up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله افسردگي PDF
QR code - افسردگي

افسردگي

براي پيشگيري از افسردگي درست غذا بخوريد

افسردگي يکي از شايع ترين مشکلات بهداشت روان است. بنابر اعلام سازمان جهاني بهداشتي در سال ۲۰۰۲ افسردگي از نظر باري که به جامعه تحميل مي کند، چهارمين رتبه را در بين بيماري ها داراست و شايع ترين علت ناتواني محسوب مي شود. در کشور ما نيز جزو ۷ علت اول بار بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي رود.
عوامل تغذيه اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر، کساني که دچار افسردگي هستند غالباً تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر هستند. هنگامي که فردي دچار افسردگي باشد سطح انرژي در او کمتر از حد معمول است و اشتياق و اشتها براي بسياري از چيزها از جمله غذا در او از بين مي رود و در نتيجه تغذيه فرد دچار اختلال مي شود.
کاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناکافي ويتامين ها و مواد معدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد. افرادي که بيشتر در معرض اين خطرات هستند افراد مسني هستند که تنها زندگي مي کنند و يا کسي که آنها را تشويق به خوردن مواد غذايي مناسب و کافي کند را ندارند.
● برخي از مهم ترين علل تغذيه اي اثرگذار بر افسردگي
▪ کمبود برخي مواد مغذي:
کمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديد کند. اين مواد مفيد عبارتند از:
اسيدهاي چرب امگا ۳: کمبود اين مواد در رژيم غذايي مي تواند فرد را مستعد افسردگي کند. منابع غذايي اين اسيد چرب شامل غذاهاي دريايي به ويژه ماهي هاي چرب، تخم مرغ هاي غني شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز هستند. بر همين اساس توصيه کلي اين است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف کنند.
اسيد فوليک: سطح اسيد فوليک در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و کلم بروکلي)، گوشت گاو کم چربي، سيب زميني، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليک هستند.
ويتامين B۱۲: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي شود که اين افراد به درمان پاسخ بهتري بدهند. منابع غذايي ويتامينB۱۲ شامل جگر، شير، تخم مرغ، ماهي و گوشت هستند.
روي: اين عنصر نقش مهمي در عملکرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده هاي آن، جگر، غلات کامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.
آهن: کمبود آهن مي تواند سبب بي حوصلگي شود و مکمل ياري با آهن باعث بهبود خلق مي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه هاي خشک، غلات کامل و نان غني شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي هاي سبز رنگ به مقدار کمتري جذب مي شود.
ويتامينB۶: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي مؤثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزي ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.
ويتامينE: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اکسيداني زيادي که دارد مي تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي مؤثر باشد. از آنجايي که اين ويتامين توسط گياهان ساخته مي شود، روغن هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامينE در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي شود.
ويتامينC: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي رسد در تنظيم فعاليت هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اکسيداني است. سبزي ها و ميوه ها به ويژه مرکبات بهترين منبع آن هستند. ويتامينC بسيار حساس است مقداري از آن در زمان پخت از دست مي رود حتي در يخچال نيز بعد از ۲۴ساعت ۴۵درصد اين ويتامين کاهش مي يابد.
منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي کمتر از افراد سالم است. به نظر مي رسد که دريافت منيزيم در کاهش افسردگي مؤثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزي هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي که به مقدار کافي مصرف شود، يکي از منابع منيزيم محسوب مي شود.
سلنيم: کمبود اين ماده مي تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، جگر، گوشت قرمز و ماکيان منابع عمده اين ماده هستند.
تريپتوفان: يک اسيدآمينه ضروري است که بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضدافسردگي دارد. هنگامي که سروتونين در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقويت مي شود. به نظر مي رسد برخي از افرادي که دچار افسردگي هستند، داراي کمبود سروتونين هستند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي کربوهيدرات، ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي دهد. مواد غذايي حاوي کربوهيدرات شامل غلات، حبوبات، سبزي هاي نشاسته اي مانند سيب زميني، لبنيات و ميوه ها هستند.
▪ الگوي غذايي
مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه هاي خوراکي، ماهي و لبنيات کم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، کره و روغن هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب تري براي پيشگيري و درمان افسردگي هستند.
▪ چاقي
افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي تواند فرد را مستعد چاقي کند. بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و کاهش مصرف مواد پرکالري کرد.
▪ برخي مواد غذايي
چاي سبز: شيوع افسردگي در افرادي که به طور مرتب چاي سبز مصرف مي کنند کمتر است.
ماهي: شيوع افسردگي در کشورهايي که مصرف سرانه ماهي در آنها بالاست، کمتر است.
روغن زيتون: اين روغن داراي ماده مؤثري است که اثرات ضدافسردگي دارد.
چربي هاي ضروري: يکي از روش هاي کمک به روحيه افراد، خوردن چربي به مقدار کافي و نه زياد است. براي اين منظور بايد انواع درست و مناسبي از چربي ها را انتخاب کرد. وجود چربي هاي اشباع نشده (غيرجامد) در رژيم غذايي هر فرد ضرورت دارد.
قهوه و مواد ديگر حاوي کافئين: افرادي که دچار افسردگي هستند، معمولاً از کافئين براي بالا بردن انرژي خود استفاده مي کنند. اما اين اقدام مي تواند کاملاً اشتباه باشد. کافئين سيستم عصبي را تحريک مي کند بنابراين مقدار زياد آن مي تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئين از خواب عميق جلوگيري مي کند. تحريک بيش از حد سيستم عصبي مي تواند به طور بالقوه باعث افزايش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگي معمولاً دست در دست هم حرکت مي کنند و اين امر بهبودي را دشوارتر مي کند.
پيروي از يک رژيم غذايي سالم، متنوع و متعادل، دريافت مواد مغذي به اندازه کافي و داشتن وزن مناسب در پيشگيري و درمان افسردگي مؤثر است. پيروي از هرم غذايي، راهنماي مناسبي براي انتخاب غذاهاي سالم و متنوع است.

