up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله تغذيه سالم PDF
QR code - تغذيه سالم

تغذيه سالم

تغذيه سالم براي داشتن بدني سالم تر و نيرومند تر

اگر مادرتان هميشه به شما گوشزد مي کند که هويج براي چشمها مفيد است، او خانم زيرک و باهوشي است.بتا-پروتئينهايي که در هويج وجود دارند، به حفظ سلامت بافت هاي چشم کمک مي کنند. در حقيقت مواد غذايي مختلفي وجود دارند که هر يک از آن ها براي اندام هاي مختلفي از بدن مفيد هستند و استفاده دسته جمعي از آنها باعث مي شود تا شما به سلامت کامل دست پيدا کنيد. هر چند استفاده از مکمل هاي غذايي مي تواند ويتامين ها و مواد غذايي مورد نياز بدن را تامين کند اما هيچ چيز نمي توانيد جاي يک رژيم غذايي سالم را پر کند. متن زير را بخوانيد تا متوجه شويد که براي محافظت و تقويت برخي اندام هاي مهم بايد از چه رژيم هاي غذايي استفاده کنيد.
● پوست
پوست يکي از اندام هاي گسترده در تمام نقاط بدن مي باشد. از آنجايي که سلول هاي پوستي دائما در حال ريزش و باز سازي هستند غذاهاي معيني وجود دارند که مي توانند در حفظ سلامت پوست به شما کمک کنند.
▪ مواد غذايي: ويتامينC
اين ويتامين باعث مي شود که جريان گردش اکسيژن در زير پوست تسريع پيدا کند، به توليد کلاژن کمک مي کند و محل زخم ها، بريدگي ها و کوفتگي ها را زودتر بهبود ميبخشد. در برخي موارد ثابت شده است که از عفونت ها و سرطان هاي پوستي (و حتي اندام هاي ديگر) نيز جلوگيري مي کند.
▪ چه چيز مصرف کنيد: يک عدد عنبه کوچک، يک پرتقال و يا گريپ فروت معمولي
▪ ميزان مصرف: ميزان مصرف روزانه ۶۰ ميلي گرم مي باشد. بعضي از محققين حتي ۱۰۰ ميلي گرم در روز را نيز پيشنهاد مي کنند که بايد در وعده هاي مختلف استفاده شود. در اين حالت هيچ گونه تاثير منفي در بدن مصرف کنندگان ديده نشد. اما برخي از محققان معتقدند که افزايش ميزان مصرف تا ۲۰۰ ميلي گرم در روز باعث اسهال و نفخ شکم مي شود.
● قلب
بيماري هاي قلبي- عروقي (ناراحتي هاي قلب و رگ هاي خوني که از انواع آن ميتواني به حمله هاي قلبي و ايست قلب اشاره کرد) در آمريکاي شمالي اولين عامل مرگ و مير هم در مردان و هم در زنان را دارا مي باشند. بدون در نظر گرفتن ميزان شايع بودن آن و تنها با استفاده از رژيم غذايي درست مي توانيد ريسک ابتلا به ناراحتي هاي قلبي را تا حد بسياري کاهش دهيد.
▪ مواد غذايي: امگا ۳ اسيدهاي چرب ضروري
شما مي توانيد ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي را با پايين آوردن ميزان کلسترول بد و فشار خون و همچنين با افزايش کلسترول خوب خون کاهش دهيد.
▪ چه چيزهايي مصرف کنيد: ماهي هاي قزل آلا، آزاد، ساردين، و ماکرول
▪ دوز مصرف: براي اين مورد مدرک مستندي در دست نيست، اما سه وعده ۲۰۰ گرمي پيشنهاد مناسبي است.
● استخوان ها
زماني که نوبت به حفظ سلامت استخوان ها مي رسد حتما به ياد کلسيم مي افتيد. اين ماده يک عنصر حياتي براي رشد استخوان ها مي باشد. اما فسفات، ويتامين A,C و D و ماده معدني بُر نيز در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمي را ايفا مي کنند.
▪ مواد غذايي: بُر
براي ساليان دراز اعتقاد بر اين بود که اين ماده معدني هيچ نقش مفيدي در حفظ سلامت بدن انسان ها ندارد. در حالي که تحقيقات اخير ثابت کردند که اين ماده معدني در کمک به جذب کلسيم و ساير هورمون هايي که در واکنش هاي استخواني فعال هستند کمک مي کند.
▪ چه چيز مصرف کنيد: بروکلي، نخود فرنگي، انگور، گلابي و سيب. منابع مناسب ديگر نيز شامل: پنير، ماهي ساردين و قزل آلا مي باشند.
▪ ميزان مصرف: شما بايد روزي ۱ تا ۲ ميلي گرم بر به طور روزانه مصرف کنيد. اما دوز مصرف را تا ۴۵ ميلي گرم در روز افزايش ندهيد. اين کار داراي تاثيرات جانبي بسياري است که از انواع آن مي توان به عدم توانايي بدن در جذب فسفر اشاره نمود.
● مفاصل
اين روزها آرتروز و التهاب مفاصل رفته رفته در حال فراگير شدن است. اما خبر خوب اين است که شما به راحتي مي توانيد مفاصل خود را تقويت کنيد.
▪ مواد غذايي: مس
مس يکي از مواد غذايي مفيد است که خواص آن به قسمت هاي مختلف بدن کمک مي کند. به عبارت ديگر بر روي تمام آنزيم هايي که به استخوان ها و مفاصل مربوط مي شوند تاثير مي گذارد.
▪ چه چيز مصرف کنيم: جگر (در هر ۱۰۰ گرم جگر ۳.۸ ميلي گرم مس وجود دارد. ميگو (۴.۱ ميلي گرم مس در هر ۱۰۰ گرم) و ساير غذاهاي دريايي و آجيل و دانه هاي گياهي.
▪ ميزان مصرف: از ۱.۵ تا ۳ ميلي گرم در روز مي باشد. دوز بالاي مس (۱۵ تا ۳۵) جذب روي در بدن را با مشکل موجه مي سازد.
