up
Search      menu
پزشکی و دامپزشکی :: مقاله لاغري PDF
QR code - لاغري

لاغري

۶ راز براي کم کردن وزن

▪ يک راه خوشمزه به سوي لاغري
ما در دنيايي زندگي مي کنيم که يک فنجان کوچک قهوه ۴۵۰ کالري به بدن شما مي دهد. دوره اي که در آن تورتيلاهاي (يک خوراکي شبيه به سمبوسه) به اندازه يک توپ که انرژي حدود ۱۰۰۰ کالري دارند رايج هستند. جايي که حتي غذاهاي خانگي مي توانند کنترل را از دست آدم خارج کنند. يک گزارش چاپ شده در مجله طب داخلي آمريکا نشان مي دهد که تعداد متوسط کالري در هر وعده غذايي در دستور آشپزي هاي کتاب هاي مشهور آشپزي در طول ۷۰ سال گذشته از ۲۶۸ کالري به ۴۳۷ کالري افزايش جهش گونه اي داشته، و بخشي از اين جهش به دليل افزايش مواد لازم در آنها بوده است.
● راز ۱ : از قبل برنامه ريزي کنيد
براي شام چه بخوريم؟ به جاي ايجاد ترس در دل شما، اين سئوال مي تواند پرسش لذت بخشي باشد. براي شام غذايي را در نظر بگيريد که بي صبرانه منتظر خوردن آن هستيد. هنگامي که شما در مورد چيزي که براي شام مي خواهيد تصميمتان را گرفتيد، پس از آن براي ديگر وعده هايتان در طول روز نقشه بکشيد.
بر اساس يک مطالعه ، برنامه ريزي براي پيروي از يک منو براي تمام روز واقعا به شما در کم کردن وزن کمک مي کند. اين شايد بدين خاطر باشد که داشتن يک برنامه، شما را وادرا مي سازد که غذاهاي سالمتر را در دسترس خود نگهداريد. برنامه ريزي از قبل، همچنين به شما کمک مي کند که غذاخوردن خود را به صورت زمانبندي شده انجام بدهيد: اگر شما از پيش بدانيد براي ناهار چه خواهيد خورد، احتمال کمتري هست که بگذاريد ۶ يا ۷ ساعت گرسنه بمانيد وضعيتي که معمولا سبب مي شود وقتي سرانجام پاي سفره مي نشينيد خيلي زياد بخوريد.
در ابتدا شما بايد تصميم بگيريد که چه مقدار کالري مورد نياز بايد بخوريد: ۱۵۰۰ کالري در روز معمولا منجر به ۱ تا ۲ پوند
(هر پوند معادل ۴۵۴ گرم است)کاهش وزن در هر هفته مي شود، اما شايد اين مقدار براي شما کافي نباشد.
▪ ابتدا مقدار کالري مورد نظر خود را حساب کنيد
وزن کنوني خود برحسب پوند را در ۱۲ ضرب کنيد، حاصل اين ضرب، مقدار کالري لازم براي شما در هر روز براي ثابت ماندن وزنتان مي باشد.
براي کم کردن يک پوند در هفته، از اين مقدار۵۰۰ کالري را در هر روز کم کنيد.
براي کم کردن وزن به ميزان دو پوند در هفته : هر روز ۱۰۰۰ کالري کمتر از اين مقدار مصرف کنيد.
با اين حال، نبايد به زير ۱۲۰۰ کالري در روز برسيد. چون با اين مقدار غذاي کم، دسترسي بدن به مقدار مواد غذايي لازم سخت است.
آيا براي يافتن وعده غذايي سالم براي برنامه جديدتان مشکلي داريد؟ براي اينکار مي توانيد از برنامه غذايي مجاني مجله EatingWell را امتحان کنيد، اين برنامه کالريها را براي شما سنجش مي کند.
نکته : هر چه را که گاز ناخنک مي زنيد و مي خوريد يادداشت کنيد. مطالعات نشان مي دهند که نوشتن هرچيزي که مي خوريد به شما کمک مي کند که وزنتان را پايين بياوريد. هر چقدر يادداشت هاي شما با جزئيات بيشتري نوشته بشود، بيشتر به شما کمک خواهند کرد. براي شروع ، سعي کنيد آنچه را که قبلا خورده ايد بنويسيد، چقدر خورده ايد و مقدار کالريي که آنها داشته اند. همچنين خوب است که هم محل خوردنتان را هم بنويسيد و هم احساسي را که داشتيد.
● راز ۲ : اجتناب از تحريف مقدار غذاي مصرفي
وقتي که شما در تلاش براي از دست دادن وزن هستيد، يکي از بهترين مهارتهايي که مي توانيد بياموزيد، عبارت است از اندازه گيري دقيق اجزاي غذا . مطالعات نشان مي دهند که تقريبا همه کس از افراد سنگين وزن تا افراد لاغر ، از متخصصين تغذيه تا افراد معمولي در بيشتر مواقع ميزان غذاي خورده شده خود را کمتر از آنچه که واقعا بوده ارزيابي مي کنند. پژوهش صورت گرفته توسط دکتر بريان وانسينک، استاد تغذيه و بازاريابي در دانشگاه کورنل و مدير اجرايي سابق مرکز توسعه و سياستگزاري تغذيه آمريکا، نشان مي دهد که مردم تمايل دارند مقدار کالري ورودي به بدن خود را بين ۲۰ تا ۴۰ درصد کمتر تخمين بزنند.
