up
Search      menu
آموزش,روانشناسی :: مقاله اعتماد به نفس PDF
QR code - اعتماد به نفس

اعتماد به نفس

حفظ جواني و شادابي

زماني بود که خيلي چيزها را به پيري و گذشت ايام نسبت مي داديم، مانند کم شدن حافظه، نقصان توان بدن، چاق شدن شکم و چين هاي چهره. شکي نيست که به روزگار پيري قواي بدني و حافظه کم مي شوند، ولي پرسش اين است که حدود و مرز پيري کجاست و ازچه سني مي توان گفت که يک شخص، سالخورده و پير است. زماني بود که در جامعه سالمندان ۷۰ و ۸۰ ساله بسيار کم بودند و حد ميانگين عمر انسانها شايد ۳۰ تا ۳۵ سال بيش نبود اما امروزه ميانگين عمر، در کشورهاي صنعتي پيشرفته که مراقبت هاي بهداشتي پيشرفته نيز دارند، به مرز ۸۰ سال رسيده است بنابراين افراد ۹۰ ساله وبيشتر، کم نيستند. در ميهن خود ما، يکي دو نسل پيش حد متوسط عمر پائين بوده و افراد ۷۰ ساله کمتر ديده مي شدند، ولي امروزه در اثر پيشرفت بهداشت، پيشگيري، درمان و مراقبت هاي پزشکي، حد ميانگين عمر به بالاي ۶۰ سال رسيده است و افراد ۷۰ سال به بالا در جامعه ما فراوان هستند. با اين حساب پيري، مرز معين ندارد.
امروز مشکل بتوان افراد شصت ساله جامعه را پير خطاب کرد، چه آنان افرادي فعال و کارآمد و کاردان هستند.
امروزه ما مي دانيم تندرستي و نشاط بسته به اين است که ما چگونه زندگي مي کنيم نه اين که ما چقدر عمر کرده ام.
اعتماد به نفس
براي اينکه جوان بمانيد بايد هميشه اعتماد بنفس داشته باشيد. فکر نکنيد چون پا به سن گذاشته ايد، کار از کار گذشته است. به ياد بياوريد افراد ميانسال بالاتر از۵۰ سال را که در مسابقه ورودي دانشگاهها شرکت مي کنند، و چه بسا پذيرفته هم مي شوند و به آموزش عالي ادامه مي دهند. کساني را مي شناسيم که در همان سن و سال شروع به ورزش مي کنند و حتي بي ميل نيستند که در مسابقه ها مثلاً مسابقه دو شرکت کنند. فقط بايد اين اميد به وجود آيد که در ما قابليت و توان هست که در ميانسالي هم مي توانيم به فعاليت هاي لازم بپردازيم براي رسيدن به اين هدف بايد اعتماد بنفس داشته باشيم.
● کار و تلاش
کار و تلاش بايد در حد توان باشد. بايد آموخت که کار را به طور راحت و مؤثر انجام داد. کار بيش از حد توان، براي مدت طولاني، ممکن است خسته کننده و اضطراب آور باشد. کم کاري هم باعث ملال، خستگي و فرسودگي مي شود. ورزش و تلاش در حد تعادل نه تنها براي قلب و ريه سودمند است، بلکه توان مغزي را نيز افزايش مي دهد.
مطالعات مقايسه اي، بر روي افراد سالمند که ورزش مي کنند و فعال هستند، با همسالان ديگر آنان که تنبل و راحت طلب هستند، به وسيله پژوهشگران انجام گرفته است.
اين مطالعات نشان مي دهند که افراد فعال، پرتحرک و ورزشکار از عهده آزمايش ها بهتر برمي آيند، به تحريکات خارجي بهتر پاسخ مي دهند و از نظر رواني تيزتر هستند.
به طور مثال موقع رانندگي در يک ترافيک سنگين، آنان بهتر، زودتر و دقيق تر از ديگران تصميم مي گيرند که به راست يا چپ بپيچند يا مسير عوض کنند.
کارشناسان معتقدند ورزش به دو طريق مي تواند بر مغز اثر بگذارد. نخست کسي که در هواي آزاد ورزش مي کند و بدني متناسب دارد، اکسيژن زياد جذب مي کند و مغز وي از اين اکسيژن بهره زيادتري مي برد، چه مغز نسبت به وزن خود بيش ازديگر اعضا يعني بيست برابر به اکسيژن نياز دارد و اگر اکسيژن کافي به آن برسد،بهتر و سريع تر عمل مي کند. دوم اين که ورزش به سلامت و طول عمر مراکز مغزي که مسئول حرکات بدني هستند،کمک مي کند. لسيتين اين ماده به افزايش حافظه و توان مغزي کمک مي کند.