● اندامهاي تناسلي
بيشتر آقايون دوست دارند پسرهايي داشته باشند که از نظر سلامتي از ديگران برتر باشند. اگر فکر مي کنيد که اين امر بدون داشتن رژيم غذايي مناسب امکان پذير پذير است بهتر است يک بار ديگر بر روي اين مطلب فکر کنيد.
▪ مواد غذايي: روي
متابوليسم هورمون هاي مردان، ايجاد اسپرم و جنبندگي آن همه جزء مواردي هستند که با ميزان روي در ارتباط مي باشند. در برخي مطالعات اثبات شده که روي مي تواند براي ناباروري و نازايي نيز مفيد باشد.
▪ چه چيز مصرف کنيم: ميگو (۱۰۰ گرم از آن حاوي ۸۳ ميلي گرم روي مي باشد) گوشت گاو ( ۱۰۰ گرم از آن حاوي ۶ ميلي گرم روي مي باشد) و همچنين گوشت مرغ و بره.
▪ ميزان مصرف: روزانه ۱۵ تا ۱۹ ميلي گرم در روز مي باشد. اگر ۵۰۰ ميلي گرم به طور روزانه از روي مصرف کنيد باعث ايجاد مسموميت مي شود.
● چشم
اگر يکي از طرفداران هويج نيستيد جاي نگراني وجود ندارد. غذاهاي متفاوتي وجود دارند که با مصرف آنها مي توانيد سلامت چشم هاي خود را تضمين کنيد. چقدر بد شد که مادر شما در اين مورد زمانيکه کودک بوديد چيزي نگفته بود، نه؟
▪ مواد غذايي: بتا کارتويين
بدن انسان بتا کارتويين را تبديل به ويتامين A مي کند. ويتامين A نيز به عنوان ضد اکسنده عمل کرده و از چشم در مقابل بيماري هاي مختلف مراقبت مي کند. همچنين از ابتلا به آب مرواريد و آب سياه (لکه سياهي بر روي شبکيه) نيز جلوگيري مي کند.
▪ چه چيز مصرف کنيد: هويج (دو عدد در اندازه معمولي) سيب زميني شيرين، بروکلي و تمام سبزي هاي برگ دار سبز رنگ.
▪ ميزان مصرف: ۱۵۰۰ واحد مي باشد. اگر در حدود ۱۰۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ واحد بتا کاروتيين مصرف کنيد ميزان ويتامين A مورد نياز بدن شما به راحتي فراهم مي شود. تنها مشکلي که در اين جا وجود دارد اين است که بتا کاروتيين رنگ پوست را به زرد- نارنجي متمايل مي سازد که خود مشکل حادي را بروز نميدهد. اما مصرف بيش از اندازه ويتامين A در دراز مدت مشکلاتي را براي بدن به وجود مي آورد.
● دندان و لثه
اگر از رفتن به دندانپزشکي خوشتان نمي آيد کارهايي بجز مسواک زدن و استفاده از نخ دندان وجود دارد که با به کارگيري آنها مي توانيد به دندانپزشکي مراجعه نکنيد.
▪ مواد غذايي: کلسيوم
کلسيم سلامت دندان ها را حفظ مي کند و به شما کمک مي کند که به ساير بيماري هاي دهاني نيز مبتلا نشويد. بر اساس تحقيقاتي که بر روي ۱۳۰۰۰ آمريکايي انجام شده ثابت شده است که مردها و زن هايي که ميزان مصرف کلسيم روزانه آنها از ۵۰۰ ميلي گرم کمتر بوده دو برابر بيشتر از سايرين به بيماري هاي لثوي مبتلا مي شدند.
▪ چه چيز مصرف کنيد: يک فنجان شير (۲۵۶ ميلي گرم) يک فنجان بادام (۳۵۷ ميلي گرم) يا دو فنجان لوبيا سفيد مي تواند ۳ ۱ کل کلسيم مورد نياز بدن شما را تامين کند.
▪ ميزان مصرف: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ ميلي گرم در هر روز مي باشد. استفاده بيش از اندازه باعث ايجاد بيماري هاي کليوي از جمله سنگ کليه مي شود. اين ماده را در وعده هاي مختلف غذايي و همراه با غذا مصرف کنيد.
● مو
در حالي که هيچ گونه راه حل قطعي براي ريزش مو وجود ندارد اما موادي وجود دارند که باعث مي شوند رشد موها تسريع پيدا کند و سالم تر به نظر برسند.
▪ مواد غذايي: آمينو اسيدها
۳ آمينو اسيد وجود دارند که براي رشد و ترميم موها ضروري مي باشند. سيستين که خود آلفا- کراتين توليد مي کند و براي حفظ سلامت موها مفيد است و در آخر متانين که از ريزش مو جلوگيري مي کند.
▪ چه چيز مصرف کنيد: غذاهايي که شامل پروتيين زيادي هستند نظير: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، پنير و آجيل.
▪ ميزان مصرف: هر چند مدرک مستندي از ميزان مصرف اين آمينو اسيدها در دست نيست اما شما بايد به طور روزانه ۱۰۰ گرم گوشت، يک عدد تخم مرغ، يک مشت آجيل با هر وعده غذايي خود ميل کنيد. البته افرادي که داراي بيماري سيستيناريا ( يک نوع بيماري ژنتيکي که در آن کليه دائما سنگ سازي مي کند) هستند نبايد از مکمل هاي حاوي سيستين استفاده کنند.
● بدني سالم تر
حالا که متوجه شديد چه غذاهايي براي قسمت هاي مختلف بدنتان مفيد است از اين پس به مواد غذايي که مصرف مي کنيد توجه بيشتري داشته باشيد. مصرف اين مواد غذايي نه تنها وزن شما را در حالت تعادل نگه مي دارد بلکه سلامتي و نيروي جسماني را نيز افزايش مي هد. به خاطر داشته باشيد که بدن شما با ارزش ترين و مقدس ترين سرمايه اي است که داريد پس از آن به خوبي مراقبت کنيد.

