up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله روان شناسي استرس PDF
QR code - روان شناسي استرس

روان شناسي استرس

به نظر مفهوم ساده اي است. اين کلمه اي است که هر روز بارها و بارها به کار مي بريم: استرس. امّا استرس واقعاً به چه معني است؟ آيا همان انگيختگي رواني است؟ آيا همان «بارِ کاري» است؟ آيا با اضطراب يا خشم ناهشيار (ناخودآگاه) تفاوت دارد؟ آيا علّت آسيب هاي رواني است؟ آيا اصلاً وجود خارجي دارد؟ يا آن که «افسانه» است؟
● تغيير
بگذاريد با مفهوم «تغيير» آغاز کنيم، زيرا زندگي عبارت است از فرايند تغيير. هرچيزي که روال عادي زندگي ما را بر هم بزند و تغيير دهد باعث «ناراحتي» فکري مي شود و ما بايد خود را به ترتيبي با آن ناراحتي انطباق دهيم. بنابراين، فارغ التحصيل شدن از مدرسه مي تواند همانقدر «ناراحتي» به وجود آورد که شروع مدرسه، و شروع يک کار جديد ممکن است همانقدر «ناراحت کننده» باشد که از دست دادن کار.
چگونگي درک ما از تغيير، تعيين کننده چگونگي شيوه اي است که براي انطباق دادن خود با آن به کار مي بريم.
اگر درک ما مثبت باشد، معمولاً تغيير را با آغوش باز مي پذيريم و معمولاً داستان همين جا خاتمه مي يابد. امّا اگر درک ما منفي باشد يعني اگر تغيير، تاب و توان ما را به چالش بکشد بدن ما به طور خودکار و شديد با انواع واکنش هاي رواني نسبت به آن تهديد، واکنش نشان مي دهد.
● واکنش هاي رواني نسبت به تغيير
در اوايل قرن بيستم، پژوهش هاي والتر کانن در روان شناسي زيست شناختي (بيولوژيک)، او را به توصيف واکنش «مقابله يا گريز» سيستم عصبي سمپاتيک (SNS) نسبت به تهديدها، رهنمون ساخت. کانن کشف کرد که انگيختگي SNS نسبت به يک تهديد شامل چند عنصر مختلف است که بدن ما را از نظر فيزيولوژيک آماده مي سازد که يا در مقابل مهاجم بايستيم و مبارزه کنيم يا از خطر بگريزيم:
▪ ضربان قلب و فشار خون افزايش مي يابد
▪ تعريق افزايش مي يابد
▪ شنوايي و ديد دقيق تر مي شود
دست ها و پاها سرد مي شوند، زيرا خون به جاي اندام هاي انتهايي به طرف عضلات بزرگ هدايت مي شود تا براي مقابله يا گريز، آمادگي وجود داشته باشد.
هانس سليه در دهه ۱۹۵۰،براي نخستين بار مفهوم «استرس» را متداول ساخت.سليه معتقد بود که همه افراد به تمام انواع شرايط تهديدکننده،به يک شکل واکنش نشان مي دهند و او اين را«نشانگان انطباق عمومي»(GAS)مي ناميد. او ادعا مي کرد که علاوه بر انگيختگي سيستم عصبي سمپاتيک (SNS)، ساير سيستم هاي بدن نظير قشر غدّه فوق کليوي و غدّه هيپوفيز هم ممکن است در واکنش به تهديد دخيل باشند. براي نمونه، مواد شيميايي مانند اپينفرين (آدرنالين) مي توانند از طريق بازدارندگي فعاليت هايي چون گوارش، توليد مثل، ترميم بافت ها، و واکنش هاي ايمني، باعث تمرکز توجه بدن به حفظ فوري خود گردند. به گفته سليه، نهايتاً پس از رفع شدن تهديد، فعاليت هاي بدن به حالت عادي برمي گردد و بدن دوباره بر روي بهبود يافتن و رشد تمرکز مي کند. امّا چنانچه تهديد، طولاني و مزمن باشد، انگيختگي SNS هيچگاه «خاموش» نمي شود و سلامت شخصي به خطر مي افتد. مثلاً در صورت سرکوب شدن مداوم سيستم ايمني، شخصي بيشتر از معمول در برابر عفونت آسيب پذير مي گردد و به اين ترتيب مي توان توضيح داد که چرا بعضي افراد زود به زود مريض مي شوند.