پژوهشگران به اين نتيجه رسيدند که لسيتين به علت تامين «کولين » مغزباعث بهتر شدن حافظه مي شود. فراموش نشود که اين ماده در بعضي افراد باعث اسهال خون آلود و ناراحتي معده مي شودکه با حذف لسيتين بهبود مي يابد به جاي لسيتين بايد از مواد غذايي که داراي اين ماده است، سود جست.
● افزايش توان دستگاه ايمني بدن
هرکس دوستاني دارد که در مواقع لزوم، براي گفتن درد دل بايد به آنان مراجعه کند. پژوهشگران بر اين باورند که حمايت شدن از طرف دوستان و افراد خانواده، دستگاه ايمني بدن را قوي مي کند. اگر شما استرس داريد به دوستان خود سر بزنيد واز آنان براي رفع ناراحتي خود ياري بطلبيد. يادداشت کردن ناراحتي ها سودمند است.
سالمند شدن همراه است با تغييراتي که گاهي توأم با کاهش بعضي نيروهاست. تغيير شغل، تغيير مکان دادن يا مجرد شدن(به هر علتي) ممکن است طوفاني از احساسات در انسان ايجاد کند.
در سينه حبس کردن اين احساسات مي تواند در دستگاه مصون سازي بدن اثر منفي بگذارد. ضمن يادداشت کردن اين احساسات و ناراحتي ها، پرسش هايي را نيز بنويسيد نظير اين که من چگونه احساس مي کنم؟ چرا چنين احساس مي کنيم و... . تمام جزئيات را يادداشت کنيد، در اين صورت درد دل شما سبک خواهد شد مثل اين که آن را به کسي گفته ايد. خوش بيني نيز براي دستگاه مصون سازي بدن سودمند است و بدبيني برعکس آن است. پژوهشگران به اين نتيجه رسيده اند که بدبيني در کساني که (HIV) مثبت هستند يعني کساني که ويروس بيماري «ايدز» در بدن آنان هست، تعداد سلول هاي (T) را دربدن آنان کم مي کند.
اين سلولهاي T با ويروس «ايدز» مبارزه مي کنند، پس بدبيني براي بدن زيان آور است. براي رفتن از بدبيني به طرف خوشبيني بايد گامي به عقب برداريد و با ديده واقع بين به جهان، اطراف و خود بنگريد.
● ورزش و تقويت بدن
بر طبق مطالعات پژوهشگران دانشگاه «تافتز» آمريکا ورزش مي تواند پيري را به تأخير اندازد و در موارد بسياري انسان را جوان کند يعني اين که عقربه ساعت زمان را به عقب برگرداند.
پيش از آن که يک ورزش تازه را آغاز کنيد بدن خود را براي جلوگيري از مجروح شدن با آن ورزش آماده کنيد.اگر مي خواهيد وزنه برادري کنيد، هفته اي سه بار با وزنه هاي کمتر اين ورزش را انجام دهيد و به تدريج بر مقدار آن بيفزاييد تا ماهيچه هاي مورد نظر را توانمندسازيد. اين ورزش در عين حال مي تواند قدرت کشش تاندون ها و ليگامان ها را نيزافزايش دهد. افزون برآن، ماهيچه هاي نيرومند باعث نگاهداري و حفظ مفاصل نيز مي شوند، به طوري که آنها کمتر دچار عارضه مي شوند.
براي تقويت ماهيچه ها، بايد همه عضلات يک عضو را به کار ببريد به طور مثال اگرمي خواهيد ماهيچه هاي بالاي زانو (ران) را تقويت کنيد بايد عضلات چهار سر و نيزماهيچه هاي پشت ران را که به زانو متصل مي شوند، تقويت کنيد. عدم تعادل ماهيچه هاي يک عضو گاهي ممکن است باعث خطراتي بشود. در هفته شش روز و روزي يک ساعت راه پيمايي کنيد. اگر با ورزش هايي مانندوزنه برداري به تقويت ماهيچه ها مي پردازيد، اين راه پيمايي سه بار در هفته کافي است تا ماهيچه ها و استخوان هاي شما را نيرو بخشد. اين را بدانيد که استخوان ها را بايد قوي کرد و گرنه کسي به طور مادرزادي داراي استخوان هاي قوي نيست، گرچه ارث هم بي تأثير نيست. اگر مي خواهيد (قطعا هم مي خواهيد) در سرتاسر عمر خود استخوان هاي قوي داشته باشيد، روزانه بايد ورزش هايي انجام دهيد که بر استخوان هاي شما اثر بگذارد به طوري که اين ورزش ها روي استخوان هاي شما فشار وارد کنند. وقتي که شما راه مي رويد يا ايستاده ايد، براستخوان هاي اندام هاي تحتاني و ستون فقرات شما فشار وارد مي شود که باعث تقويت آنها مي شود. شنا کردن در عين حال که ورزش بسيار خوبي است، ورزش تحمل وزن به حساب نمي آيد چه آب، وزن بدن را سبک مي کند. دوچرخه سواري باعث فشار بر ستون فقرات مي شود و براي تقويت استخوان ها سودمند است.
