up
Search      menu
تغذیه و خوراکیها :: مقاله تخم کتان PDF
QR code - تخم کتان

تخم کتان

غذاهايي که کلسترول خون شما را کاهش مي دهند

اگر شما از آن دسته افرادي هستيد که دکترتان توصيه کرده تا از يک رژيم غذايي کم کلسترول استفاده کنيد ؛ يا اگر به طور طبيعي به دنبال غذاهاي سالم و طبيعي تر مي گرديد ، تا پايان اين مقاله با ما همراه باشيد.
حتما شما هم مي دانيد که بعضي غذاها مانند گوشت قرمز يا تخم مرغ کلسترول بالايي دارند . اما در مقابل غذاهايي هم هستند که به طور طبيعي کلسترول کمتري دارند. غذاهايي که بسيار ساده و در دسترس شما هستند. پس رژيم غذايي که شما درصدد پيروي از آن هستيد زياد هم مشکل نيست.
● کلسترول HDL و LDL
کلسترول در بدن ما انسان ها از دو منبع مختلف تشکيل مي شوند:
توليد طبيعي که بوسيله مواد طبيعي مانند گوشت و روغن حيوانات ، لبنيات و تخم مرغ حاصل مي شود. کلسترول نقش مهمي در جذب غذا ايفا مي کند ؛ همچنين در توليد هورمون و ساختار ويتامين D نقش بسزايي دارد. سطح کلسترول بدن شما نشان دهنده اين است که در رگ هاي خوني شما چقدر چربي وجود دارد.
اگر ميزان کلسترول موجود در خون شما زياد باشد يا سطح کلسترول HDL خون شما (اين کلسترول با عنوان کلسترول خوب شناخته مي شود) در مقايسه با کلسترول LDL ( اين کلسترول به عنوان کلسترول مضر شناخته مي شود) کمتر باشد، دن را در معرض حملات قلبي و بيماري هاي جدي قرار مي دهد.
به طور کلي ، HDL و LDL ليپوپروتئين هايي هستند که کلسترول را در سرتاسر بدن شما به گردش در مي آورند. HDL بدن را به احيا سلول هاي مرده وادار مي کند اما LDL به ديواره رگ هاي خوني چسبيده و فشار گردش خون را کند مي کند.
با کمي تغيير در رژيم غذايي مي توان سطح طبيعي کلسترول را کنترل کرد ، اما بايد دقت داشته باشيد که اگر کلسترول بد خون شما زياد است ، از غذاهايي استفاده کنيد که کلسترول کمتري نسبت به ساير غذاها دارند.
مواد غذايي که ما در اين مقاله به شما معرفي مي کنيم حاوي کلسترول کمي هستند ؛ همه اين مواد غذايي حاوي ترکيباتي هستند که با کلسترول LDLمبارزه مي کنند و باعث کاهش يافتن آن مي شوند.
۱) بلغور
بلغور پخته شده يکي از مهم ترين مواد غذايي است که سازمان غذايي آمريکا از آن به عنوان کاهش دهنده کلسترول ياد مي کند. زمانيکه احساس کرديد بدن تان به پروتئين نياز دارد ، مي توانيد ۴ ۳ فنجان از بلغور را پخته و ميل کنيد چرا که فيبر موجود در آن به شما کمک مي کند تا کلسترول خون شما به طور طبيعي در رگ هاي خوني حرکت کند ، حتي اگر بخواهيد وزن خود را کاهش دهيد در رسيدن به هدف تان شما را ياري خواهد داد. مي توانيد براي صرف صبحانه يک کاسه بلغور پخته با کمي توت فرنگي و آجيل ميل کنيد.
۲) ماهي آب سرد
سالمون ، ساردين ، از منابع غني امگا۳ و اسيد چرب هستند که نقش مهم و حياتي براي بدن ايفا مي کنند. اسيد چرب مانند آسپرين عمل کرده و باعث مي شود که فشار خون کندتر شده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ، عروقي تا حد زيادي کاهش يابد.
سه وعده در هفته از ماهي آب سرد نظير سالمون و يا ساردين استفاده کنيد. البته اسيد چرب در مواد غذايي ديگري نيز مانند آجيل ، کدو حلوايي و روغن کنجد و سبزيجات وجود دارد. اگر دوست داريد ماهي تان را سرخ کنيد ، از روغن زيتون استفاده کنيد چرا که روغن هاي سرخ کردني براي شما مضر خواهند بود و فوايد ماهي را خنثي مي کنند.
۳) آواکادو
درست است که آواکادو حاوي مقادير زيادي اسيد چرب است اما چربي موجود در آن از انواع چربي هاي سالم به شمار مي آيد.