سعي کنيد اين سه راهنمايي آسان براي اندازه گيري وعده هاي خود را بدون عوض کردن فنجانهاي اندازه گيري، آزمايش کنيد:
۱. ۱) چيزها را مقايسه کنيد : ۳ اونس(هر اونس ۲۷ گرم است) از گوشت يا پروتئين تقريبا برابر است با اندازه يک دست ورق بازي ، يک سيب زميني متوسط برابر اندازه يک ماوس کامپيوتر است و ۴ ۱ فنجان برابر است با اندازه يک توپ گلف( يا توپ پينگ پنگ).
۲. ۲) از دستتان استفاده کنيد: براي زنان با استخوان بندي کوچک، يک قاشق چايخوري تقريبا برابر است با اندازه نوک شست، يک قاشق سوپخوري برابر است با شست و ۱ فنجان برابر است با اندازه يک مشت .
۳. ۳) يک بار اندازه گيري کنيد: چون تا هنگامي که در خانه هستيد همواره از کاسه ها و لوازم آشپزخانه خودتان استفاده مي کنيد و از هر يک بارها و بارها استفاده مي کنيد پس يکبار اندازه گيري کافي است. ببينيد آنها چقدر گنجايش دارند. اندازه گيري کنيد تا بفهميد ملاقه مورد استفاده تان چقدر سوپ جا مي گيرد. اگر ظرفيت ملاقه شما ۴ ۳ فنجان است، شما ديگر از آن به بعد گنجايش آن را به خاطر خواهيد داشت. در سوي ديگر ، شما مي توانيد بخشي از يک غذاي مورد علاقه را در يک بشقابي که مرتبا از آن استفاده مي کنيد بکشيد تا اندازه ميزان خوردنتان از آن غذاي خاص دستتان بيايد. هنگامي که شما بدانيد که يک وعده از کريل(غذاي تهيه شده از غلات) تا نصف کاسه شما بالا مي آيد، شما مي دانيد که در کجا بايد توقف کنيد.
نکته : پخت قسمت هاي مختلف غذاي تک نفره مثل کلم بروکلي و سوفله پنير بز که در رامکين (غذايي متشکل از نان و پنير و تخم مرغ) استفاده مي شود، به شما کمک مي کند که بدون تفکر زياد، کالري هاي مصرفيتان را کنترل نماييد.
● راز ۳ : از يک رژيم غذايي متعادل لذت ببريد
البته مطمئنا به جز محاسبه کالري ها، عوامل ديگري نيز در تغذيه خوب دخيل هستند. وقتي که شما بخشي از غذا را حذف مي کنيد، مطمئنا شما در حال کمتر کردن ميزان دريافت مواد مغذي مفيد توسط بدنتان هم هستيد، بنابراين اهميت انتخاب غذاهاي سالم براي رژيمتان بيشتر مي شود. (در واقع، يک ايده مناسب اين است که يک مولتي ويتامين مصرف کنيد که تمام نيازهاي روزانه شما به ويتامين ها را تامين کند)
۵ غذايي که شما بايستي به عنوان بخشي از يک رژيم متعادل ، به صورت روزانه مصرف کنيد عبارتند از:
▪ غلات سبوس دار ( غلات کامل):
غلات کامل فيبر ، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها و کربوهيدرات هايي که به آهستگي آزاد مي شوند را تامين مي کنند که انرژي لازم براي فعاليت هاي بدني و مغزي شما را فراهم مي کنند. سعي کنيد روزانه معادل ۴ تا ۹ اونس(۱۲۰ تا ۲۶۰ گرم) از اينها را مصرف کنيد.
▪ ميوه ها و سبزيجات :
ميوه ها و سبزيجات کالري کمي دارند ولي از نظر ويتامين ها ، مواد معدني و ديگر مواد فيتوکميکالز( موادي مثل آنتي اکسيدانها که با راديکال هاي آزاد بيماريزا مقابله مي کنند و تقويت کننده آنزيمهاي ضد سموم هستند) در سطح بالايي هستند. براي اينکه همه مواد لازم را از ميوه ها و سبزيجات دريافت کنيد، سعي کنيد سبزي و ميوه هاي داراي رنگ مختلف را مصرف کنيد. روزانه ۱ تا ۲ فنجان ميوه و ۵ ۱ تا ۵ ۳ فنجان سبزي در برنامه غذايي خود داشته باشيد.
▪ پروتئينهاي بدون چربي:
برخي مطالعات نشان مي دهند که احساس سيري ناشي از خوردن مقدار معيني پروتئين در مقايسه با همان مقدار کربوهيدرات يا چربي، بيشتر است. براي سلامت عمومي، از منابع پروتئين داراي چربي اشباع پايينتر مثل غذاهاي دريايي، مرغ، گوشت قرمز بدون چربي و توفو(غذايي ژاپني که از سويا تهيه مي شود) استفاده کنيد.
لبنيات کم چرب: شير و ماست بدون چربي( يا کم چرب) ترکيب مناسبي از کربوهيدرات و پروتئين را براي شما فراهم مي کنند. آنها منابع خوبي از کلسيم نيز هستند که اغلب افرادي که رژيم مي گيرند توجه کافي به تامين آن ندارند. پنير منبع خوبي براي کلسيم است ولي در کنار آن سرشار از کالري نيز مي باشد. پنيري را انتخاب کنيد که طعم غليظي داشته باشد، تا مجبور نباشيد براي طعم دادن به برخي غذاها، مقدار زيادي پنير به کار ببريد. روزانه ۲ تا ۳ فنجان لبنيات بخوريد