صرفنظر از درست يا نادرست بودن نظريه سليه، روان شناسي و نيز پزشکي و فرهنگ عامه، مفهوم «استرس» را به عنوان يک واقعيت ناخوشايند زندگي، پذيرفته اند.
● کاهش انگيختگي فيزيولوژيک
انگيختگي فيزيولوژيک در شرايطي که احساس تهديد و نه تهديد واقعي وجود داشته باشد، مي تواند ناراحت کننده و مزاحم باشد. خوشبختانه، اين نوع انگيختگي را از طريق انجام برخي از روش هاي آرمش (relaxation) مي توان کاهش داد. براي مثال، روش آرمش تدريجي عضلات (PMR) به آرميدگي عضلات کمک مي کند و از آنجا که تنش عضلاني يکي از عوامل انگيختگي است، فرايند PMR از طريق کاهش تنش عضلات، به بدن مي گويد که خطر برطرف شده و سيستم ها مي توانند به حالت طبيعي و عادي برگردند. اشکال پيشرفته تر آرمش، مانند دعا و خودزادي، از طريق تصويرسازي ذهني باعث آرميدگي عضلات مي شوند.
در نتيجه، اين شيوه هاي آرمش نه تنها به فرو نشاندن نشانگان فيزيولوژيک انگيختگي کمک مي کنند، بلکه در تخيل فرد مي توانند ديدگاه او را نسبت به تغيير عوض کنند به نحوي که تغيير از همان اوّل به عنوان تهديد در نظر گرفته نشود. به همين دليل است که مزاياي روش هاي پيشرفته آرمش، فراتر از صرفاً مزاياي فيزيولوژيک است و مي تواند به کارايي بيشتر، اعتماد به نفس افزون تر و آرامش ذهن منجر گردد.
استرس چيست؟
با در نظر گرفتن آنچه درباره فيزيولوژي انگيختگي بر اثر تهديدهاي دريافت شده و نيز آنچه در باره روش هاي آرمش براي فرونشاندن اين انگيختگي مي دانيم، درباره مفهوم «استرس» چه مي توانيم بگوئيم؟
در واقع چيز زيادي نمي توانيم بگوئيم.
براي مثال، يک نفر ممکن است کارش را از دست بدهد و به اين تهديد، نه به صورتي سالم (حل مسأله) بلکه با خشم واکنش نشان دهد. اين خشم مي تواند خودآگاه يا ناخودآگاه باشد، امّا تا وقتي وجود دارد، وضعيت انگيختگي فيزيولوژيک پابرجا خواهد ماند. به علاوه، اين فرد ناکام ممکن است دچار افسردگي حاد يا اختلال اضطراب نيز بگردد.
به عبارت سنتي، مي توان گفت که اين شخص تحت استرس شديد قرار دارد. در واقع، به دليل نفوذ نظريه سليه، روان شناسي و پزشکي تمايل دارند که «استرس» را به عنوان «چيزي» که مي تواند سلامتي و شادي ما را از بين ببرد، در نظر بگيرند.
امّا در مورد شخص فوق، اين گونه نيز مي توان گفت که او فقط در پذيرش تغيير به شيوه اي سالم و انطباق پذير، ناکام مانده است.
بنابراين شايد «چيزي» به نام «استرس» اصلاً وجود نداشته باشد. و شايد اين واژه، صرفاً عبارتي است که فرهنگ ما براي توصيف ترس از عشق، خشم ناخودآگاه، کمبود بخشش، چسبيدن به يک هويت واهي، و فقدان يک زندگي معنوي به کار مي برد. شايد «استرس» صرفاً افسانه اي ساخته و پرداخته ذهن خود ماست و وسيله اي است که مسئوليت زندگي را از دوش خودمان برداريم و بر گردن روي يک چيز مبهم و خيالي بياندازيم.
● مديتيشن با تمرکز حواس
منظور از تمرکز حواس اين است که درخلال انجام يک کار، کاملاً آگاه باشيد که چه کاري داريد انجام مي دهيد. مثلاً در خلال خوردن صبحانه، حواستان فقط بر روي غذاهايي که مي خوريد متمرکز باشد نه جلسه اي که قرار است در آن شرکت کنيد.