مقدمه احساس عدم خوشحالي در برخي از روزها امري طبيعي است. اما زماني که تنهايي و نا اميدي جاي اين احساس را مي گيرد و از بين نمي رود مي تواند منشا اصلي ا ...

هيچ چيز مثل ديدن يک کودک يا نوجوان افسرده ذهن و روح آدمي را به خود مشغول نمي کند; که چرا؟ تا چند سال پيش باور کلي در بين روانشناسان اين بود که: کودک ...

وقتي مي شنويم کسي دچار افسردگي است به فکرمان خطور نمي کند که شخص بيمار کودکي خردسال باشد، اما بايد گفت که کودکان و حتي نوزادان نيز دچار افسردگي مي شون ...

در تمامي جوامع دنيا، زنان بيش از مردان دچار افسردگي مي شوند. اين اختلاف مي تواند ناشي از عوامل گوناگون زيستي، روان شناختي، محيطي، فرهنگي و يا ترکيبي ا ...

گروه علمي: افسردگي علائمي چون احساس غمگيني، شکست ، ناراحتي و کلافگي، هيجان و استرس، بي‌علاقگي به همه چيز و گاه همه‌کس مشخص مي‌شود؛ در واقع بيمار با بي ...

شايد در اطرافيان خود افرادي را بشناسيد که به اختلال رواني دچار باشند و علاوه بر آن مشکل خوابيدن هم داشته باشند. شايد فکر کنيد دليل اين که او نمي تواند ...

ما اغلب در توصيف حالات روحي خود از کلماتي مانند افسرده يا مضطرب و مانند آن استفاده مي کنيم. اما واقعا چه زماني بايد در مورد اين حالات نگران بود و به ...

اختلال دوقطبي که به آن اختلال سرخوشي-افسردگي نيز اطلاق مي شود، نوعي عملکرد نامناسب مغزي است که با تغيير شديد در خلق و خو همراه است. اين اختلال به افت ...

دانلود نسخه PDF - افسردگي