up
Search      menu
ورزشی :: مقاله تمرينات هوازي و بدنسازي PDF
QR code - تمرينات هوازي و بدنسازي

تمرينات هوازي و بدنسازي

راهکار براي کاهش سايز دور کمر، باسن و ران ها

در هفته ۱۶۸ ساعت زمان داريم، اما براي دست يافتن به تناسب اندام و کاهش وزن فقط ۶ ساعت از آن هم براي شما کافي است. امروز مي خواهيم ۱۰ روش به شما آموزش دهيم که چطور از هر دقيقه تان نهايت استفاده را ببريد.
۱) جديدترين توصيه متخصصين
آخرين کلام متخصصين در دانشکده پزشکي ورزشي در امريکا اين است: براي دست يافتن به کمترين حد سلامتي، بايد به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقيقه اي در هفته تمرينات هوازي شديد انجام دهيد (آنقدر شديد که عرقتان را درآورد) به اضافه دو جلسه در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن . اما اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد بايد مدت زمان جلسات تمرينات هوازي خود را به يک ساعت برسانيد.
۲) تمرينات هوازي و بدنسازي
وقت کافي براي ورزش کردن نداريد؟ تمرينات شدتي ايروبيک يا استقامتي را امتحان کنيد که به شما کمک ميکند طي دو ساعت اول بعد از تمرين، ۵۰ تا ۱۵۰ کالري ديگر هم بسوزانيد. براي تمرينات هوازي خود از تمرينات ترکيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات استقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده کنيد.
۳) تمرين کردن با توپ
تمرين کردن روي توپ هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين، شما را وادار مي کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بيندازيد. پلانک يکي از بهترين حرکت هايي است که مي توانيد با اين توپ ها انجام دهيد:
حرکت پلانک روي توپ: در حالت پلانک قرار بگيريد—کف دست ها را روي زمين دقيقاً پايين تر از شانه ها قرار دهيد، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنيد، بدن کاملاٌ در موازات زمين قرار گيرد، پاها به صورتي کشيده شوند که مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانيه به اين حالت باقي بمانيد. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشيد. بعد رها کنيد.
۴) بعد از چهل سالگي
بعد از سي سالگي، خانم ها هر سال چيزي درحدود ۱۵۰ گرم از عضلاتشان را از دست مي دهند. هرچه عضلات بيشتري داشته باشيد، کالري بيشتري هم مي سوزانيد و استخوانهايتان هم استحکام بيشتري خواهند داشت. به همين دليل متخصصين چنين برنامه ورزشي به شما پيشنهاد مي کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرينات سخت بدنسازي به اضافه ترکيبي از تمرينات هوازي با شدت متوسط مثل پياده روي سريع، دوچرخه سواري يا شنا، حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقيقه اي در هفته.
۵) کم کردن سريع يک سايز
براي دستيابي به اين هدف بايد سه نکته را در نظر داشته باشيد: اول دنبال کردن يک رژيم غذايي است که در آن از حداقل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مثل نان سفيد و ماکاروني و بيشترين ميزان ميوه جات و سبزيجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئين آن هم متوسط باشد. روزانه نبايد بيش از ۱۵۰۰ کالري مصرف کنيد. دوم اينکه دوبار در هفته تمرينات بدنسازي براي کل بدن را انجام دهيد و مقدار استراحت بين ست ها را تا حدامکان کاهش داده يا حذف کنيد. و آخر اينکه سه جلسه در هفته، تمرينات کارديو ترکيبي را انجام دهيد (۴ تا ۷ تمرين با سطح شدت بالا را با زمان هاي ريکاوري متوسط متناوب کنيد). اين برنامه را به دقت دنبال کنيد و خواهيد ديد که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پيدا مي کنيد.
۶) بدنسازي حرفه اي
سرعتتان را پايين بياوريد، و در اوج انقباض تمرين، يک لحظه مکث کنيد. اکثر افراد خيلي سريع از اين نقطه مي گذرند، به همين دليل از دامنه حرکت بيشتر از عضلات استفاده مي کنند و اين مسئله ممکن است منجر به بروز آسيب ديدگي شود. در اوج انقباض يک لحظه مکث کنيد و بعد به نرمي وزنه را پايين بياوريد.
۷) از بين بردن سلوليت
بسياري از متخصصين عقيده دارند مي توانيد با استفاده از از غلتک هاي استوانه اي شکل اسفنجي سلوليت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتي بافت هاي پيوندي بي آب مي شوند، به ويژه در لايه هاي نزديک به پوست، فيبر آن ضعيف شده و جدا مي شود، به همين ترتيب چربي زير آن ورم مي کند. ماليدن قسمت هايي از بدن که سلوليت دارد، با به جربان انداختن مايعات بدن باعث مي شود بافت هاي پيوندي دوباره آبدار و سفت شوند. البته اين کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بين بردن سلوليت ها و پستي بلندي هاي روي پوستتان کمک مي کند.
۸) شل شدگي شکم بعد از وضع حمل
براي جلوگيري از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، بايد خوب غذا بخوريد و ورزش کنيد. اگر بعد از به دنيا آمدن فرزندتان احساس مي کنيد شکمتان شل شده است، تمرين زير را امتحان کنيد: حوله اي را به درازا روي زمين بيندازيد و روي آن دراز بکشيد، زانوها را خم کنيد به صورتيکه پاشنه هاي پا در موازات عضلات سريني شما قرار گيرد. حوله را از ميانتنه تان بالا آورده و هر سر آن را در يک دست قرار دهيد. با بيرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روي زمين بلند کنيد؛ شکم را محکم داخل کشيده و حوله را بکشيد. در بسياري از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافي جنين جدا مي شود، به همين دليل اولين کاري که بايد انجام دهيد اين است که اين عضلات را قوي کنيد تا دوباره به هم بچسبند. هر روز ۱۰ مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد.
۹) از بين بردن دردهاي عضلاني بعد از تمرين
درصورت به وجود آمدن دردهاي بعد از تمرين، اگر اين دردها واقعاً جدي نباشند، عضلاتتان را بکشيد و کمي راه برويد. بدترين کاري که در اين شرايط مي توانيد انجام دهيد اين است که تنبلي به سراغتان بيايد و روي نيمکت دراز بکشيد. هرچه فعاليتتان بيشتر باشد، جريان خونتان موادمغذي بيشتري به عضلاتتان مي رساند و باعث مي شود ريکاوري در شما سريعتر انجام شود.
۱۰) تمرينات سريع
اين تمرين چرخشي مخصوص کل بدن براي روزهايي که زمان کمتري را مي توانيد صرف ورزش کنيد عالي است. هرکدام از اين تمرينات را در يک دقيقه انجام دهيد و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنيد.
▪ اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار)
▪ شنا ((۱۰ تا ۱۵ تکرار)
▪ پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانيه)
▪ لانژ (۱۵ تکرار براي هر طرف)
▪ پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد، شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي کنند که انجام تمرينات استقام ...

