up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله افسردگي PDF
QR code - افسردگي

افسردگي

۱۸ توصيه تغذيه اي براي پيشگيري از افسردگي

افسردگي يکي از شايع ترين مشکلات بهداشت روان است. بنا بر اعلام سازمان جهاني بهداشت در سال ۲۰۰۲ افسردگي از نظر باري که به جامعه تحميل مي کند، چهارمين رتبه را در بين بيماري ها داراست و شايع ترين علت ناتواني محسوب مي شود. در کشور ما نيز جزو ۷ علت اول بار بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي رود.
به گزارش ايسنا، عوامل تغذيه اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر، کساني که دچار افسردگي هستند غالبا تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر هستند. هنگامي که فردي دچار افسردگي باشد سطح انرژي در او کمتر از حد معمول است و اشتياق و اشتها براي بسياري از چيزها از جمله غذا در او از بين مي رود و در نتيجه تغذيه فرد دچار اختلال مي شود.
کاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناکافي ويتامين ها و مواد معدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد. افرادي که بيشتر در معرض اين خطرات هستند افراد مسني هستند که تنها زندگي مي کنند و يا کسي که آنها را تشويق به خوردن مواد غذايي مناسب و کافي کند را ندارند.
● برخي از مهم ترين علل تغذيه اي اثرگذار بر افسردگي
کمبود برخي مواد مغذي:
کمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديد کند. اين مواد مفيد عبارتند از:
اسيدهاي چرب امگا ۳: کمبود اين مواد در رژيم غذايي مي تواند فرد را مستعد افسردگي کند.
اسيد فوليک: سطح اسيد فوليک در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و کلم بروکلي)، گوشت گاو کم چربي، سيب زميني، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليک هستند.
ويتامين B۲۱: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي شود که اين افراد به درمان پاسخ بهتري بدهند.
روي: اين عنصر نقش مهمي در عملکرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است.
آهن: کمبود آهن مي تواند سبب بي حوصلگي شود و مکمل ياري با آهن باعث بهبود خلق مي شود.
ويتامينB۶: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است.
ويتامين E: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اکسيداني زيادي که دارد مي تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد.
ويتامين C: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي رسد در تنظيم فعاليت هاي عصبي نقش داشته باشد.
منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي کمتر از افراد سالم است.
سلنيم: کمبود اين ماده مي تواند با افسردگي مرتبط باشد.
تريپتوفان: يک اسيد آمينه ضروري است که بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضد افسردگي دارد.
مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه هاي خوراکي، ماهي و لبنيات کم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، کره و روغن هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب تري براي پيشگيري و درمان افسردگي هستند.
افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي تواند فرد را مستعد چاقي کند. بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و کاهش مصرف مواد پرکالري کرد.
چاي سبز: شيوع افسردگي در افرادي که به طور مرتب چاي سبز مصرف مي کنند کمتر است.
ماهي: شيوع افسردگي در کشورهايي که مصرف سرانه ماهي در آنها بالاست، کمتر است.
روغن زيتون: اين روغن داراي ماده موثري است که اثرات ضد افسردگي دارد.
چربي هاي ضروري: يکي از روش هاي کمک به روحيه افراد، خوردن چربي به مقدار کافي و نه زياد است. براي اين منظور بايد انواع درست و مناسبي از چربي ها را انتخاب کرد. وجود چربي هاي اشباع نشده (غيرجامد) در رژيم غذايي هر فرد ضرورت دارد.
قهوه و مواد ديگر حاوي کافئين: افرادي که دچار افسردگي هستند، معمولا از کافئين براي بالا بردن انرژي خود استفاده مي کنند. اما اين اقدام مي تواند کاملا اشتباه باشد. کافئين سيستم عصبي را تحريک مي کند بنابراين مقدار زياد آن مي تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئين از خواب عميق جلوگيري مي کند. تحريک بيش از حد سيستم عصبي مي تواند به طور بالقوه باعث افزايش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگي معمولا دست در دست هم حرکت مي کنند و اين امر بهبودي را دشوارتر مي کند.

دانلود نسخه PDF - افسردگي