▪ چربي هاي خوب و مفيد:
چربي هاي غير اشباع غير مضر براي قلب موجود در مغزهاي آجيل، آووکادو و روغن زيتون و نيز در روغن کانولا، روغن هاي گياهي و روغن ماهي به غذاها عطر مي دهند. از اين دسته از چربي ها، روزانه ۴ تا ۶ قاشق چايخوري مصرف کنيد.
● راز ۴ : وعده هاي خوشمزه را در کنار هم صرف کنيد.
احتمالا اگر سر ميز غذا نشسته و در حال گاز زدن به هويج و پنير شل و ول بي طعم خود هستيد و هم سفره هاي شما از پاستاي خوابانده شده در سس خامه اي لذت مي برند، احوال روبه راهي پيدا نخواهيد کرد. مطالعات نشان مي دهند که اگر دسته جمعي اقدام به وزن کمتر کنيد، در اين کار موفقيت بيشتري خواهيد داشت، بنابراين با اين کار شانس خودتان را بيشتر کنيد: از وعده هاي غذايي واقعي خود در کنار خانواده و دوستان خود لذت ببريد.
مي توان رژيم گرفت و از دسرها، گوشت کبابي هم استفاده کرد. خانواده و دوستان را وسوسه کنيد تا در تلاش و جستجوي شما براي سلامتي بهتر به شما بپيوندند. پس از اينکه آنها به چشم خود ديدند که رژيم شما چقدر عالي است، احتمالا آنها هم تغييرات سبک زندگي سالم تر شما را برخواهند گزيد و ناگهان گروهي کامل از دوستانتان را خواهيد داشت که در تلاشهاي شما براي کاهش وزن همراه شما هستند.
● راز ۵ : در اشتباهات و شکست ها متوقف نشويد.
شما براي غذا و تنقلات مصرفي خودتان برنامه ريزي کرده و بر طبق برنامه تان رفتار مي کنيد. بنابراين شما نبايد احساس کنيد که شما را از چيزي محروم کرده اند. برنامه ريزي به شما کمک خواهد کرد اما موفقيت فقط در گرو برنامه ريزي نيست. کاري که شما واقعا نبايد انجام بدهيد اين است: منصرف شدن از اجراي برنامه غذايي و روي آوردن به خوردن آزادانه غذا مي باشد.
نکته کليدي براي غلبه بر اشتباهات و شکستها، بخشيدن خودتان و فراموش کردن اشتباهات و برگشتن دوباره به مسير درست است. حس گناه سبب افراط بيشتري مي شود، بنابراين به اين حس ميدان ندهيد. همچنين حواستان باشد که به ولخرجي و خوشگذراني کشيده نشويد چون در اين صورت رژيمتان را ترک خواهيد کرد. اين روش نه سالم است و نه لذت بخش و بعدا سبب احساس گناه و خشم نسبت به خودتان خواهد گرديد. علاوه براين، مجازات کردن خودتان با وعده هاي غذايي خيلي کم، سبب ايجاد عادات سالم و خوب غذايي که قادر باشيد در سراسر عمر خود به کار برده و از آنها لذت ببريد، در شما نخواهد شد. برنامه هفتگي اي بريزيد که شامل وعده هاي شام خوشمزه و با کالري کنترل شده باشد به گونه اي که شما را سير ، راضي و خوشحال نگهدارد.
● راز ۶ : با خودتان درست رفتار کنيد
شما عاشق شکلات هستيد و اصلا به خاطر شکلات است که زنده ايد. اما وقتي تصميم مي گيريد که وزنتان را پايين بياوريد، هدفتان تغذيه درست است. بنابراين شما آن را تمام و کمال کنار مي گذاريد و در عوض تست تهيه شده از آرد سبوس دار، سالاد و سيب مي خوريد. در اين صورت شما احساس به دليل اين شيوه تغذيه، نوعي احساس فضيلت و برتري در خودتان خواهيد کرد. اما براي بسياري از مردم، غير ممکن است که در دقيقه به دقيقه هر روز، اين حس را در خود داشته باشند.
شناسايي و توقع انتظارات واقعي، نکته کليدي در روند لاغر شدن است. تصميم و هدفگذاري براي خيلي خوب بودن، معمولا شما را به شکست مي کشاند. خودتان را براي هرچيزي که مورد علاقه تان است، ملامت نکنيد، فقط هوس هاي کوچک خود را در حد اعتدال نگه داريد و آنها را در برنامه روزانه خود محاسبه کنيد. در رژيم گرفتن ، نبايد به دنبال کمال بود ، بلکه اين کاري است همراه با ايجاد تعادل است. بنابراين اگر شکلات را خيلي دوست داريد، مقدار کمي از آن بخوريد. فقط با کنار گذاشتن يک چيز ديگر، جايي براي کالري هاي آنها در برنامه تان باز کنيد. مثلا مي توانيد يک روز نان را حذف و معادل آن چيزي را که دوست داريد بخوريد. به بيان ديگر، اولويت بندي کنيد.