چربي موجود در آواکادو به بدن کمک مي کند تا اسيد اوليک بدن افزايش يابد. اين اسيد به کاهش کلسترول بد و افزايش کلسترول خوب کمک شاياني مي کند. آواکادو را مي توانيد همراه نان تست کرده زده اي که موقع صبحانه ميل مي کنيد مصرف کرده و يا در ميان وعده هاي تان به همراه آب ليمو نوش جان کنيد.
۴) سيب:
تنها با خوردن يک سيب در روز ، ديگر نيازي به دکتر نخواهيد داشت. سيب حاوي مقادير زيادي پکتين ، آنتي اکسيدان و فيبر مي باشد که به بدن کمک مي کند تا کلسترول بد کاهش يافته و به افزايش کلسترول خوب کمک مي کند. يک سيب با مقداري پنير کم چرب ، ميان وعده خوب و سالمي براي شما به شما مي رود.
۵) سبزيجات تيره و پهن برگ
امروزه همه افراد مي دانند که خوردن ميوه و سبزيجات براي بدن انسان مفيد و حتي ضروري مي باشد ، اما شايد ندانيد که سبزيجات پهن برگ و تيره اي مانند کلم ، چغندر ، اسفناج و ... از مفيدترين آنها به حساب مي آيند.
اين سبزيجات سرشار از ويتامين A ‘ کلسيم ، آهن هستند و منبع غني فيبر به شمار مي روند.
سعي کنيد هر روز به همراه يکي از وعده هاي غذايي تان از سالاد اين سبزيجات استفاده کنيد ، اما دقت داشته باشيد که در مصرف آنها زياده روي نکنيد.
اگر سالاد سبزيجات دوست نداريد از اين سبزيجات در غذاهايي مانند آش (آش اسفناج) و يا سوپ ها يتان استفاده کنيد.
۶) حبوبات :
حبوبات نيز مانند سيب ، سبزيجات تيره رنگ و بلغور سرشار از فيبر مبارزه کننده با کلسترول بد هستند.
انواع لوبيا ، نخود و عدس منبع غني پروتئين هستند که نه تنها از بدن در مقابل حملات قلبي محافظت مي کنند بلکه باعث مي شوند شما مدت زمان بيشتري پس از صرف غذا احساس سيري کنيد و در اين فاصله بدن به سوخت و ساز بهتري دست پيدا مي کند.
اگر از حبوبات سرخ شده و آماده استفاده مي کنيد حتما برچسب روي آن را با دقت بخوانيد. حبوباتي را انتخاب کنيد که حاوي سديم و شکر کمتري باشند و آن را به سوپ و خوراک اضافه کنيد.
۷) توت فرنگي
توت فرنگي يکي از پرطرفدارترين ميوه هاي تابستاني است که منبع خوبي از ويتامين C ‘و ديگر آنتي اکسيدان ها مي باشد و خطر حملات قلبي را به ميزان قابل توجهي کاهش مي دهد. اما خبر خوب اينجاست که توت فرنگي حاوي مواد ترکيبي است که با کلسترول بد مبارزه مي کنند. مي توانيد توت فرنگي را جدا يا به همراه ماست کم چرب و يا بلغور پخته شده ميل کنيد.
۸) آجيل
بادام و گردو از جمله آجيل هايي هستند که کلسترول بسيار کمي دارند. اين مغزها حاوي مقادير زيادي کالري ، پروتئين و چربي خوب هستند و شما مي توانيد هر زمان که احساس گرسنگي کرديد بدون ترس از چاقي و يا کلسترول آنها را مصرف کنيد.
آجيل هم مانند آواکادو چربي زيادي دارد اما چربي آن از نوع چربي هاي سالم به شمار مي رود.
براي اينکه از فوايد اين ماده غذايي بيشتر بهره مند شويد سعي کنيد آنها را خام مصرف کنيد يا اگر دوست نداشتيد آنها تفت داده و ميل کنيد.
۹) سويا
سوياي خام ، سوياي تفت داده شده ، شير سويا و يا سس سويا آنزيم هايي دارند که به کاهش کلسترول بد بدن کمک مي کنند. اما سوياي عمل آوري شده ، خاصيت سوياهاي ديگر را ندارد.
مي توانيد شير سويا را به عنوان يک ميان وعده سالم مصرف کنيد يا از سويا در سوپ ، سالاد و خوراک هايتان استفاده کنيد.
۱۰) تخم کتان
تخم کتان با مقادير زيادي امگا۳ و اسيدهاي چربي مانند ماهي آب سرد به کاهش کلسترول بد به شما کمک خواهد کرد. اين ماده غذايي براي گياه خواران انتخاب خوبي به شمار مي رود.
مي توانيد از تخم کتان در سالاد يا خوراک هايتان استفاده کنيد ،يا براي مزه دار کردن غذهايتان يک قاشق غذاخوري از آن به غذا اضافه کنيد. يا حتي مي توانيد در خمير پنکيک يا کيک هاي کوچک خود از آنها بهره بگيريد.

