنيم. برخي از اين روش ها در خلال خواندن همين مقاله قابل يادگيري و به کاربستن مي باشند و برخي ديگر از آن ها به تمرين بيشتري نياز دارند.
۱) تنفس عميق
تنفس عميق، روش ساده اي براي فرو نشاندن استرس است و مزاياي زيادي براي بدن انسان دارد که از آن جمله مي توان به اکسيژن رساني به خون اشاره کرد که اين امر به نوبه خود باعث «بيدار کردن» مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعاليت هاي ذهني مي گردد. تنفس عميق از اين جهت مفيد است که مي توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشي آن نيز سريع و فوري است.
در زير، چگونگي انجام اين کار توضيح داده شده است:
۱) در وضعيت راحتي بنشينيد يا بايستيد.
۲) به آرامي از طريق بيني نفس بکشيد و در مغزتان تا ۵ بشماريد.
۳) هوا را از دهانتان بيرون دهيد و در مغزتان تا ۸ بشماريد.
۴) اين کار را چند بار تکرار کنيد.
در هنگام تنفس به نکات زير توجه کنيد:
هنگام تنفس، به جاي آن که شانه هاي خود را بالا دهيد، شکمتان را به سمت بيرون بدهيد. اين روشِ راحت تر و طبيعي تري براي تنفس است و به ريه ها کمک مي کند که از هواي تازه پر شوند و هواي «کهنه» بيشتري را تخليه کنند.
شما مي توانيد اين کار را چند بار انجام دهيد تا استرس خود را کاهش دهيد و يا به شکل مديتيشن آن را چند دقيقه تکرار کنيد.
اگر بخواهيد مي توانيد به هنگام بازدم (بيرون دادن هوا)، حلق خود را کمي سفت کنيد تا هوا با صدايي شبيه پچ پچ و نجوا خارج شود. اين روشِ تنفس گاهي در يوگا نيز استفاده مي شود و مي تواند باعث فرو نشاندن بيشتر استرس شود.
۲) مديتيشن
مديتيشن بر پايه تنفس عميق استوار است ولي يک گام از آن جلوتر مي رود. هنگامي که شما مشغول مديتيشن هستيد، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده اي مي شود که مشابه با خواب است ولي مزاياي افزوده اي به همراه دارد که در حالت هاي ديگر نمي توانيد به آن ها دست يابيد، مانند آزاد کردن هورمون هاي خاصي که باعث ارتقاء سلامت مي گردند. همچنين، تمرکز ذهني بر روي «هيچ»، ذهن شما را از کار کردن زياد و بالا بردن سطح استرس باز مي دارد. براي کسب اطلاعات بيشتر درباره مديتيشن اينجا کليک کنيد.
۳) تصويرسازي ذهني
يادگيري تصويرسازي ذهني به زمان بيشتري نياز دارد امّا اين روشي عالي براي مدتي رها شدن از استرس و آرامش بخشيدن به بدن است. براي بعضي ها اين کار آسانتر از مديتيشن است زيرا معمولاً تمرکز کردن بر روي «يک چيز» راحت تر از تمرکز کردن بر روي «هيچ چيز» است. پخش کردن صداهاي طبيعت (مثل صداي آب، صداي پرندگان و ...) به صورت ملايم به هنگام تمرين، به غوطه وري بيشتر شما در اين تجربه کمک مي کند.
در زير، چگونگي انجام اين کار توضيح داده شده است:
۱) در وضعيت راحتي قرار بگيريد. اگر وضعيت خوابيده باعث به خواب رفتن شما مي شود، چهارزانو بنشينيد يا روي صندلي راحتي لم دهيد.
۲) تنفس شکمي عميق بکنيد و چشمان خود را ببنديد. تمرکز خود را بر روي تنفس خود قرار دهيد.
۳) هنگامي که احساس آرامش پيدا کرديد، شروع کنيد خود را در آرامترين محيطي که مي توانيد تجسّم کنيد، تصوّر نمائيد. براي بعضي ها، اين ممکن است شناور شدن در آب تميز و خنک يک ساحل استوايي باشد و براي بعضي ديگر، نشستن در کنار آتش در عمق يک جنگل سرد و ساکت.
۴) وقتي صحنه را تصوّر کرديد، سعي کنيد تمام حواس خود را درگير کنيد. چه شکلي است؟ چه بويي مي آيد؟ صداي جزجز آتش، ريزش آبشار يا پرندگان را مي شنويد؟ تصوّر آن را آنقدر واقعي کنيد که بتوانيد آن را لمس کنيد!
۵) هر چقدر که مي خواهيد آنجا بمانيد. از محيط لذت ببريد و خود را از چيزهاي استرس زا دور نگهداريد. هنگامي که آماده بازگشت به دنياي واقعي شديد از بيست يا ده شمارش معکوس کنيد و به خودتان بگوئيد که وقتي به يک رسيديد، احساس شادابي و سرزندگي خواهيد کرد و از بقيه روزتان لذت خواهيد برد. وقتي بازگشتيد احساس آرامش بيشتري خواهيد کرد، درست مثل اين که از يک تعطيلات کوتاه بازگشته باشيد.
در هنگام تصويرسازي ذهني به نکات زير توجه کنيد:
پخش موسيقي آرامش بخش مثل صداهاي طبيعت مي تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عميقتر در محيط جديد حس کنيد.
اگر نگران از دست رفتن زمان يا به خواب رفتن هستيد مي توانيد از ساعت شماطه دار استفاده کنيد. بدين ترتيب اين نگراني مانع آرامش شما نخواهد شد. تصويرسازي به طور معمول ۱۰ تا ۱۵ دقيقه طول مي کشد.
هر چه تجربه تان بيشتر شود، سريعتر و عميقتر اين کار را خواهيد کرد.
۴) تجسّم
يک گام فراتر از تصويرسازي ذهني است. شما مي توانيد بر پايه تصويرسازي ذهني، خود را در شرايط دستيابي به هدف هايي نظير سالمتر و با آرامش بيشتر بودن، موفقيت در کار، رفع مشکلات به شيوه هايي بهتر و ... نيز تجسّم کنيد. نکته قابل توجه اين است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظايفي که بر عهده داريد، در واقع مشابه يک تجربه فيزيکي عمل مي کند و بنابراين شما از طريق تجسّم مي توانيد عملکرد واقعي خود را نيز بهبود بخشيد!