تمرکز حواس مي تواند آرامش بخش باشد زيرا اگر شما تنها بر روي يک چيز که در آن لحظه ذهن شما را اشغال کرده تمرکز کنيد، ديگر نبايد با اضطراب ملاحظات آينده دست و پنجه نرم کنيد. مديتيشن با تمرکز حواس از اين خاصيت استفاده مي کند و به شما اجازه مي دهد تا با متمرکز شدن بر روي بدنتان (ضربان قلب، تنفس، صداهاي محيطي و غيره)، آرامش بيابيد. ايده اصلي، توجه به اين چيزها بدون تفسير يا قضاوت درباه آن هاست. افکار آني، به عنوان چيزهاي گذرا در نظر گرفته مي شوند که مي آيند و مي روند. اگر شما بر روي آن ها تمرکز نکنيد، به همان راحتي که آمده اند مي روند و مزاحمتان نمي شوند و باعث انگيختگي SNS نمي گردند. بدين جهت، مديتيشن با تمرکز حواس، فرايندي کاملاً انفعالي و کنش پذير است.
مشکلي که با مديتيشن با تمرکز حواس وجود دارد اين است که چون فرايندي انفعالي است، شما نمي توانيد آرامش يافته باقي بمانيد مگر آن که هيچ کاري بجز مديتيشن نکنيد.
توضيحي که درباره اين واقعيت عجيب مي توان داد در منحني رابطه کارايي و استرس نشان داده شده است:
در نقطه صفر، کارايي صفر است يعني شما يا در حال خواب و يا در حال مديتيشن هستيد. درنقطه حداکثر انگيختگي (بيشترين استرس)، باز هم کارايي صفر است. اينجا نقطه اي است که سراسيمگي، انسان را مستأصل کرده و قدرت هر کاري را از او سلب مي کند. بنابراين، تنها راهي که براي داشتن کارايي وجود دارد، داشتن «مقداري» انگيختگي است.
(اين منحني فقط درباره انگيختگي فيزيولوژيک است و بيانگر نکته علمي خاصي درباره اين که «استرس» چيست يا چه چيزي نيست، نمي باشد.)
به عبارت ديگر، اگر در حال انجام فعاليتي با سطح متوسط يا بالاتر انگيختگي، مثل رانندگي، هستيد تمرکز حواس به خودي خود باعث کاهش تحريک SNS نمي گردد. (به ياد داشته باشيد که تمرکز حواس هنگامي که ساکت نشسته ايد مي تواند باعث آرامش گردد زيرا ساکت نشستن ذاتاً تهديدآميز نيست.) به اين جهت، با وجودي که تمرکز حواس مي تواند به افزايش کارايي کمک کند زيرا باعث افزايش آگاهي مي گردد امّا براي به دست آوردن بهترين ميزان کارايي، بايد از انواع فعالانه مديتيشن مثل آرمش تدريجي عضلات براي جلوگيري از شدّت انگيختگي SNS استفاده کرد.
● درسي از خلباني
خلباني که مسئول هدايت پرواز هواپيماست، «خلبان فرمانده» خوانده مي شود. تمام آموزش هاي خلباني شامل آشنايي و انطباق با شرايط اضطراري و از کار افتادن تجهيزات است. شرايط اضطراري، صرفنظر از اين که خلبان چقدر آماده يا ماهر باشد، هميشه ممکن است پيش آيد.
هنگامي که شرايط اضطراري پيش مي آيد، تغييرات بيولوژيک ناشي از تهديد زندگي، به پيدايش انرژي در عضلات بزرگ بدن کمک مي کند و خون به اندام هاي انتهايي کمتر مي رسد.
امّا در شرايط بحراني، آنچه خلبان نياز دارد، حرکت دقيق دست ها و پاهاست، نه قدرت فيزيکي. بنابراين، مهارت هاي «طبيعي» بقا که در شرايط اضطراري فعّال مي شوند ممکن است در واقع به از دست دادن کنترل هواپيما توسط خلبان منجر شوند.
به اين جهت، براي مديريت انگيختگي SNS در شرايط اضطراري، خلبان يا هر کس ديگر به روش ديگري بجز «مقابله يا گريز» نياز دارد: نه فرار از مشکل و نه جنگيدن با آن، بلکه مهار کنترل آن. در شرايط اضطراري، فرد بايد «خلبان فرمانده» بدن خودش باشد و اين گام اساسي براي فائق آمدن بر مشکل است.
● کنترل تنفس
▪ آگاهي از سرعت تنفس
▪ نفس کشيدن آرام و عميق
● کنترل تنش عضلاني
▪ آگاهي از عضلاتي که کشيده شده اند
▪ رفع تنش عضلاني
● کنترل فرايندهاي شناختي
▪ آگاهي از «گفتگوي دروني با خود»