● هفته اي يک کيلو لاغر شويد لاغر شدن مثل يک روياي دست نيافتني است . گاهي و براي بعضي آدمها غير ممکن به نظر مي رسد و گاهي براي رسيدن به آن ، تحمل رژيمه ...

آيا مي دانستيد با تغيير جزيي در برخي عادات روزانه خود مي توانيد حتي بدون رژيم به کاهش وزن و تناسب اندام برسيد؟ براي از دست دادن نيم کيلو از وزن تان با ...

لاغري، سريع و بدون بازگشت تعجب نکنيد، مقصودم از جمله بالا تبليغ ژل، قرص يا شربت لاغري که در آگهي‌هاي مختلف مي‌بينيد، نيست. تنها معرفي يک نوع رژيم پيشن ...

همه آنهايي که اضافه وزن دارند و به سلامت خودشان اهميت مي دهند؛ احتمالا با يک قصه پرغصه دست به گريبان اند: رژيمي براي کاهش وزن! اگر اين قصه، غصه شما هم ...

چاي وو يي (Wu Yi ) محصول جديدي است که اخيرا تبليغات فراواني در مورد تاثير معجزه آساي آن در کاهش وزن، در دنيا به راه افتاده است اگر رژيم هاي غذايي مختل ...

كاهش وزن به وسيله قرص هاي لاغري مسأله قرص هاي لاغري كه اكنون تبليغات زيادي براي ترويج آن صورت مي گيرد، سئوال بسياري از افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقي ...

زندگي شهري از توليد تا مصرف امروز يک از فاجعه آميز ترين امور رفاهي بشر امروزي است. افزايش جمعيت ، توليد کنندگان سود جوي بخش کشاورزي و دامداري را ترغيب ...

با آن كه هر روزه به شمار افراد چاق و داراي اضافه وزن افزوده مي گردد، در كنار آن نيز بر تعداد و تنوع محصولات ويژه لاغري افزوده ميشود. اما واقعيت آن است ...

دانلود نسخه PDF - لاغري