در زير، يک جلسه براي نمونه آورده شده است:
بنشينيد يا دراز بکشيد، چشمانتان را ببنيديد و نفس عميق بکشيد. ماهيچه هاي بدن خود را يک به يک در نظر بگيريد و سعي کنيد همه آن ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهيد. اين کار ممکن است مدتي طول بکشد. وقتي بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان برويد ... مکاني آرام و امن که در آن هيچ نگراني نداريد. به اطراف نگاه کنيد و همه جا را ببينيد. از آنجا بودن چه احساسي مي کنيد؟ چه صداهايي مي شنويد؟ چه بوهايي مي آيد؟ کمي جلوتر برويد. به بالا و پائين و همه اطراف نگاه کنيد. به چيزهايي که مي بينيد و احساسي که در شما به وجود مي آيد دقت کنيد. به خودتان بگوئيد: «من در آرامشم ... نگراني ها برطرف شده اند... استرس ها از بدن من خارج شده اند.» تمام منظره ها، صداها، رايحه ها و حس هاي اين مکان را به خاطر بسپاريد. شما هر وقت که خواستيد مي توانيد به اينجا بازگرديد. براي خودتان اين حرف را تکرار کنيد: «من اينجا در آرامشم ... اين جا مکان مطلوب من است.»
هنگامي که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کرديد، چشمانتان را باز کنيد ولي در همان وضعيت راحت که قرار داشتيد بمانيد. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهيد و براي چند لحظه از آرامشتان لذت ببريد. مطمئن باشيد که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهيد به آنجا رويد آماده است.
۵) خود هيپنوتيزم
خود هيپنوتيزم برخي از جنبه هاي تصويرسازي ذهني و تجسّم را به خدمت مي گيرد و اين مزيت بيشتر را دارد که شما را قادر مي سازد تا مستقيماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنيد و بتوانيد توانائي هاي خود را افزايش دهيد، عادت هاي بد خود را آسانتر رها کنيد، درد کمتري احساس کنيد، عادت هاي سالمتر را به نحو موثرتري در خود به وجود آوريد، و حتي پاسخ پرسش هايي را بيابيد که به هنگام بيداري ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود هيپنوتيزم به تمرين و آموزش نياز دارد ولي ارزشش را دارد. ياد بگيريد که با استفاده از هيپنوتيزم، استرس هاي زندگي را مديريت کنيد. براي دريافت اطلاعات بيشتر اينجا کليک کنيد.
۶) ورزش
بسياري از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن شرايط فيزيکي بهتر براي سالمتر يا جذابتر شدن ورزش مي کنند، امّا ورزش و مديريت استرس وابستگي زيادي به يکديگر دارند. ورزش وسيله اي براي انحرف ذهن از شرايط پراسترس و راه فراري از ناکامي هاست و همچنين به دليل بالا بردن سطح اندورفين و کاهش هورمون هاي استرس نظير کورتيزول باعث نشاط و سرخوشي مي گردد. فعالتر شدن در زندگي روزمره از ديگر مزاياي ورزش است.
۷) شل کردن عضلات
با سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن، مي توان در چند دقيقه تنش ها را کاهش داد و احساس آرامش بيشتري کرد. اين کار به آموزش يا تجهيزات خاصي نياز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنيد. اخم کنيد. به مدّت ۱۰ ثانيه اين حالت را نگه داريد و سپس براي ۱۰ ثانيه آن عضلات را کاملاً شل کنيد. حال، همين کار را با گردن، سپس با شانه ها و ... تکرار کنيد. اين کار را مي توان همه جا انجام داد و شما با انجام اين کار در خواهيد يافت که سريعتر و راحتتر از قبل مي توانيد به آرامش دست يابيد و رفته رفته به جايي خواهيد رسيد که درست همزمان با شروع اين کار، تنش ها در شما کاهش خواهد يافت.
۸) رابطه جنسي
برقراري رابطه جنسي روش موثري براي فرو نشاندن تنش و استرس است. مزاياي فيزيکي رابطه جنسي بسيار زياد است و اغلب آن ها بر روي فرو نشاندن استرس نيز تاثير گذارند. امّا متاسفانه بسياري از مردم هنگامي که سطح استرس شان بالاست کمتر به برقراري رابطه جنسي مي پردازند.
۹) موسيقي
ثابت شده است که موسيقي درماني داراي مزاياي زيادي از نظر سلامتي براي افرادي با شرايط خفيف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. براي مقابله با استرس، موسيقي مناسب مي تواند فشارخون شما را پائين بياورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن تان را آرام سازد.
يکي از مهمتر ين مزاياي موسيقي به عنوان فرونشاننده استرس اين است که مي تواند به همراه فعاليت هاي عادي روزانه صورت گيرد و وقت خاصي را از شما نمي گيرد. برخي از مواقعي که مي توانيد از مزاياي موسيقي بهره مند شويد عبارتند از: براي بيدار شدن از خواب، به هنگام رانندگي، به هنگام آشپزي و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.
۱۰) يوگا
يوگا يکي از قديمي ترين روش هاي بهبود حال خود است که تاريخچه آن به ۵۰۰۰ سال پيش باز مي گردد. يوگا چند تکنيک مديريت استرس نظير تنفس عميق، مديتيشن و تصويرسازي ذهني را ترکيب کرده و با توجه به ميزان زمان و انرژي مورد نياز، مزاياي بسياري به ارمغان مي آورد. براي کسب اطلاعات بيشتر در مورد يوگا اينجا کليک کنيد.