موقع راه رفتن يا پرش، وزن بدن بر اندام ها فشار وارد مي کند و باعث تقويت استخوان ها مي شود.
بهترين ورزش براي تقويت استخوان ها انداختن سنگيني بدن روي پاها، خواه با برداشتن وزنه و خواه با راه رفتن و جهيدن است. واليبال، تنيس، راه رفتن و پرش براي اين منظور بهترين وسيله است. البته وزنه برداري و ورزش هايي که ماهيچه ها را تقويت نمايند، نيز بسيارسودمند هستند.
● تقويت استخوان هاي ستون فقرات
وضع خميده ستون فقرات تنها نشانه اين نيست که شما را پير نما مي کند، بلکه واقعاً به مرور زمان، اين وضع باعث پيري ستون فقرات شما نيز مي شود. افزون بر اين سبب ايجاد مشکلات مزمن ستون فقرات نيز مي شود. طرزبد نشستن حتي بد راه رفتن ممکن است باعث تغييراتي در شکل ستون فقرات شود که در نتيجه سبب فشار بيشتر بر اين استخوان ها و سازمان نگاهدارنده آنها بشود به طورمثال ماهيچه هاي بخش فوقاني نيم تنه بدن، تعادل خود را از دست مي دهند و بيش ازحد کشيده مي شوند و استخوانهاي قفسه سينه به هم نزديک مي شوند براي جلوگيري و حتي رفع اين ناراحتي بايد به طور مرتب به عقب خم شد تا انحناي مزمن که در اثرفعاليت روزانه مانند مطالعه، نگارش، رانندگي و غيره عارض مي شود،، جبران شود. خم شدن به سمت پشت، ايجاد فضايي در بين مهره ها مي کند که باعث بهبود جريان خون به بافت و استخوان ها و مهره ها مي شود.
● کمر درد
موقع کمر درد لازم نيست که حتما استراحت کنيد. هشت نفر از هر ده نفردر مواقعي در طول حيات دچار کمردرد مي شوند. در بسياري از موارد، ناراحتي هاي کمري در عرض يک ماه به خودي خود برطرف مي شوند. بسياري از مردم که دچار کمر درد هستند، اين اشتباه را مي کنند که بيشتر اوقات در رختخواب بمانند، بنابراين ماهيچه ها و استخوان هاي آنان ناتوان مي شوند، که اين خود فرآيند پير شدن را تسريع مي کند. استراحت در رختخواب اگر بيش از چند روز طول بکشد، در واقع بهبود درد کمر را به تأخير مي اندازد. مطالعه اي که در کشور فنلاند انجام گرفته است، اين مطلب را تأييد مي کند يعني کساني که دچار کمر درد هستند اگر سر کارخود بروند، زودتر از کساني که در رختخواب مي مانند بهبود مي يابند، بنابراين وقتي که پزشک تأييد کرد که مسئله جدي باعث کمردرد نشده است، بايد هرچه زودتر رختخواب را ترک کرد. اگر مسئله جدي باشد، آن موضوع ديگري است که بايد مورد توجه دقيق قرار گيرد. در صورتي که علائم کمردرد شديد نباشند و مسئله مهمي مثل شکستگي يا فتق ديسک بين مهره اي درکار نباشد، مي توان بعضي ورزش ها را که به کمر فشاروارد نمي آورند انجام داد مانند راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواري (خواه بادوچرخه ثابت و خواه متحرک) بلامانع است. براي رفع درد مي توان از داروهاي ساده مانند آسپيرين و آستامينوفن سود جست به شرط اين که زخم و ناراحتي معده وجود نداشته باشد. بازي هايي مانند تنيس وبيس بال باعث مي شوند که انسان دائما کمر را به يک طرف بچرخاند، يا اين که گروهي از ماهيچه هاي يک طرف را بيشتر بکار ببرد. اين کار به مرور زمان باعث مي شود که ماهيچه هاي آن طرف دچار رگ به رگ شدگي شوند. يکي از راه هاي مفيد براي رفع اين ناراحتي اين است که ماهيچه ها در جهت عکس کشيده شوند. براي اين کار تغيير جهت حرکت و چرخش به سمت ديگر سودمند است، يعني اين که در بازي هايي مانند تنيس و واليبال بايد به هر دو طرف چرخيد. موقع مسافرت از سلامت ستون فقرات غافل نباشيد خواه با خودرو سواري، اتوبوس و ترن و خواه با هواپيما مسافرت مي کنيد به سلامت ستون فقرات خود توجه داشته باشيد. بعضي از افراد پس از پايان مسافرت دچار کمردرد مي شوند. متاسفانه تعداد اين افراد کم نيست.