در ابتدا بايد تعريفي کلي از غذا و صنعت مربوط به آن داشته باشيم : غذا Food : عبارت است ازماده جامد يا مايع اطلاق مي شود که بعد از خوردن و هضم و جذب بتو ...

بر اساس پيشرفتهاي اخير در زمينه رده بندي و نامگذاري ( تاكسونومي ) جنس سالمونلا (از خانواده آنتروباكترياسه) شامل دو گونه مي باشد : ۱) سالمونلا انتريكا ...

● نگهداري ▪ قفس: بايد فضاي کافي براي تحرک پرنده داشته باشد. اندازه توصيه شده براي يک جفت مرغ عشق ۷۵‚۶۰‚۱۰۰سانتيمتر ميباشد. داشتن ميلههاي افقي (نسبت به ...

متخصصين تغذيه گياه سه عنصر ازت (N)، فسفر (P) و پتاسيم (K) را که غلظت آنها در برگهاي گياهان در حدود 50 2، 15 0 و 00 2 درصد است، جزء عناصر اصلي (Macronu ...

در برخوردهاي روزانه دندان اولين نکته اي است که مخاطب با آن مواجه مي شود، دندان هاي سپيد و دهان خوشبو اولين نکته اي است که مصاحبت با مخاطب رودررو را بر ...

تغذيعه علمي است که از تغيير و تبديل غذا در بدن و شرکت مواد مغذي در بافتها بعد ازهضم و جذبشان ، عمل مواد مذکور در فعل وانفعالات بيولو ﮋيکي بدن و بالاخر ...

● تعريف و ريشه لغوي وارد کردن آب به داخل يک سازند زمين شناسي را بوسيله متدها و تاسيسات مختلف ، تغذيه مصنوعي گويند ومعادل لاتين آن Artificial Recharge ...

در ماه پربرکت رمضان، به منظور حفظ سلامتي و بهره گيري بيشتر از روزه داري به ذکر برخي نکات مورد نياز و مشترک اغلب روزه داران در مورد تغذيه سالم در اين م ...

دانلود نسخه PDF - تغذيه سالم