استرس پاسخ بدن براي دفاع از خود است. اين طبيعت بدن در فوريت ها مانند کنار رفتن از سر راه ماشيني که بسرعت نزديک مي شود ، خوب است اما اگر به مدت طولاني ...

ريز مغذي ها (عناصر خرد با تاثير کلان) مقدمه : تمامي موجودات زنده از جمله گياهان براي رشد و نمو نياز به غذا دارند. خاک تامين کننده اکثريت قريب به اتفاق ...

بعضي از صاحب نظران مديريت، رمز موفقيت مدير را در توان هدايت نيروي انساني تحت سرپرستي وي مي دانند و از اين رو مديريت را کار با ديگران و از طريق آنان در ...

مقدمه لازم نيست . اين تيتر ، خودش گوياست . به جاي مقدمه ، فقط از دوستان محجوب اين صفحه قول مي گيريم که هنگام اجراي اين دستورالعمل ها ، با يکي دو شکست ...

● نحوه گرفتگي فيزيکي منابع آبي داري ذرات ماسه به بزرگي دهانه ورودي و خروجي قطره چکانها از مهمترين عواملي هستند که باعث گرفتگي قطره چکانها از نوع فيزيک ...

آموزش نقش تعيين کننده اي در يک مديريت خلاق دارد. « کنفوسيوس » فيلسوف و حکيم چيني احکامي در زمينه مديريت ارائه مي دهد که يادآوري آن خالي از لطف نيست او ...

بهداشت رواني واژه اي است که هر بار با شنيدن آن بيش از هر چيز ياد سلامت روحي و رواني مي افتيم. شايد انسان دوره معاصر بيش از هر چيز ديگر به واسطه پيشرفت ...

بيشتر نوجوانان در سال هاي درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه مي کنند. در اين شرايط، فشار غيرمنطقي والدين هم مي تواند با تشديد اضطراب نوجوان، او را در ...

دانلود نسخه PDF - مديريت استرس