up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله راهکار کمتر غذا خوردن PDF
QR code - راهکار کمتر غذا خوردن

راهکار کمتر غذا خوردن

راهکارهايي ساده براي کمتر غذا خوردن

کي از معضلات شهرنشيني، مصرف غذاهاي آماده غيرخانگي در فست فود فروشي ها و رستوران ها است که به علل مختلف ممکن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد. در ادامه مطلب امروز شما را با نکات مهمي آشنا مي کنيم که در صورت توجه کردن آنها مي توانيد غذاي سالم تري انتخاب کنيد.
● روش پخت غذا
غذاهاي سرخ شده مانند سيب زميني سرخ کرده، همبرگر، مرغ سوخاري و... داراي مقدار زيادي روغن هستند و مصرف مکرر آنها سبب افزايش دريافت کالري و مستعد شدن براي اضافه وزن و چاقي مي شود. بنابراين توصيه مي شود مقدار و دفعات مصرف اين نوع غذاها را کاهش دهيد. در صورت مصرف غذاهاي سرخ شده، حتما از سبزي ها نيز در کنار آنها استفاده کنيد. بجاي مواد سرخ شده از نوع تنوري يا گريل شده آنها استفاده کنيد. سيب زميني تنوري نيز جانشين مناسبي براي سيب زميني سرخ کرده است.
● نوع نوشيدني
نوشابه هاي گازدار کولا علاوه بر ايجاد سيري کاذب و اختلال در هضم غذا، حاوي قند فراوان هستند. مصرف يک وعده نوشابه، مقدار زيادي کالري بدون تامين مواد مغذي ضروري به بدن وارد مي کند. آب، دوغ کم نمک بدون گاز و نوشيدني هاي کم شيرين و کم کالري سالم ترين نوشيدني ها هستند.
● طعم دهنده هاي غذا
روي سالاد يا داخل ساندويچ ها و پيتزا از سُس (مايونز، کچاپ و...) استفاده نکنيد. اگر بطور معمول در غذاهاي آماده سُس به سالاد يا ساندويچ ها اضافه مي شود از فروشنده يا تهيه کننده غذا بخواهيد بدون اضافه کردن سس آن را آماده کند. از سرکه يا آبليمو و روغن زيتون براي طعم دار کردن سالاد استفاده کنيد.
● حجم غذا
يک وعده غذاي فست فود بطور متوسط معادل يک هزار کيلوکالري يا بيشتر انرژي توليد مي کند. يعني حدود نيمي از کالري مورد نياز روزانه! براي کاهش حجم غذاي خود در رستوران هاي خارج از منزل يا فست فود فروشي ها مي توانيد از تهيه کننده يا فروشنده غذا بخواهيد غذا را با اندازه کوچک تري تهيه کند و يا محتويات داخل ساندويچ را کم کند. راه ديگر براي کم کردن حجم غذاي مصرفي، شريک کردن دوست يا همراه خود در غذاست. همچنين مي توانيد بخشي از غذاي خود را براي وعده بعد نگهداريد و با خود به منزل ببريد.
● ميزان نمک غذا
فست فودها ذاتا داراي نمک زيادي هستند که مصرف کننده را مستعد افزايش فشارخون مي کند. ميزان نمک اضافه شده در ساير غذاهاي تهيه شده در رستوران ها نيز خارج از کنترل ما است. بنابراين از اضافه کردن نمک به اين غذاها پرهيز کنيد.
● سرعت غذا خوردن
غذا را بايد با آرامش جويد و از سريع خوردن غذا پرهيز کرد. قبل از اين که کاملا احساس سيري و پري کنيد دست از غذا خوردن بکشيد و به دستگاه گوارش فرصت بدهيد تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگيرد. در اين صورت پس از صرف غذا احساس بهتري خواهيد داشت.
● نکاتي که بايد در تهيه غذاي خانگي رعايت کرد
مقدار گوشت کمتر و سبزيجات بيشتري را در تهيه غذا به کار ببريد.
ماکاروني و نان هاي سبوس دار را که فيبر بيشتري دارند به ساير ماکاروني ها و نان ها ترجيح دهيد.
همبرگر، شنيسل، کوکو، بادمجان و کتلت ها را پس از سرخ کردن با دستمال يا کاغذهاي تميز روغن گيري کنيد.
بجاي قرص هاي فشرده سوپ يا پودر پياز يا سير آماده که داراي مقدار زيادي نمک هستند از سوپ هاي تازه و کم نمک خانگي و پياز يا سير تازه در غذا استفاده کنيد.
از پنير پيتزا که چربي زيادي دارد کمتر استفاده کنيد.
در رستوران هاي غذايي ميزان روغن مورد استفاده را به نصف تا يک سوم ميزان پيشنهاد شده کاهش دهيد.
بجاي سرخ کردن مواد غذايي از روش بخارپز و آب پز کردن، پوره کردن (براي سيب زميني) يا تنوري کردن (براي سيب زميني و بادمجان) استفاده کنيد.
مقدار قند يا شکري که به همراه چاي مصرف مي کنيد را به نصف برسانيد.
مزاياي استفاده از غذاي خانگي
تهيه غذاي خانگي امکان کنترل ميزان روغن مصرفي و چربي غذا را به ما و خانواده مي دهد.
در مصرف غذاي خانگي ميزان و حجم غذاي مصرفي قابل کنترل و تنظيم است.
تهيه غذا در منزل سبب صرفه جويي اقتصادي مي شود.
صرف غذا در منزل زمينه را براي جمع شدن افراد خانواده به دور يک سفره و در يک محيط صميمي فراهم مي کند.
امکان استفاده از انواع چاشني به جاي نمک را در غذاهاي خانگي ايجاد مي کند.
● روش هاي ساده براي کمتر خوردن مواد غذايي
زمان آشپزي از چشيدن مکرر غذاها و ريزه خواري خودداري کنيد. در اين اوقات مي توانيد ليوان آب يخي در دست داشته باشيد و يا هويج گاز بزنيد يا آدامس بدون قند بجويد.
زمان غذا خوردن غذاهاي پرکالري مانند پلو و نان را در فاصله دورتر و سبزي و سالاد را در دسترس خود قرار دهيد.
سعي نکنيد تمامي محتويات بشقاب خود را مصرف کنيد. اگر در حين غذا خوردن احساس سيري کرديد، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنيد و بقيه غذا را براي وعده بعدي خود نگه داريد. در صورتي که در خارج از منزل غذا صرف مي کنيد، اضافه غذاي خود را در ظروفي که رستوران در اختيار شما قرار مي دهد برداريد.
از بشقاب هاي کوچک تر براي صرف غذا و ليوان هاي بلند و باريک براي نوشيدن استفاده کنيد.
هنگام صحبت کردن يا گوش دادن به صحبت هاي ديگران، غذا خوردن را متوقف کنيد.
اگر در خارج از منزل غذا مي خوريد، قبل از شروع به صرف غذا، بخشي از آن را که احساس مي کنيد بيش از ظرفيت شماست داخل بشقاب ديگر جدا کنيد.