▪ درک صحيح و صادقانه شرايط
▪ تغيير دادن تفکر منفي و افکار بازدارنده به تفکر مثبت و باز و خلاقيت ذهني
● تحت کنترل داشتن
ابتدا بيائيد با درک تفاوت بين «تحت کنترل داشتن» و «آمادگي داشتن» شروع کنيم زيرا بسياري از مردم اين دو مفهوم را با هم قاطي مي کنند. مثلاً اگر قرار باشد به مسافرتي طولاني در صحرا برويد، تهيه کردن و همراه بردن تجهيزات اوليه پزشکي و جعبه ابزار کامل، آمادگي خوبي است. امّا آمادگي داشتن ارتباطي با تحت کنترل داشتن ندارد زيرا هر مقدار آمادگي قبلي نمي تواند از خراب شدن ماشين شما جلوگيري کند. البته آمادگي داشتن براي خراب شدن احتمالي ماشين مي تواند مشکلات برطرف کردن عيب را کاهش دهد و کلّ سفر را با آرامش بيشتري همراه سازد.
به طور مشابه، فکر کردن درباره تمام مخالفت ها و اعتراض هاي احتمالي به يک ارائه برنامه کاري، آمادگي خوبي است. غالباً مردم مي گويند که چنين آدم آماده اي که از قبل فکرش را کرده است، مي خواهد اوضاع را «تحت کنترل» داشته باشد. امّا لزوماً اين چنين نيست.
در مورد ايده «کنترل»، بايد هم جنبه هاي فيزيکي و هم جنبه هاي رواني آن را در نظر گرفت. در سطح فيزيکي، بايد بدانيد که چرخه انگيختگي آرمش، چيزي نيست که بتوانيد به صورت خودآگاه آن را کنترل کنيد. همان گونه که پيش از اين گفته شد، نشانگان فيزيولوژيک انگيختگي، از طريق سيستم عصبي سمپاتيک، فعال مي گردد. اکنون بايد اضافه کنم که اين سيستم (SNS) تنها يکي از دو بخش سيستم عصبي خودکار است (خودکار يعني خارج از کنترل ارادي و خودآگاه).
بخش دوم سيستم عصبي خودکار، سيستم عصبي پاراسمپاتيک (PNS) است. PNS در اساس خلاف SNS عمل مي کند: ضربان قلب را کاهش مي دهد، گوارش را تسهيل مي کند و غيره. در نتيجه، واکنش آرمش، انگيختگي SNS را از طريق فعال کردن PNS ، فرو مي نشاند. بنابراين، در اصل، شما واقعاً واکنش آرمش را کنترل نمي کنيد، بلکه شما کاري مي کنيد که نتيجه اش در دست گرفتن کنترل توسط PNS است.
در سطح رواني نيز بايد به اين نکته واقف شويد که به غير از قهرماناني که صرفاً ساخته و پرداخته فيلم هاي سينمايي هستند، هيچکس واقعاً زندگي خود را «تحت کنترل» ندارد. بخش اعظم فرايندهاي فکري و خلاقيت ما در سطح ناخودآگاه ذهن صورت مي گيرد. در واقع، هر کس که از روش هاي تصويرسازي مثل مديتيشن براي آرمش استفاده مي کند، کنترل را به چيزي بزرگ تر از خودآگاهي عقلاني مي سپارد.
بدين جهت، وظيفه آموزش روش هاي آرمش، اطمينان بخشيدن به مردم در اين باره است که «تحت کنترل داشتن» ارتباطي به آرمش ندارد. به عبارت ديگر، هر تلاشي براي «تحت کنترل داشتن» هر چيز، خود باعث «استرس» مي شود.
در نتيجه، بهترين شيوه براي کنار آمدن با تغييرات اين است که عادت کنيم آن ها را رها کنيم و «ناديده انگاريم.» انگيختگي ها و استرس ها را با اعتقاد به اين که فرايندهاي خلاقانه و شهودي، فراتر و بزرگتر از تفکر خودآگاهمان هستند، ناديده بگيريم. شبيه شخصيت لوک در «جنگ ستارگان» که کامپيوتر را خاموش کرد تا اجازه دهد يک چيز بزرگ تر و فراتر از منطق، راهنمائيش کند.
بنابراين، به ياد داشته باشيد: شما بايد همواره «خلبان فرمانده» باشيد، حتي در صورتي که هيچ چيز را تحت کنترل نداشته باشيد.
سعي در «تحت کنترل داشتن» امور، تصوّري خام است و به اين معني است که شما مي توانيد تشخيص دهيد که چه اتفاقي بعداً در زندگي تان مي افتد.