يكي از مسايل پيچيده براي ورزشكاران و علاقمندان به ورزش تغذيه است.اينكه چه بخوريم يا چه نخوريم و كي بخوريم، معمولاً پرسش هايي است كه مطرح مي شود. تنظيم ...

تنفس، روش دم و بازدم يکي از مهمترين موضوع ها، هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي هستند. تنفس صحيح و درست مي تواند انرژي زيادي را براي بدن حفط کند و همچ ...

تعجب نکنيد واقعا مي توانيد ظرف ۶ هفته چربي هاي شکمتان را آب کنيد به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زير را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعايت کنيد. پس اگر ب ...

واليبال در سال 1895 ميلادي مطابق با سال 1274 شمسي توسط ويليام .ج . مورگان مدير Y.M.C.A در هوليک ايالت ماساچوست آمريکا ابداع شد. درابتدا اين ورزش مينتو ...

بهداشت رواني را اينگونه تعريف مي کند: بهداشت رواني در درون مفهوم کلي بهداشت قرار دارد و بهداشت يعني توانايي کامل براي ايفاي نقش هاي رواني و جسمي، بهد ...

● هيدروتراپي چيست ؟ هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را مي توان هيدروتراپي دانست .ليکن بايد گفت که امروزه هيدروتراپي اغلب به شيوه اي از معالجه گفته مي ...

بيماري قند (ديابت) يکي از شايع ترين بيماري هاي غدد درون ريز است که با افزايش غير طبيعي قند خون، اختلالات متابوليکي حاد و عوارض درازمت در چشمها، کليه ه ...

دانلود نسخه PDF - تمرينات هوازي و بدنسازي