در مسافرت راه دور بلند کردن بار سنگين و نشستن به مدت طولاني چه بسا باعث کمردرد يا غالبا سبب درد گردن و ساق پاهامي شود. گو اين که کسي هرگز کمردرد نداشته است ولي ممکن است مسافرت باعث ناراحتي وي شود. اگر شما پيشاپيش دچار چنين دردهايي هستيد، شايد مسافرت، آنها را تشديدکند.
● از اين مشکل چگونه جلوگيري کنيم؟
▪ راه برويد: اگر شما با قطار راه آهن يا هواپيما مسافرت مي کنيد، هر ساعت چنددقيقه راه برويد. اگر با خودرو راه دور مسافرت مي کنيد، هر ساعت توقف کنيد و چنددقيقه راه برويد. براي کساني که کمردرد دارند، تنها راه اين است که در مسافرت هرساعت کمي راه بروند. چه نشستن، فشار ديسک هاي بين مهره اي ستون فقرات را افزايش مي دهد و اين خود به راحتي باعث ناراحتي کساني مي شود که درد کمر دارند. اگر محلي براي راه رفتن نيست، کمي بيايستيد. چه ايستادن نيز فشار بر مهره هاي کمري را کم مي کند.
▪ کفش هاي راحت پاشنه کوتاه بپوشيد: کفش پاشنه بلند به طور عموم براي کمر خوب نيست به ويژه اگر بار و چمدان هم حمل کنيد.
▪ تناسب بدن و سلامت خود را متعادل نگاه داريد: فعاليت و ورزش متوسط منظم مانند راه رفتن، نه تنها در طول سفر،بلکه در تمام طول عمر نخستين مدافع ناراحتي هاي کمر و پشت است.
▪ هنر نشستن: اين که نشستن را يک هنر مي دانم، يک واقعيت است. چه طرز نشستن درسلامت کل بدن به ويژه ستون فقرات بسيار مؤثر است، مخصوصاً اين مطلب در مسافرت حائزاهميت است.
وقتي که شما موقع مسافرت، مدت طولاني در صندلي بايد بنشينيد، بهتر است حوله اي را مانند لوله بپيچيد، و يا بالش کوچکي را در ناحيه قوسي کمر (محلي که ستون فقرات به صندلي نمي چسبد) قرار دهيد. اين کار از راست شدن انحناي طبيعي کمر جلوگيري مي کند. در کوتاه مدت مستقيم شدن اين انحناي طبيعي مسئله اي ايجاد نمي کند، ولي در درازمدت ممکن است به طور جدي باعث ناراحتي و درد بشود.
اگر رانندگي مي کنيد آيينه بالاي سر خود را کمي به طرف بالا بچرخانيد در اين صورت براي ديدن پشت سر، ناگزير از راست نشستن و راست نگاهداشتن کمر هستيد. موقع مسافرت جيب هاي پشت شلوار را پر نکنيد چه پر بودن آنها باعث پيچش غيرطبيعي ستون فقرات و نيز باعث فشار بر عصب سياتيک و آزردگي آن مي گردد. زانوهاي خود را در حالت موازي نگاهداريد به عبارت ديگر زانوها را روي هم نيندازيد و طوري روي صندلي بنشينيد که ستون فقرات شما کج نشود و کمر شما با پشت صندلي مماس باشد. موقع خواندن و نوشتن نيز زياد روي ميز خم نشويد.
انداختن زانوها روي هم، چه درمواقع عادي و چه به هنگام مسافرت (خواه مسافرت با سواري، اتوبوس، هواپيما، يا راه آهن، باعث کوتاهي موقت ساق پاها و کمي جريان خون در آنها مي شود از همه بدتر ستون مهره هاي کمري رابه طرف عقب فشار مي دهد و باعث فشار نابرابر به ران ها و لگن خاصره مي شود و عصب سياتيک را تحريک مي کند.اگر پشت ميز کار مي کنيد، يا مسافرت طولاني، با اتوبوس و يا ديگر خودروها به عنوان سرنشين نه راننده، مي کنيد، طوري بنشينيد که زانوها کمي بالاتر از رانهاقرار گيرند که اين باعث مي شود که فشار روي پشت ساق پاها کم شود.افرادي که پشت ميز کار مي کنند بهتر است از تخته زير پا استفاده کنند که طرف نوک پاي تخته و حدود۱۵ سانتي متر بلندتر از طرف پاشنه پا باشد.