«تحت کنترل داشتن» را بايد به اين معني در نظر گرفت که با وجودي که نمي توانيد آنچه در آينده اتفاق مي افتد را کنترل کنيد، امّا مي توانيد درباره واکنشتان به هر آنچه اتفاق افتد، تصميم گيري کنيد.
● چهار نکته
۱) تهديد تغيير، به صورت انفرادي درک مي شود.
يعني هيچ چيز مطلقي در مورد انگيختگي SNS وجود ندارد. فعاليتي که براي يک نفر تهديدآميز تلقي مي شود ممکن است براي فردي ديگر اصلاً تهديد آميز نباشد. براي مثال، يک خلبان ممکن است از پرواز با هواپيماي کوچک و انجام عمليات آکروباتيک با آن لذت ببرد، در حالي که در بسياري از افراد حتي از فکر کردن درباره پرواز با هواپيما به شکل وارونه نيز وحشت مي کنند.
همين «نسبي بودن» تهديد باعث شده است که خيلي ها «آزمون هاي استرس» را بيشتر مناسب تفريح و سرگرمي بدانند تا ارزيابي باليني. در واقع، اگر نياز به آزمون استرس داريد تا دريابيد منابعتان چقدر بر اثر تغييرات در زندگي به چالش کشيده مي شوند، بهتر است امتيازي که در آزمون مي گيريد را فراموش کنيد و به آن اهميتي ندهيد.
۲) براي هر فرد، برخي فعاليت ها از نظر رواني، برانگيزاننده تر از ديگر فعاليت ها هستند. بدين ترتيب، فعاليتي که کمتر تهديدگر باشد مي تواند بعد از يک فعاليت بسيار تهديدگر، به طور نسبي حس آرامش در شما به وجود آورد.
يعني فردي که شغل سخت و پرزحمتي مثل کنترل ترافيک هوايي يا فوريت هاي پزشکي دارد ممکن است فعاليت هايي نظير نجاري برايش آرامش بخش باشد. درحالي که اين کار هم سختي هاي ذاتي خاص خود را دارد. امّا براي کسي که تصميم گيري هايش در کارهاي روزانه درباره مرگ و زندگي افراد است چنين کاري آرامش بخش است.
۳) برخي فعاليت ها براي فرونشاني و تسکين انگيختگي SNS موثرتر از بقيه هستند.
يعني با وجودي که نجاري براي فردي که کار سخت و پرزحمتي دارد مي تواند آرامش بخش باشد امّا فعاليت هاي ديگري نظير مديتيشن وجود دارد که مي تواند آرامش بخش تر از نجاري باشد. بنابراين، شما بايد سعي کنيد که به دنبال بهترين و مستقيم ترين فعاليتي که به آرامش بيشتر شما مي انجامد باشيد.
همچنين به ياد داشته باشيد که برخي از اشکال آرمش مي تواند سخت تر از آنچه تصوّر مي کنيد باشد. مثلاً پروژه ساختن يک هواپيماي شخصي مي تواند به صورت يک کابوس واقعي درآيد. بنابراين، مواظب باشيد که در دام آنچه که در ابتدا ايده خوبي به نظر مي رسد نيافتيد.
۴) مهم نيست چه روشي را براي آرمش خود انتخاب مي کنيد، سازوکار زيربنايي همه آن ها مشابه است.
يعني مديتيشن هم در اساس به همان شيوه نجّاري عمل مي کند. فيزيولوژي پايه سيستم هاي عصبي سمپاتيک و پاراسمپاتيک را به ياد بياوريد: روش هاي آرمش، PNS را برمي انگيزند تا انگيختگي SNS را فرو نشاند.
توجه داشته باشيد که اين نکته در مورد دارو درماني نيز صادق است. با وجودي که داروهاي مختلف از طريق فرايندهاي فيزيولوژيک متفاوتي عمل مي کنند، امّا همگي (چه داروهاي نسخه اي مثل واليوم و چه الکل و مواد مخدّر) نهايتاً باعث فرونشاندن انگيختگي SNS مي گردند.
با توجه به همه آنچه در اين مقاله گفته شد، کارتان ساده است: مسئوليت زندگي تان را بپذيريد و با آرامش خود را با تغييرات زندگي وفق دهيد. در اين صورت، در همه کارهايي که مي کنيد، آرامش و لذت واقعي را خواهيد يافت.