«اَلصَّلوةُ مِعراجُ المُومِن». نماز معراج مؤمن است. پيامبر اکرم (ص) نماز زيباترين جلوه پرستش، والاترين گونه نيايش، جلوه اي زيبا از بند گي و عبود يت و ...

سال هاي اخير مسوولان در وزارتخانه هاي متفاوت از واژه هاي امنيت غذايي و ايمني غذا صحبت مي کنند و در سند چشم انداز توسعه نيز به اين مهم پرداخته شده است ...

در «غذاي ايراني» اين هفته، سري مي زنيم به قزوين؛ شهري که با تهران فقط يکي دو ساعت فاصله دارد اما آداب و رسوم مردم اش با آداب و رسوم تهراني ها خيلي متف ...

مسموميت غذايي بر اثر خوردن غذاي آلوده يا زياد خوردن ايجاد مي‌شود. علايم آن بيشتر با درگيري دستگاه گوارش همراه است و شدت اين بيماري طيف گسترده‌اي دارد. ...

در ابتدا بايد تعريفي کلي از غذا و صنعت مربوط به آن داشته باشيم : غذا Food : عبارت است ازماده جامد يا مايع اطلاق مي شود که بعد از خوردن و هضم و جذب بتو ...

درخت هلو از زمان هاي قديم در چين وجود داشته و از آنجا به نقاط ديگر جهان راه يافته است . در قرون وسطي از آن بصورت يك داروي گياهي استفاده مي کردند. درخت ...

1) پاستوريزه سازي(PASTEURIZATION): روشي براي کشتن اغلب ميکروارگانيسمهاي بيماريزا (کاهش تعداد آنها تا حدي که ايجاد بيماري نکنند) و غير فعال ساختن آنزيم ...

کره کشوري است که مردم آن به غذا اهميت فراواني مي دهند و معتقدند مصرف غذاهاي بخارپزشده مفيد است. آنها روغن کنجد زياد مصرف مي کنند و سير و پياز پرمصرف ت ...

دانلود نسخه PDF - راهکار کمتر غذا خوردن