تنگي نفس کلمه آسم ASTHMA از زبان يوناني گرفته شده که معني آن تنگي نفس است. آسم يک بيماري مزمن است که در آن تنگي نفس به علت ورم لوله هاي تنفسي به وجود ...

آسم و تنگي نفس از جمله مشکلات شايع زندگي مدرن هستند. شايد بتوان آلودگي هوا، سيگار کشيدن و گردو غبار را از عوامل اصلي به سرفه افتادن افراد، تنگي نفس و ...

● تعريف : استفاده صحيح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در ماني گويند . ● تاريخچه : در حالي که اضطراب اغلب از آرامش طبيعي ما جلوگيري مي کند ، يکي از ساده ت ...

وقفه تنفسي هنگام خواب دوره هاي توقف تنفس در طي خواب که ۱۰ ثانيه يا بيشتر طول مي کشد. اين اختلال در همه سنين ديده مي شود ولي در بزرگسالان بالاي ۶۰ سال ...

منظور از ايست قلبي حالتي است که ضربان قلب کاملاً از بين مي رود و منظور از ايست تنفسي از کار افتادن تنفس خود بخودي در فرد است. اين حالات مي تواند به دن ...

منظور از ايست قلبي حالتي است که ضربان قلب کاملاً از بين مي‌رود و منظور از ايست تنفسي از کار افتادن تنفس خود بخودي در فرد است (ايست‌ قلبي‌ عبارت‌ است‌ ...

بحث تغيير و نوآوري در قرن حاضر بحث دنياي علم است و عصر امروز، عصر تغيير و عصر انفجار علم، عصر پيدايش سازمانهاي متعدد علمي، اجتماعي و اقتصادي و عصر نوآ ...

برخي از ما انتظار داريم از همان بار اول، کاري را بدون عيب و نقص به انجام برسانيم و تا آن موقع هيچ کاري انجام نمي دهيم. اين شيوه برخورد، غرور ناميده مي ...

دانلود نسخه PDF - اعتماد به نفس