استرس پاسخ بدن براي دفاع از خود است. اين طبيعت بدن در فوريت ها مانند کنار رفتن از سر راه ماشيني که بسرعت نزديک مي شود ، خوب است اما اگر به مدت طولاني ...

هيدرولوژي يا آب شناسي از دو کلمه Hydro به معني آب و Logos به معني شناسايي گرفته شده است. ديد کلي هيدرولوژي علمي است که در مورد پيدايش خصوصيات و نحوه ت ...

خون شناسي به مطالعه سلولهاي خوني و انعقاد مي پردازد. اين علم مقدار و ساختمان و عمل سلولهاي خوني ، پيش سازهاي سلولهاي خوني را در مغز استخوان ، ساختار ه ...

قبل از برنامه ريزي در خصوص روانکاري تجھيرات و ماشين آلات مطالب زير مطالعه نماييد : وظايف عمده روغن عبارتند از : ايجاد فيلم روغن بين سطوحي که روي ھم مي ...

به تدريج که جامعه از الگوي جامعه کشاورز به صنعتي تغيير مي يابد،هم کارکردها و هم اقتدار خانواده، همراه با آن دگرگون مي شود. شايد عمده ترين پيامد و نتيج ...

▪ روانپريشي ( جنون ) : اختلال در کارکرد پديده هاي احساس ، ادراک, عاطفه، توجه، تمرکز، تفکر، قضاوت و شعور, و به طور کلي مجموعه ي روند ها و پديده هاي روا ...

شايد در اطرافيان خود افرادي را بشناسيد که به اختلال رواني دچار باشند و علاوه بر آن مشکل خوابيدن هم داشته باشند. شايد فکر کنيد دليل اين که او نمي تواند ...

دوستي مي گفت هر وقت اخبار بد را مي شنوم دل شوره مي گيرم و تصور مي کنم اگر اين اتفاق ناخوشايند براي خانواده ام بيفتد چه کنم؟ آيا توصيه مي کنيد در شرايط ...

دانلود نسخه PDF - روان شناسي استرس