تخمير پديده اي است ناشي از مجموعه فعاليتهاي زيستي که در آن ترکيبات آلي داراي مولکولهاي بزرگ به ترکيبات داراي مولکولهاي کوچکتر و ساده تر شکسته و تجزيه ...

تَخمير پديده اي است ناشي از مجموعه فعاليتهاي زيستي که در آن ترکيبات آلي داراي مولکولهاي بزرگ به ترکيبات داراي مولکولهاي کوچک تر و ساده تر شکسته و تجزي ...

تَخمير پديده اي است ناشي از مجموعه فعاليتهاي زيستي که در آن ترکيبات آلي داراي مولکولهاي بزرگ به ترکيبات داراي مولکولهاي کوچک تر و ساده تر شکسته و تجزي ...

تَخمير پديدهاي است ناشي از مجموعه فعاليتهاي زيستي که در آن ترکيبات آلي داراي مولکولهاي بزرگ به ترکيبات داراي مولکولهاي کوچکتر و سادهتر شکسته و تجزيه ( ...

1) پاستوريزه سازي(PASTEURIZATION): روشي براي کشتن اغلب ميکروارگانيسمهاي بيماريزا (کاهش تعداد آنها تا حدي که ايجاد بيماري نکنند) و غير فعال ساختن آنزيم ...

كلسيم مهمترين عنصر ساختماني استخوان و پوسته تخم مرغ در مرغهاي تخمگذار است. استخوان ، كه حاوي ۹۹% از كل كلسيم موجود در بدن مي باشد ، بعنوان يك عضو اساس ...

وقتي صحبت از تخم پرندگان مي شود همه به ياد تخم مرغ مي افتيم؛ طوري که انگار ساير پرندگان (مثلا بلدرچين، غاز يا بوقلمون) تخمي نمي گذارند و اگر هم مي گذا ...

تخم مرغ همواره نمادي از باروري و زايش بوده است. اين ماده غذايي نه تنها يک غذاي کامل است؛ بلکه عنصري ضروري براي تهيه بسياري از غذاهاي ايراني به حساب مي ...

دانلود نسخه PDF - تخم کتان